Быстрая 10-минутная тренировка AB для людей с болями в спине

Укрепление вашего ядра с помощью упражнений, таких как Bird Dog, может помочь облегчить боль в спине. ИМЯ КРЕДИТА: Hydrow/MoreFit.eu

Большая часть нашей повседневной боли в спине происходит от того, что происходит вне спортзала. Когда вы сидите слишком долго на работе или в машине, мышцы живота не задействованы так сильно, как когда вы стоите или в движении.

Рекламное объявление

Видео дня

«Если ваше ядро ​​слабое, мышцы спины приобретают больше рабочей нагрузки, чтобы держать вас в вертикальном положении и перемещать в свой день»,-говорит Питер Донохо, CSCS, двукратный тренер по олимпийцам и гидрове. «Но когда мышцы живота сильны, ваша спина лучше поддерживается и может функционировать более свободно, не компенсируя, чтобы компенсировать слабое ядро».

Рекламное объявление

Однако простого добавления большего количества хрустов недостаточно, чтобы сохранить вашу спину безболезненной. «Важно подготовить тело с движениями мобильности и гибкости, прежде чем выполнять тренировку по силовым тренировкам, а также работу на выносливость»,-говорит Донохо.

Он предлагает добавить гибкость и упражнения с балансом в каждую тренировку, чтобы поставить ваше тело в правильное выравнивание при подготовке к дополнительной нагрузке. Исследование, проведенное в июле 2020 года в «Журнале экспериментальной медицины Tohoku» , обнаружило, что выполнение основных упражнений и протяженности бедра всего три -четыре дня в неделю снижают боль и улучшали физическую функцию, баланс и уровни активности у людей с более низким уровнем Задняя проблема.

Связанное чтение

11 лучших задних растяжек, чтобы снять жесткую спину (и ноги бедра)

Попробуйте эту 10-минутную тренировку AB для боли в спине

1. Кошка

Изображение Кредит: Hydrow/MoreFit.Eutime 1 MinBody Part Abs и Back

1. Начните на четвереньках с рук под плечами и колени под бедрами.
2. Выдохните, когда вы вокруг спины вверх, тянете к животу к позвоночнику и заправляя подбородок к груди.
3. На вдыхании бросьте живот к полу, когда вы выгибаете спину.
4. Продолжайте двигаться между позой кошки и коров в течение 60 секунд, позволяя вашему телу двигаться от дыхания.

Показать инструкции

Кончик

Если ваша спина очень плотная, и вам нужно еще несколько отрезков, попробуйте сделать несколько минут сгибателя бедра, PSOA и квадроцикл, чтобы помочь освободить нижнюю часть спины от жесткости.

2. Серия бросков брюшной полости

Изображение Кредит: Hydrow/MoreFit.Eusets 1 Часть кузы Абс

1. Лечь на спину согнутыми коленями, ногами на коврике и руки за твоей головой, локли.
2. Нажмите поясницу к коврику. Управляйте подбородком слегка к груди, как будто вы осторожно держали яблоко под подбородком.
3. Сверните на половину хруста, сохраняя пресс, и свою спину плоской.
4. Поднимайте и опустите, не возвращаясь к земле на 10 хрустов.
5. На вершине последнего хруста, держись на 5 секунд, затем опустите плечи на коврик и отдохните на 5 пунктов.
6. Повторите еще 10 хрустов и держите на вершине финального хруста по 5 пунктам.
7. Не опустившись обратно на землю, дождите правый локоть к левой стороне, затем левый локоть на правую сторону по 5 раз каждый.
8. Поясничная спина и отдохните на 5 пунктов.
9. Затем поднимите оба ноги, колени согнуты в обратной столешнице.
10. Установите, как будто вы пытаетесь подключить нижнюю часть ребер к бедрам.
11. Сделать 10 повторений.
12. В верхней части последнего хруста удерживайте 5 счетов, прежде чем опуститься, чтобы отдохнуть в течение 5 секунд.
13. Затем, угол в сторону, достигая каждого локтя к противоположному колену 5 раз с каждой стороны, а затем опустится на землю.

Показать инструкции

3. Птичья собака

Кредит изображения: Hydrow/MoreFit.EUSETS 3 Time 10 SecBody Part Back, Butt и ABS

1. Начните с рук и колени с шеи и позвоночника в нейтральном положении.
2. Вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
3. Держите 10 секунд.
4. Вернуться ко всем четверкам.
5. Переключите стороны и удерживайте на 10 секунд.
6. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Показать инструкции

4. Прикосновение колена доля

Изображение Кредит: Hydrow/MoreFit.EUSETS 3REPS 20 Часть тела ABS, приклад и обратно

1. Начните с низкой доски, уравновешивая свои предплечья и пальцы ног.
2. Опустите правое колено, нежным крючком, едва касаясь коврика, прежде чем вы снова выправите его.
3. Повторите с левым коленом.
4. Продолжайте чередующиеся коленные краны для 20 повторений (10 на каждом колене). Сделайте 3 комплекта.

Показать инструкции

5. боковая доска с вращением

Изображение Кредит: Hydrow/MoreFit.Eusets 2time 30 Secbode Part Abs

1. Начните с модифицированной боковой доски с правой стороны. Поддержите верхнюю часть тела правыми руками и согните правое колено для поддержки под бедром. Вытяните левую ногу прямо и поднимите левую руку к потолку.
2. Опустите левую руку и поверните вниз к земле. Пропустите левую руку через пространство под телом.
3. Оставьте руку и вернитесь в стартовую позицию.
4. Повторите ход медленно в течение 30 секунд.
5. Повторите на левой стороне.
6. Выполняйте это упражнение дважды с каждой стороны.

Показать инструкции

Рекламное объявление