Думая о вашей типичной силовой тренировке, можно вспомнить тяжелые приседания, прыжки на ящик и подтягивания, но вам не нужно напрягать свое тело, чтобы нарастить мышцы.
Эта 10-минутная тренировка является доказательством того, что более мягкий подход может быть столь же эффективным. Под руководством Кеони Худоба, основателя интенсивной программы виртуальных тренировок COREntine, эта процедура с низким уровнем воздействия заставит вас почувствовать силу с головы до ног.
Вам понадобится пара гантелей среднего размера, и вы можете ожидать, что сегодня «немного потеет», — говорит Худоба, переходя от одного упражнения к сердцебиению к другому.
Возьмите свои штанги, держите под рукой полотенце и приложите максимум усилий для этой силовой тренировки.
Кончик
Перед тем как начать, подготовьте мышцы с помощью нескольких динамических разогревающих упражнений.
Тренировка
Худоба использует пару средних весов для этой тренировки с низким уровнем воздействия. Но если у вас нет под рукой гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например, галлоновые кувшины для воды.
Он говорит, что всегда ставьте во главу угла хорошую форму. Ставьте видео на паузу в любое время, когда вам понадобится передышка, пока вы делаете следующие 10 ходов.
- Inchworm to Push-Up: В этом начальном упражнении просканируйте свое тело сверху вниз, чтобы увидеть, где вам может потребоваться немного больше внимания и намерения, — говорит Худоба.
- Взрывное отжимание . Если удерживать колени слишком сложно, можно вместо этого вернуться в позу ребенка.
- Планка для ходьбы . Чередуйте руку в каждом повторении.
- Дьявольский жим: приседайте с отягощениями, прежде чем махать руками и поднимать гантели вверх, говорит он.
- Приседания для пресса: используйте инерцию, чтобы объединить приседания и прессинг в одно плавное движение. Или, чтобы изменить положение, сбросьте один или оба груза на землю.
- Вокруг света керл. Худобе нравится стоять здесь в шахматном порядке, чтобы защитить поясницу. Держите таз втянутым, а корпус задействован.
- Чередование обратных выпадов со сгибанием рук . Убедитесь, что ваше переднее колено находится над пяткой при обратных выпадах.
- Выход на 90 градусов: «Это будет упражнение для разжигания бицепсов», — говорит Худоба. «Если вам нужно переустановить руки, сосчитайте до восьми, встряхните их, вернитесь еще сильнее».
- Подъем на носки с обратной связью на трицепс: наклоняясь вперед, удлиняйте шею, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Отжимания на трицепс для альпиниста: завершите тренировку этой сложной разновидностью альпиниста.
Кончик
Остыните с помощью нескольких растяжек, таких как выпад бегуна и растяжка в форме четвертой фигуры сидя.
Больше тренировок с низким уровнем воздействия, которые мы любим
- Эта 10-минутная кардио-тренировка для всего тела не оказывает большого воздействия — и ваше сердце по-прежнему будет биться чаще
- 6 низкоэффективных HIIT-тренировок, которые не повредят вашу спину, колени или лодыжки
- Попробуйте эту 20-минутную кардио-пилатес с низкой нагрузкой