Возьмите гантели и приготовьтесь работать над прессом. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
30-дневное упражнение с гантелями развивает силу с головы до ног. Получить все подробности об испытании здесь.
Серьезно сформированный пресс — единорог в мире фитнеса: его трудно отследить, но как только вы это сделаете, вам захочется похвастаться этим. И если вы перестали видеть прогресс в тренировках пресса с собственным весом, пора добавить гантели.
«Этот стиль тренировки называется прогрессивной перегрузкой», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. «Мы увеличиваем вес определенной группы мышц, заставляя ее адаптироваться к более тяжелым раздражителям». В конечном итоге это приводит к более сильному и рельефному прессу.
Реклама
«Мы также можем добавить гантели в основные тренировки, чтобы отвлечь внимание от основного движения», — говорит Форцалья. «Например, перетаскивание планки с гантелями: мы фокусируемся на положении планки, но, протягивая гантель из стороны в сторону, это заставит тело работать вместе, чтобы контролировать бедра и корпус».
Готовы к более жесткому ядру? Ознакомьтесь с приведенными ниже четырьмя упражнениями от Форцальи, нашего 30-дневного организатора соревнований с гантелями. Вы будете выполнять эту тренировку каждый раз, когда в нашем 30-дневном календаре будет указано «Abs». (Вы также можете выполнять эту тренировку в любое время, помимо задания!)
Реклама
Каждые шесть дней схема повторений меняется так, что вы делаете следующее:
- Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений.
- Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений.
- Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений.
- Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений.
- Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений.
Движение 1: кранчи с гантелями
Тип Силовая активность Активность Тренировка с гантелями Части тела Пресс
- Лягте на спину, согните колени и направьте их к потолку, поставив ступни на пол.
- Держите по одному концу гантели в каждой руке прямо над грудью.
- Выдохните и напрягите пресс, поднимая голову, шею и плечи над землей, продолжая удерживать гантель от груди.
- Вдохните и опустите вниз с контролем.
Показать инструкции
Ход 2: Русский твист
Тип Силовая активность Активность Тренировка с гантелями Части тела Пресс
- Начните с сидения, держа по одной гантели концом в каждой руке перед животом.
- Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус.
- Поверните туловище вправо, прижав вес к земле с этой стороны.
- Используйте свой пресс, чтобы повернуться назад через центр, затем поверните влево. Это 1 повтор.
Показать инструкции
Движение 3: Дровосек с гантелями
Тип Силовая активность Активность Тренировка с гантелями Части тела Пресс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите тяжелые гантели концом в каждой руке.
- Слегка согните ноги в коленях и снова согните бедра в полуприседе, опуская вес к правой голени.
- Когда вы встаете, используйте корпус, чтобы перебросить вес вверх над головой влево.
- Вернитесь в положение полуприседа с весом на правый бок.
- Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.
Показать инструкции
Движение 4: перетаскивание планки с гантелями
Тип Силовая активность Активность Тренировка с гантелями Части тела Пресс
- Начните с планки на предплечьях, расположив локти ниже плеч и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Расположите гантель сразу за правым локтем.
- Задействуя ягодицы, поясницу и пресс, протяните левую руку через грудь, чтобы схватить гантель и провести ее под своим телом.
- Сделайте паузу, когда гантель окажется ниже вашего левого плеча.
- Опустите предплечье на землю и повторите с противоположной стороны. Это 1 повтор.
Показать инструкции
Реклама