Идеальная 20-минутная тренировка с эспандером для укрепления рук

Вам не нужна стойка с гантелями для сильных рук — все, что вам нужно, это эспандер. Изображение предоставлено LanaStock / iStock / GettyImages

Ориентация на верхнюю часть тела дома может быть проблемой. К счастью, вам не нужна стойка с гантелями или парк силовых тренажеров. Существует множество альтернатив жиму штанги и подтягиванию. Фактически, все, что вам нужно для этой тренировки, — это лента сопротивления!

Эти упражнения лучше всего выполнять с длинными эспандерами с ручками. Некоторые модификации будут предложены ниже для пользователей мини-лент сопротивления.

Делайте : по 20 повторений в каждом упражнении. Повторите схему 4 раза или столько раз, сколько сможете за 20 минут.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Движение 1: Жим от плеч с эспандером

Наборы 4пов.20

1. Встаньте на середину ленты. Ноги части на ширине плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки, потяните за каждый конец с внешней стороны плеч. Ваши ладони будут направлены от вас.
3. Укрепите свое ядро. Слегка подтолкните бедра вперед. Держите локти под углом 45 градусов, подальше от тела.
4. Поднимите ленту вверх и подтолкните ее к потолку. Руки должны заканчиваться локтями за уши.
5. Опустите локти по бокам тела (не касаясь тела). Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в нижних лопатках.

Показать инструкции

Кончик

Не перетягивайте поясницу, чтобы надевать ленту над головой. Если вы начинаете выгибать спину, уменьшите вес браслета.

Движение 2: Боковое поднятие эспандера

Наборы 4пов.20

1. Ступни на середину ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки в противоположной руке так, чтобы ремешок перекрещивался перед вами ладонями внутрь. Потяните ремешок в сторону под углом 45 градусов.
2. Отведите плечи назад и вниз по позвоночнику. Поднимите таз вперед и напрягите корпус.
3. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите руки, пока не достигнете уровня плеч.
4. Медленно опустите руки, чтобы удерживать натяжение резинки. Остановите ленту под углом 45 градусов к вашей стороне.

Показать инструкции

Кончик

Если вы используете мини-браслет, возьмите его обеими руками и поместите руки перед собой. Вытяните одну сторону мини-ленты до уровня плеч. Вернитесь к началу и повторите. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Движение 3: Тяга сидя с эспандером

Наборы 4пов.20

1. Сидя на полу, вытяните ноги прямо перед собой.
2. Оберните повязку вокруг ног. Потяните и держитесь за ручки. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
3. Одним движением отведите ручки ремешка назад, сведя лопатки вместе и согнув руки в локтях.
4. Остановитесь, как только лопатки встретятся посередине позвоночника.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь через лопатки, спину и локти.

Показать инструкции

Кончик

Если вы используете мини-браслет, оберните его вокруг запястий. Начните с вытянутых рук перед собой. Примените ту же механику вытягивания, как указано выше.

Движение 4: Полет на одной руке с эспандером

Наборы 4пов.20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на одну сторону своей ленты. Возьмитесь за ручку рукой, противоположной стопе на ремешке.
2. Отведите бедра назад и прижмите подбородок к груди. Подтяните грудную клетку к позвоночнику. Ладонь должна быть обращена вверх, а локоть слегка согнут.
3. Вытяните ленту из исходного положения у стопы или посередине тела. Подтяните тело до уровня плеч.
4. Отпустите ремешок до середины исходного положения (сохраните натяжение ремешка).

Показать инструкции

Кончик

Для мини-ленты возьмите ее обеими руками и измените исходное положение ленты на середину тела. Тянущее движение будет таким же.

Движение 5: Разгибание на трицепс с эспандером

Наборы 4пов.20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, наступив на ленту одной ногой.
2. Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вверх.
3. Поднимите мышцы кора и надавите на ребра. Натяните повязку на голову.
4. Протяните повязку вниз по позвоночнику, сгибая руки в локтях, пока руки не достигнут затылка.
5. Надавите (вытяните через локти) обратно над головой к потолку.

Показать инструкции

Кончик

С помощью мини-ремешка отведите бедра назад и переведите ремешок в середину вашей стойки. Потянув за ленту с одной стороны, согните локоть. Потяните ленту к стене позади себя, сжимая тыльную сторону руки.

Движение 6: Сгибание рук на бицепс с эспандером

Наборы 4пов.20

1. Наступить на середину резинки, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки ладонями вверх.
3. Согните локоть, подтягиваясь к потолку.
4. Остановите движение при полном сгибании локтя.
5. Опустите руки обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Есть несколько модификаций этого упражнения: расположите руки широко (вне тела), узкими (перед телом) или поперек тела; используйте только одну руку за раз или сядьте, выполняя это упражнение с мини-лентой.