Диета DASH — это неограничительный план питания, в котором упор делается на цельную, богатую питательными веществами пищу. Изображение предоставлено: Сергей Гнатюк / iStock / GettyImages
Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, предназначена для того, чтобы помочь вам снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердца, снизить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа и рак, и, в некоторых случаях, похудеть.
Эти общие цели достигаются за счет употребления цельных продуктов и сосредоточения внимания на режиме питания, который богат калием, кальцием и магнием с низким уровнем натрия и насыщенных жиров.
Вы едите слишком много соли? Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Диета DASH существует уже более 20 лет и снова в 2021 году была названа диетой номер два в целом и диетой номер один для здорового питания.
Помимо помощи во многих областях, связанных с гипертонией и факторами риска заболеваний, DASH способствует общему благополучию и способствует здоровому образу жизни, поэтому вам не нужно иметь такие факторы риска, чтобы получить пользу от этого плана питания.
Диета DASH относительно проста, с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, бобовые и полезные жиры. Упор на эти продукты помогает естественным образом снизить потребление натрия, насыщенных жиров и рафинированного сахара.
Ваш 7-дневный план диетического питания DASH
Приведенный ниже недельный план питания отражает принципы диеты DASH, предлагая разнообразные рецепты, ориентированные на растения с добавлением постного белка и молочных продуктов. Не стесняйтесь принимать дополнительные фрукты и овощи в течение недели.
Если вы готовите для одного, имейте в виду, что некоторые из этих рецептов содержат остатки, так что у вас будут дополнительные продукты на неделю.
воскресенье
Использование овсяной муки в домашних блинах может помочь вам получить больше полезной для сердца клетчатки.
- Завтрак : оладьи из овсяной муки.
- Обед : чаша Farro Mediterranean Bowl
- Ужин : жареные морские гребешки с запеченным сладким картофелем и гарниром из цветной капусты буйвола или жареными или тушеными овощами.
- Закуска / Десерт: шоколадно-мятные трюфели «Energy Ball»
понедельник
Помимо протеина, копченый лосось может содержать полезные жирные кислоты омега-3. Изображение предоставлено: VankaD / iStock / GettyImages
- Завтрак : тосты с копченым лососем и авокадо
- Обед : суп из белой фасоли и овощей, подается с хрустящим хлебом или лавашем.
- Ужин : домашние куриные тако с мексиканским жареным рисом и фасолью
- Закуска / десерт: фруктовый смузи
вторник
Посетить страницу 
Эти обертывания из зелени, фруктов и нута легко сочетаются друг с другом и богаты белком и полезными жирами.
- Завтрак : банан на ночь и овсяные хлопья
- Обед : обертка из зелени, фруктов и нута.
- Ужин : сливочный соус для пасты из тыквы с пенне и тушеной спаржей или стручковой фасолью.
- Закуска / десерт: яблоки с ореховым маслом
среда
Посетить страницу 
Этот фаршированный средиземноморской курицей очень ароматный и соответствует всем требованиям к питательности. Изображение предоставлено: Yumna Jawad / morefit.eu
- Завтрак : бутерброд с авокадо на завтрак
- Обед : суп из чечевицы подается с хрустящим хлебом или лавашем.
- Ужин : курица, фаршированная средиземноморской начинкой, с простым гарниром
- Закуска / Десерт: Энергетические закуски латте со специями из тыквы
Четверг
Посетить страницу 
Нравится сочетание сладкого и соленого? Не ищите ничего, кроме инжира, фаршированного козьим сыром. Изображение предоставлено NCAimages / Adobe Stock.
- Завтрак : греческий йогурт с орехами и ягодами
- Обед : салат с курицей и клюквой, который подается поверх зелени с хрустящим хлебом или лавашем.
- Ужин : кебаб из креветок на гриле с медовым соусом шрирача и фаршированный сладкий картофель с брокколи
- Закуска / десерт: инжир, фаршированный козьим сыром
Пятница
Кредит изображения: Шеф-повар Эбби Геллман, RD
- Завтрак : овсяные хлопья с персиком на ночь
- Обед : ячменный перец чили
- Ужин : песто из лосося, который подается поверх ваших любимых цельнозерновых продуктов, например коричневого риса или киноа, и гарнира из жареных кабачков или жареных или обжаренных овощей.
- Закуска / десерт: смузи Sunshine
Суббота
Вместо майонеза в этом салате из пасты с тунцом используется авокадо из-за его кремообразности. Изображение предоставлено Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Завтрак : фриттата со шпинатом
- Обед : салат из пасты с тунцом и авокадо
- Ужин : веганские фрикадельки с соусом маринара и гарниром из жареных или обжаренных овощей.
- Закуска / десерт: фаршированные финики