Всего 2 упражнения пилатеса, которые вам понадобятся, чтобы сформировать боковую попу

Кредит изображения: Centr / morefit.eu

Если вы когда-либо пробовали пилатес, вы знаете, что он отлично подходит для вашего пресса, но знаете ли вы, что ваши ягодицы считаются частью вашего кора?

«Во время занятий пилатесом я уделяю особое внимание развитию силы ягодиц и брюшного пресса», — говорит Сильвия Робертс, преподаватель йоги и пилатеса в приложении Centr. «Именно от этой основной группы мышц исходит вся энергия, которая затем может распространяться на конечности».

Реклама

И это не только помогает вам лучше тренироваться. Это применимо и к вашей повседневной жизни. По ее словам, ваши ягодицы помогают стабилизировать и выровнять ваш таз, чтобы предотвратить боль в пояснице и помочь продвинуть ваше тело вперед при ходьбе, беге и подъеме по лестнице.

Хотя все три ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — заслуживают любви, именно средняя ягодичная мышца требует большего внимания, чем вы, вероятно, уделяете.

«Средняя ягодичная мышца [чаще всего известная как боковая ягодица!] Обычно наиболее недоразвита, поэтому вы обнаружите, что я довольно много концентрируюсь на этой области на своих занятиях», — говорит Робертс.

Реклама

Посмотрите видео ниже, в котором Робертс демонстрирует два лучших упражнения пилатеса с боковым задом, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.

Здесь она объединяет их в быструю 7-минутную тренировку, которая идеально подходит в качестве быстрой универсальной тренировки или завершения выгорания ягодичных мышц в конце рабочего дня для ног. Но вы также можете посыпать их в течение дня или добавить в свои любимые тренировки для всего тела и нижней части тела.

Движение 1: мах ногой на боку с постукиванием носком

Изображение предоставлено: стык части CentrBody

1. Лягте на левый бок, левая рука подпирает голову, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.
2. Сложите бедра друг на друга и втяните пресс.
3. Выпрямите правую ногу на одной линии с телом и поднимите ее так, чтобы ступня находилась на высоте нескольких дюймов от земли.
4. Переместите правую ногу вперед, пока ступня не будет на одной линии с бедром, сохраняя устойчивость таза.
5. Коснитесь носком земли, затем снова поднимите его.
6. Контролируя движение ноги назад, снова убедитесь, что бедра остаются на месте.
7. При каждом повторении добавляйте еще одно касание носком, пока не дойдете до 10 ударов носком.
8. Повторите с противоположной стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Несмотря на название приема, это упражнение пилатеса с боковым прикосновением не требует раскачивания ногой. Вместо этого двигайтесь медленно, контролируя ситуацию.

Движение 2: приподнятая раскладушка

Изображение предоставлено: стык части CentrBody

1. Лягте на левый бок, левая рука подпирает голову, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.
2. Сложите бедра друг на друга и втяните пресс.
3. Поднимите обе пятки на несколько дюймов от земли.
4. Держа пятки вместе, раздвиньте ноги так, чтобы правое колено было направлено к потолку. Сожмите ягодицы сверху.
5. Опустите левое колено обратно с контролем, пока оно не окажется выше левого колена.
6. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Поднимите ноги, но все время держите пресс в напряжении.

Больше тренировок по пилатесу, которые мы любим

• Сформируйте руки, плечи и пресс с помощью этой 10-минутной тренировки по пилатесу в домашних условиях
• Создайте более сильный корпус за 10 минут с помощью этой серии домашних планок по пилатесу
• Сформируйте свои ягодицы и поднимите их в тонус с помощью этой 10-минутной тренировки ягодиц по пилатесу
• Эта 10-минутная программа пилатеса доказывает, что вы можете полностью настроить тонус с помощью тренировки с низким уровнем воздействия

Реклама