Овсяная каша — хороший завтрак перед полумарафоном.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
В этой статье
- Питание перед полумарафоном
- За неделю до начала
- За день до начала
- Утро после марафона
Пробежать полумарафон — это большое достижение, которое требует дисциплины, самоотдачи и тщательных тренировок. И для того, чтобы Вы смогли пробежать свой лучший забег, очень важно обеспечить свой организм соответствующим топливом.
Пища, которую Вы выберете для употребления в день забега, очень важна, но и Ваша диета в течение нескольких дней или даже недель до начала соревнований имеет большое значение. Очень многое зависит от того, что именно следует есть перед полумарафоном, и выбранные Вами продукты могут сделать или сломать Ваш результат.
Ваше питание перед полумарафоном
За несколько дней до начала полумарафона не стоит ограничивать потребление калорий и углеводов. Сам по себе прием пищи утром накануне забега (подробнее об этом ниже) не сможет обеспечить Вас достаточным количеством энергии, поэтому Вам обязательно придется использовать часть накопленных запасов.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), Ваше тело запасает углеводы в виде гликогена, чтобы использовать его, когда оно работает на холостом ходу. Чтобы пополнить запасы гликогена ко дню забега, увеличьте потребление калорий и углеводов за неделю до марафона. Ваша цель — потреблять 55-60% калорий за счет углеводов, или 3-5 грамм на фунт веса тела.
Дни перед забегом
В дни, предшествующие забегу, сосредоточьтесь на включении в свой рацион большого количества сложных углеводов. Сложные углеводы помогут обеспечить Вас энергией, необходимой для выступления. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион несколько таких продуктов:
- Хлеб из цельного зерна
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Рис
- Картофель
- Бобовые
Но не перебарщивайте с углеводной нагрузкой, согласно данным Penn Medicine. Попробуйте составить план питания на полумарафон, который выглядит следующим образом:
- Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами или английский маффин с арахисовым маслом и бананом
- Обед: буррито из измельченной говядины с рисом и фасолью
- Ужин: паста с курицей-гриль и обжаренными овощами или куриное и овощное жаркое с рисом на пару
- Закуски: йогурт с фруктами и гранолой, крекеры с сыром или половина бутерброда.
Что нужно есть за день до Вашего полумарафона
Как и утром перед полумарафоном (подробнее об этом ниже), Вам не стоит экспериментировать с какими-либо новыми рецептами, продуктами или временем приема пищи, согласно Penn Medicine. В целом, Вы должны придерживаться того распорядка дня, который Вы уже установили в течение нескольких недель перед забегом.
Придерживайтесь своего обычного меню за день до забега. Как правило, старайтесь принимать пищу, сбалансированную по содержанию белков, жиров и углеводов. И хотя Вы хотите следовать своему обычному распорядку дня, простой, оптимальный вариант питания в этот день может включать в себя:
- Завтрак: овсяная каша с арахисовым маслом и свежие фрукты
- Обед: курица с листовой зеленью и картофелем
- Ужин: лосось с овощами на гриле и рисом
Учитывая, что большинство гонок проходит утром, Вам, возможно, стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, крестоцветных овощей), поскольку они могут тяжело перевариваться и затруднять засыпание. Кроме того, они могут нарушить график утреннего туалета.
Еще один хороший совет: воздержитесь от жирной пищи и алкоголя за день и (особенно) вечером перед полумарафоном. Это может вызвать нежелательные проблемы с пищеварением, которых Вы захотите избежать в середине бега.
Что нужно есть утром перед полумарафоном
Ваш завтрак перед полумарафоном должен содержать небольшое количество углеводов, умеренное количество белка и относительно малое количество жиров и клетчатки, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства во время бега. Бег на полный желудок может быть некомфортным, поэтому планируйте позавтракать за два-четыре часа до начала забега.
Не пробуйте новые продукты в первый раз; сейчас не время подвергать себя риску возникновения проблем с желудком. Если Вы решили употреблять спортивные напитки или протеиновые батончики непосредственно перед забегом, избегайте продуктов, содержащих фруктозу, так как они могут вызвать диарею.
За несколько недель до полумарафона попробуйте несколько таких комбинаций завтрака, чтобы понять, какие продукты лучше всего ложатся в желудок.
- Бублик из цельного зерна с арахисовым маслом и медом
- Тост из цельного зерна с вареным яйцом
- Овсяная каша со свежими фруктами и арахисовым маслом.
Постоянно поддерживайте достаточный уровень гидратации. За четыре часа до забега выпейте 2-3 миллилитра воды или спортивного напитка на каждый фунт веса тела.