Подъем на носки сидя может улучшить вашу производительность при таких физических нагрузках, как бег или ходьба. Изображение предоставлено: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Икры имеют репутацию самых сложных мышц для роста. Но специальные тренировки, в том числе подъемы на носки сидя, могут помочь вам построить сильные и мощные икры.
- Что такое подъем на носки сидя? Это упражнения на подъем пяток, в которых вы садитесь и поднимаете вес, используя икры.
- Проработанные мышцы для подъема икр в сидячем положении . На самом деле икры содержат две отдельные мышцы: камбаловидную и икроножную (сокращенно — икроножную). Камбаловидная мышца проходит по всей длине голени и, хотя и имеет решающее значение для функции ноги, ее трудно увидеть. Однако икроножная мышца свешивается в верхней части икр, соединяется с коленом и хорошо видна в развернутом виде. В то время как подъемы икр сидя работают как на камбаловидную, так и на икроножную мышцу, в первую очередь они нацелены на икроножную мышцу.
- Кто может делать подъемы на носки сидя? Это упражнение может выполнять любой человек, у которого нет травм нижней части тела.
- Можно ли делать подъемы на носки сидя дома? Безусловно! Вы можете делать подъемы на носки сидя дома без тренажера, используя гантели, штангу или любой другой утяжеленный предмет.
Готовы уделить своим икрам заслуженное внимание? Вот все, что вам нужно знать о подъеме на носки сидя.
Как сделать подъем на носки сидя
Хотите узнать, как выполнять подъемы на носки сидя наиболее эффективно? Следуйте этим пошаговым инструкциям сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT, чтобы улучшить вашу технику подъема икры сидя.
Подъем на носки сидя
Активная тренировка с гантелями
- Сядьте с плоской спиной и положите гантели средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
- Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.
Показать инструкции
Кончик
По словам Арауджо, чтобы добиться еще большего от подъема на носки сидя, используйте больший диапазон движений. Выполните описанный выше шаг, положив подушечки стоп на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.
Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?
«Если вы новичок, вы можете начать с выполнения этого упражнения с небольшим весом в трех подходах по 10–12 повторений», — говорит Араужо. Если вы не знаете, какой вес использовать гантели, начните с консервативности — от 15 до 20 фунтов подойдут. Икры могут легко получить чрезмерную болезненность мышц с отсроченным началом, поэтому прежде чем брать более тяжелый вес, прочувствуйте реакцию своего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений и начать использовать более тяжелые гантели или даже гантели, в зависимости от того, что у вас есть. По ее словам, три-четыре подхода по 12-15 повторений — отличная цель при выполнении подъемов на носки сидя для максимального роста мышц.
Преимущества подъема на носки сидя
Некоторые из очевидных преимуществ подъема икры сидя включают увеличение силы и размера икр. И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет их поведение, говорит Араужо.
С более сильными икрами вы можете улучшить функции всех ног, повысить эффективность бега и прыжков и снизить риск травм голеней и колен. По ее словам, даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Варианты подъема на носки сидя
Сидящий тренажер для подъема икры . В вашем тренажерном зале может быть доступен сидячий тренажер для подъема икры, который также является отличным вариантом. Вы можете использовать этот инструмент, поставив ноги на основание машины и загрузив пластины спереди или по бокам. Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимите и опустите вес, как описано выше. Обязательно опускайте пятки до упора при каждом повторении.
Подъем икры сидя со штангой . Гантели — не единственный свободный вес, который вы можете использовать для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень, поместив короткую или длинную штангу на верхнюю часть бедер.
Подъем на носки сидя
Чтобы усложнить подъем на носки сидя, попробуйте эти простые упражнения. Все они работают как с подъемом на носки со свободным весом, так и с подъемом на носки в машине.
Увеличьте вес. Добавление большего сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы от подъемов на икры, говорит Араужо. Подъемы на носки сидя со штангой (всегда закрепляйте пластины предохранительными зажимами) — отличный способ комфортно увеличить вес. Подложите под штангу поролоновую подушку или полотенце для дополнительной амортизации.
Пауза вверху. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение изометрических удержаний может способствовать росту, заставляя мышцы работать (иначе: под напряжением) дольше. Итак, в верхней части движения попробуйте удерживать подъем на носки в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки обратно на пол.
Медленно опускайте вес. Замедление эксцентрической (опускающейся) части упражнения — еще один способ увеличить время нахождения под напряжением и, следовательно, нарастить мышцы, согласно ACE. Когда вы опускаете пятки на пол в конце каждого повторения, замедляйте движение до трех-четырех секунд.
Сделайте это односторонним. Односторонние или односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс и помогают более равномерно укрепить каждую сторону вашего тела, согласно ACE. Попробуйте выполнить все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая икра сильнее.