Единственная тренировка полосы сопротивления, которая вам нужна для более сильных ягодиц

Ягодичные тренировки еще более эффективны с мини -петлей сопротивления. Image Credit: MoreFit.eu Creative

Полосы сопротивления являются недорогими, универсальными и простыми в хранении — плюс они доставляют. Эта задача наращивает силу всего тела, используя только полосы. Получите все подробности о вызове здесь.

Мини -сопротивления петли и ягодичные тренировки идут вместе, как Бэтмен и Робин или Берт и Эрни. Хотя каждый из них великолепен, они еще лучше вместе.

Реклама

«Я считаю, что мини-группы очень эффективны для работы с бедром и ягодицей»,-говорит Татьяна Скотт, CPT, личный тренер, основатель Fit с кривыми и хозяином нашего 4-недельного конкурса группы сопротивления. «Вы можете позиционировать мини -петлю вокруг бедер и бедер, чтобы нацелиться на все три основные мышцы в ваших ягодицах».

Реклама

Скотт создал эту ягодичную тренировку, полную упражнений группы сопротивления, в рамках нашего 4-недельного конкурса группы сопротивления, но вы можете выполнить эту рутину, даже если вы не участвуете в остальной части месячной программы.

Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку с полосой сопротивления самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.

Реклама

Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к решению следующего набора.

Установки и повторения на упражнение

Кан Присед

Тяга бедра с импульсами

Боковой шаг с приседами

Оснетный удар импульсами

Связанное чтение

13 из лучших упражнений с полосой сопротивления

Попробуйте эту тренировку с полосой сопротивления

Для этой рутины вам понадобится мини -петля и длинная полоса сопротивления. Если у вас есть только один тип, ознакомьтесь с изменениями ниже каждого упражнения.

Реклама

1. Длинная петля Kang Side

Полоса сопротивления активности.

1. Встаньте с шириной бедер в ногах с длинной полосой под обеими ногами и зацикленной вокруг плеч и за шее.
2. Оттолкните бедра назад и сложите туловище вперед, чтобы ваш торс был параллельным по полу. Это хорошее утро.
3. Согните колени и отправьте бедра обратно, чтобы сесть в приседание. Ниже, пока ваши бедра не станут параллельными с полом или настолько низко, как вы можете комфортно идти с хорошей формой.
4. Прогромите свои пятки обратно в положение «Доброе утро».
5. Выпрямить обратно, чтобы стоять. Это 1 реп.

Показать инструкции

Совет

Если вы используете мини -петлю, у вас есть два варианта: сначала оберните один конец вокруг левой ноги и держите левую руку. Сделайте половину повторений с одной стороны и половины с другой.

Во -вторых, разверните группу вокруг обеих ног чуть выше колени. Эта версия предназначена для ваших бедер и ягодичной медиузы («боковой приклад») больше, чем длинная версия.

2. Mini Loop Thrur с импульсами

Полоса сопротивления

1. Завершите мини -группу вокруг ваших ног чуть выше колени.
2. Сядьте с согнутыми коленями и направлены на потолок и поднимайте себя на руки за вашими пальцами, указывающими на ноги.
3. На выдохе выжмите ягодицы, нажмите на каблуки и руки, чтобы поднять бедра, чтобы вы находились в настольном положении, поддерживаемом только руками и ногами.
4. Поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч.
5. Пауза здесь на мгновение, затем пульс: поднимите и опустите бедра в несколько дюймов три раза.
6. Вниз понижнится, чтобы ваш зад падает почти на земле. Это 1 реп.

Показать инструкции

Совет

Длинная версия немного отличается: лечь на спину с согнутыми коленями и ногами на полу. Поместите длинную петлю на бедра и прикрепите его на пол обеими руками. Затем вместо того, чтобы нажимать на обратную столешницу, вы сделаете ягодичный мост (ноги и плечи на полу).

3. Латеральный шаг Mini Loop с приседанием

Полоса сопротивления

1. Завершите мини-группу вокруг обеих ног чуть выше ваших колен и встаньте с помощью ширины бедер в ногах.
2. Слегка согните колени и шагните на правую сторону правой ногой.
3. Принесите левую ногу к правой ноге, но убедитесь, что ваши ноги все еще находятся на расстоянии ширины бедра.
4. Сделайте еще один шаг вправо, заканчивая ногами шириной бедра.
5. Согните колени и оттолкните бедра обратно в приседание. Ниже, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или, насколько позволяет мобильность).
6. Нажмите на каблуки, чтобы встать. Это 1 реп.
7. Повторите в другом направлении. Продолжайте чередующиеся стороны, пока не закончите все свои повторения.

Показать инструкции

Совет

Чтобы включить длинную петлю, встаньте на одном конце, ноги в петле шириной бедра. Пересеките середину полосы перед своим телом и держите другой конец обеими руками на высоте плеча. Затем, шаг, шаг, приседания.

Связанное чтение

Как сделать боковую группу прогулки для более сильных боковых ягодиц

4. Kick Mini Loop ослина

Полоса сопротивления активности.

1. Завершите мини -группу вокруг обеих ног чуть выше колени.
2. Пойдите на все четверки с руками под плечами и колени под бедрами.
3. Держите бедра квадратными к земле, а колени согнуты под углом на 90 градусов, сжимайте ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как будто вы отталкиваете дно обуви на потолке.
4. Держите свое ядро ​​заинтересованным и спиной нейтральной, затем пульс: поднимите и опустите ногу на несколько дюймов три раза.
5. Вдохните, когда вы опускаете ногу назад. Это 1 реп.
6. Заполните все ваши повторения на одну ногу, прежде чем переключиться на другую сторону.

Показать инструкции

Совет

Чтобы использовать длинную петлю, поменяйте удар осла на ягодичный откат: оберните один конец вокруг правой ноги и закрепите другую под правую руку. Вытяните ногу прямо назад (вместо того, чтобы согнуть колено) согнутой ногой.

Следите за вызовом

Используйте календарь ниже, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути с 4-недельной задачей Band Band. Сделайте перечисленную (или день отдыха (или день отдыха), а затем следите за каждый день по мере ее завершения. (Получите здесь версию для принтера.)

Посетите Pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Кредит: MoreFit.eu Creative

Вернемся к 4-недельной группе сопротивления соревнования

Реклама