Тунец содержит много белка и мало жираИзображение Credit:gresei/iStock/Getty Images
Рыба — один из лучших источников незаменимых омега-3 жиров — эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, или DHA. Эти омега-3 жиры могут снизить риск развития сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует Вам есть рыбу не менее двух раз в неделю. Низкожирная рыба позволяет Вам не превышать рекомендуемый дневной лимит жиров, составляющий не более 35% Ваших калорий, но при этом она может содержать меньше незаменимых омега-3 жиров, чем более жирная рыба.
Очень низкокалорийная рыба
В вареной треске содержится менее 2 грамм жира на 3 унцииИллюстрация Credit:David Smith/iStock/Getty Images
К рыбе, содержащей наименьшее количество жира — менее 2 г жира на 3 унции приготовленной рыбы — относятся оранжевый грубиян, тунец, минтай, махи-махи, треска, хек, пикша, подошва и камбала. Тунец и треска — особенно хорошие варианты, если Вы пытаетесь максимально увеличить потребление белка, поскольку они относятся к рыбам с самым высоким содержанием белка на калорию. Выбирайте тунца или минтай, если Вы хотите максимально увеличить количество омега-3 жиров и при этом свести к минимуму общее потребление жиров.
Рыба с низким содержанием жира
Лосось также содержит мало жираИллюстрация Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
Тилапия, кета и горбуша, океанический окунь, палтус и тихоокеанская камбала также содержат мало жира — менее 5 г жира на 3 унции приготовленной рыбы. Из всех этих вариантов лосось содержит значительно больше омега-3 жиров: от 900 до 1 825 миллиграммов на порцию в зависимости от выбранного Вами вида. Это больше, чем рекомендуемое количество, составляющее не менее 500 миллиграммов в день.
Дополнительные варианты морепродуктов с низким содержанием жира
Мидии — один из вариантов моллюсков с низким содержанием жираИллюстрация Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Хотя технически они не являются рыбой, креветки, морские гребешки, крабы, омары и моллюски содержат менее 2 г жира на 3-унцевую порцию, а устрицы и мидии — менее 5 г на порцию. Устрицы, крабы и морские гребешки содержат не менее 300 миллиграммов омега-3 жиров на порцию, что делает их одними из лучших вариантов морепродуктов с низким содержанием жира.
Другие соображения, касающиеся здоровья
Морские гребешки отличаются низким содержанием жира и ртутиИллюстрация Credit:zkruger/iStock/Getty Images
При выборе рыбы или морепродуктов содержание жира — не единственный важный фактор. Некоторые виды морепродуктов, как правило, содержат больше ртути, чем другие, поэтому важно ограничить их количество в Вашем рационе. Оранжевый грубиян, большеглазый тунец и тунец ахи — одни из самых нежирных рыб с высоким содержанием ртути, поэтому избегайте их. Желтый плавник и консервированный тунец альбакор также содержат много ртути, поэтому вместо них выбирайте светлого тунца или тунца скипджек. К рыбам с наименьшим содержанием жира и ртути относятся камбала, хек и пикша. Лосось, тилапия, морской окунь, креветки, морские гребешки, крабы и моллюски также являются хорошими вариантами с низким содержанием жира и ртути.