Чтобы укрепить верхнюю часть тела с помощью пилатеса, вам не понадобится тонна (или вообще никакое) оборудования.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
Если вы хотите иметь более сильную и рельефную верхнюю часть тела, вы, вероятно, думаете, что вам нужно встать в стойку с весом. Хотя тяжелая атлетика — очень эффективный способ укрепить мышцы верхней части тела, это не единственный вариант.
Мат-пилатес — для которого нужен только вес вашего тела и коврик, в отличие от других видов, таких как реформер-пилатес, требующих оборудования — развивает силу верхней части тела с помощью изометрических упражнений (те, которые вы держите неподвижно, а не двигаетесь), говорит Никки Хризостомоу, PMA-CPT, инструктор по пилатесу, лицензированный терапевт движения и основатель Movement Integration.
Видео дня
И если тяжелая атлетика часто фокусируется на больших группах мышц, то пилатес развивает силу за счет более мелких, стабилизирующих мышц, говорит Хризостомоу. «Это обеспечивает лучшую стабильность суставов, снижает риск травм и дает поддержку более крупным мышцам».
Кроме того, пилатес включает в себя функциональные движения, такие как вытягивание, толкание и поднятие рук вверх. По словам Хризостому, это поможет вам в повседневной деятельности, например, когда вы тянетесь за чем-то на полке или поднимаете ребенка, и снизит риск травм.
Если вы просто хотите разнообразить свою тренировку, эти семь движений из мат-пилатеса для плеч и рук гарантированно улучшат вашу тренировку верхней части тела.
- Планка на плаву
Повторений 10АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и вытянув тело в прямую линию. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к спине, чтобы укрепить сердечник и защитить спину.
- Опираясь на плечи, перенесите свой вес вперед. Ноги тоже будут отклоняться вперед. При движении поднимайте руки через подмышки и держите локти на одной линии с руками.
- Отталкиваясь от плеч, оттолкнитесь, чтобы вернуться на ноги.
- Это 1 повторение. Повторите 8-10 повторений.
Показать инструкцию
Совет
По словам Хризостомоу, это движение увеличивает силу верхней части тела, улучшает устойчивость плеч и укрепляет сердечник.
- Скручивание в положении сидя
Повторений 4АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
- Начните движение сидя, опираясь на левую руку и левую ягодицу, правая нога согнута и скрещена перед левой ногой.
- Нажмите на левую руку и поднимитесь на ноги, удлиняя тело и выпрямляя ноги (правая нога по-прежнему должна быть впереди левой). Потянитесь правой рукой к потолку.
- Чтобы укрепить верхнюю часть тела с помощью пилатеса, вам не понадобится тонна (или вообще никакое) оборудования.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Если вы хотите иметь более сильную и рельефную верхнюю часть тела, вы, вероятно, думаете, что вам нужно встать в стойку с весом. Хотя тяжелая атлетика — очень эффективный способ укрепить мышцы верхней части тела, это не единственный вариант.
- Мат-пилатес — для которого нужен только вес вашего тела и коврик, в отличие от других видов, таких как реформер-пилатес, требующих оборудования — развивает силу верхней части тела с помощью изометрических упражнений (те, которые вы держите неподвижно, а не двигаетесь), говорит Никки Хризостомоу, PMA-CPT, инструктор по пилатесу, лицензированный терапевт движения и основатель Movement Integration.
Видео дня
И если тяжелая атлетика часто фокусируется на больших группах мышц, то пилатес развивает силу за счет более мелких, стабилизирующих мышц, говорит Хризостомоу. «Это обеспечивает лучшую стабильность суставов, снижает риск травм и дает поддержку более крупным мышцам».
Кроме того, пилатес включает в себя функциональные движения, такие как вытягивание, толкание и поднятие рук вверх. По словам Хризостому, это поможет вам в повседневной деятельности, например, когда вы тянетесь за чем-то на полке или поднимаете ребенка, и снизит риск травм.
Если вы просто хотите разнообразить свою тренировку, эти семь движений из мат-пилатеса для плеч и рук гарантированно улучшат вашу тренировку верхней части тела.
- Планка на плаву
- Повторений 10АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и вытянув тело в прямую линию. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к спине, чтобы укрепить сердечник и защитить спину.
- Опираясь на плечи, перенесите свой вес вперед. Ноги тоже будут отклоняться вперед. При движении поднимайте руки через подмышки и держите локти на одной линии с руками.
- Отталкиваясь от плеч, оттолкнитесь, чтобы вернуться на ноги.
- Это 1 повторение. Повторите 8-10 повторений.
Показать инструкцию
Совет
По словам Хризостомоу, это движение увеличивает силу верхней части тела, улучшает устойчивость плеч и укрепляет сердечник.
- Скручивание в положении сидя
Повторений 4АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
Начните движение сидя, опираясь на левую руку и левую ягодицу, правая нога согнута и скрещена перед левой ногой.
- Нажмите на левую руку и поднимитесь на ноги, удлиняя тело и выпрямляя ноги (правая нога по-прежнему должна быть впереди левой). Потянитесь правой рукой к потолку.
- Повернитесь вперед и вытяните правую руку вниз к ногам, поднимая бедра к потолку и отталкиваясь левой рукой.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в вытянутую боковую стойку, а затем сядьте обратно.
- Это 1 повторение. Повторите последовательность в течение 3-4 повторений, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Совет
«Задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы помочь вам сохранить равновесие», — говорит Хризостому.
- Подтягивание ног
Повторений 8Активность ПилатесРегион Верхняя часть тела
Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, а руки положите на пол позади вас (пальцы направлены на вас) и слегка разведите в стороны.
- Упритесь пальцами ног в пол и поднимите таз к потолку, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.
- Напрягите мышцы и поднимите правую ногу, затем медленно опустите.
- Повторите на левую ногу. Это 1 повторение.
- Продолжайте чередовать их в течение 8 повторений.
- Показать инструкцию
Совет
По словам Хризостомоу, это движение не только развивает силу верхней части тела, сердечника и сгибателей бедра, но и улучшает гибкость подколенных сухожилий и стабильность таза.
«Если вы чувствуете боль в задней части колена, поднимите пальцы ног к потолку и опуститесь на пятки», — говорит она.
- Боковой удар коленом
Повторений 8АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
- Встаньте на оба колена, вытянув руки в стороны.
- Наклонитесь в правую сторону и упритесь правой рукой в пол, вытяните левую ногу в сторону и поднимите левую руку к потолку.
- Выбросьте левую ногу вперед, а затем назад за спину. Это 1 повторение.
- Повторите 8 повторений, затем перейдите на другую сторону.
- Показать инструкцию
- Совет
По словам Хризостомоу, это упражнение развивает силу верхней части тела, сердечника и ягодиц, одновременно улучшая баланс, устойчивость таза и гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Выдвигайте бедро вперед, чтобы сохранить равновесие и устойчивость таза, говорит она. А если движение покажется вам слишком сложным, опуститесь в боковую планку на локтях.
- Отжимания
Повторений 8АктивностьПилатесРегион Верхняя часть тела
Встаньте на руки и колени, затем отведите ноги назад и выпрямите их так, чтобы балансировать на ладонях и пальцах.
- Проверьте положение тела и рук: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или чуть шире друг друга.
- Согните локти под углом 45 градусов к телу и опускайте корпус, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Чтобы укрепить верхнюю часть тела с помощью пилатеса, вам не понадобится тонна (или вообще никакое) оборудования.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Если вы хотите иметь более сильную и рельефную верхнюю часть тела, вы, вероятно, думаете, что вам нужно встать в стойку с весом. Хотя тяжелая атлетика — очень эффективный способ укрепить мышцы верхней части тела, это не единственный вариант.
Мат-пилатес — для которого нужен только вес вашего тела и коврик, в отличие от других видов, таких как реформер-пилатес, требующих оборудования — развивает силу верхней части тела с помощью изометрических упражнений (те, которые вы держите неподвижно, а не двигаетесь), говорит Никки Хризостомоу, PMA-CPT, инструктор по пилатесу, лицензированный терапевт движения и основатель Movement Integration.
Видео дня
И если тяжелая атлетика часто фокусируется на больших группах мышц, то пилатес развивает силу за счет более мелких, стабилизирующих мышц, говорит Хризостомоу. «Это обеспечивает лучшую стабильность суставов, снижает риск травм и дает поддержку более крупным мышцам».