Возьмите полотенце и укрепите мышцы спины. Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.eu
Если вы тренируетесь дома, ваш выбор спортивного инвентаря, скорее всего, ограничен. Но вот и хорошие новости: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.
Фактически, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в шкафу для белья или в ванной. Да, мы говорим о полотенце. При стратегическом использовании полотенце может стать отличным способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для силовой тренировки верхней части тела.
Рекламное объявление
Для следующей 20-минутной круговой тренировки — любезно предоставленной Дэни Коулманом, сертифицированным NASM тренером в P.volve — вам понадобится только полотенце. Тренировка включает упражнения, которые заставят вас двигаться в разных направлениях, чтобы увеличить свою силу и улучшить свои функциональные движения.
Выполните: все упражнения, указанные ниже, для данных повторений. Повторите всего 2 раунда, по одному с каждой стороны.
Кончик
По словам Коулмана, важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь его разорвать). Это создаст необходимое сопротивление.
Движение 1: отжимания на зубчатых мышцах
Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.euReps 12 Задняя часть тела
- Сверните полотенце и положите его на пол, затем прижмите к нему основание ладоней для поддержки запястий.
- Начните с положения стола и убедитесь, что ваши плечи и запястья сложены вместе с небольшим сгибом в локтях.
- Сделайте шаг назад в полную планку, напрягая мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы и сохраняя осанку на макушке.
- Сведите лопатки вместе, затем отодвиньте их друг от друга.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу в верхней части грудной клетки. По словам Коулмана, часто игнорируемая и слабая (особенно если у вас округлые плечи), эта мышца вращает вашу руку вверх, что помогает вам поднимать предметы над головой.
«Если упражнение слишком сложное, измените его, выполняя его в планке на предплечьях или стоя на четвереньках», — говорит Коулман.
Движение 2: ряд стоя с полотенцем
Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.euReps 10Задняя часть тела
- Держите руки перед собой на уровне плеч, взявшись за полотенце сверху, руки на ширине плеч и ладонями обращены к полу.
- Держите полотенце в напряжении и держите лопатки вместе и опущенными вдоль спины.
- Сожмите ягодицы и отведите ягодицы на несколько дюймов назад (сохраняя натяжение полотенца на уровне плеч), позволяя груди немного наклониться вперед и задействуя мышцы кора (включая мышцы спины).
- Отожмите ягодицы и бедра до полного разгибания, сжимая лопатки и с напряжением подтягивая полотенце к груди.
- Продолжайте это движение в умеренном контролируемом темпе.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение нацелено на вашу среднюю трапецию, которая помогает лопаткам двигаться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук», — говорит Коулман.
У многих из нас из-за неправильной осанки слабые мышцы-ловушки, поэтому это движение так важно. По словам Коулмана, это упражнение также разжигает ваши ягодицы, которые, если они сильные, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице.
Движение 3: шаг назад с вытягиванием широты вниз
Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.euReps 12 Задняя часть тела
- Вытяните полотенце над головой, прижимая плечи к спине и натягивая полотенце хваткой чуть шире плеч.
- Вытяните ногу прямо назад и балансируйте на подушечке стопы, сохраняя небольшой наклон верхней части тела при задействованном корпусе.
- Сжимая ягодицы, согните заднее колено, медленно опуская полотенце прямо под подбородок, держа плечи опущенными и целуя вместе.
- Продвиньтесь через переднюю пятку и вытяните заднюю ногу и руки в исходную точку, сжимая ягодицы сверху и удерживая широчайшие мышцы в напряжении, а плечи опущенными.
Показать инструкции
Кончик
По словам Коулмана, тяги на широчайших мышцах укрепляют мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и укрепить спину и плечи. Между тем, шаг назад в движении открывает бедра и активирует ягодичные мышцы.
Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь осознанно. «Держите эксцентрическую часть тяги вниз медленно, чтобы по-настоящему почувствовать это время под напряжением», — говорит Коулман.
Движение 4: выпад коленом стоя с вытяжкой в супинаторе.
Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.euReps 10Задняя часть тела
- Возьмитесь за полотенце изнутри, руки на ширине плеч и поставьте одну ногу перед собой на 12 часов.
- Слегка согните колено стоящей ноги, задействуйте ягодицы и вытяните полотенце на высоту плеч (сохраняя на нем напряжение).
- Потяните полотенце к своему телу, когда вы поднимаете переднюю ногу перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Почувствуйте, как ваши локти задевают грудную клетку, когда вы подтягиваете полотенце к груди.
- Контролируя опускание ноги, отведите руки назад на высоту плеч.
Показать инструкции
Кончик
По словам Коулмана, это упражнение представляет собой движение всего тела, которое освещает ваши широчайшие, а также разжигает ваши глубокие мышцы кора и растягивает бедра.
По словам Коулмана, если вы чувствуете, что одна нога немного шатает, вы можете изменить это, мягко постучав передней ногой по полу (например, подставкой для равновесия) или выполнив движение на двух плоскостопиях, чтобы сосредоточиться на верхней части тела.
Движение 5: Боковой выпад с вращением грудной клетки
Изображение предоставлено: Дэни Коулман / morefit.euReps 12 Задняя часть тела
- Возьмитесь за полотенце ладонями вниз на уровне плеч и держите лопатки вместе на протяжении всего движения.
- Включите корпус и сделайте шаг в сторону, приземляясь так, чтобы бедра были отведены назад, грудь немного вперед и длинная спина.
- Удерживая лопатки вместе, вращайте мышцы кора над рабочей ногой, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц.
- Поверните корпус назад и верните рабочую ногу в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
По словам Коулмана, это вращательное упражнение поможет вам тренировать среднюю часть спины, которая может удерживать большое напряжение из-за неправильной осанки.
Рекламное объявление