Вам нужно всего несколько футов на полу, чтобы выполнить упражнение «раскладушка» для более сильных и полных боковых ягодиц. Изображение предоставлено: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Когда дело доходит до создания сильных ягодиц в стиле персиковых смайликов, все внимание привлекают толчки бедрами. Но для наиболее округлых фруктов раскладушки — менее известный MVP.
- Что такое упражнение «раскладушка»? «Раскладушка» — это упражнение лежа на боку, при котором колени разгибаются и закрываются для укрепления ягодиц. Когда все сделано правильно, ваши ноги будут выглядеть как открывающийся и закрывающийся моллюск.
- Какие мышцы он работает? По словам физиотерапевта Джереми Шумахера из Калифорнии, доктора DPT, он в основном укрепляет среднюю и большую ягодичные мышцы. Вы должны почувствовать это по бокам и сверху ягодиц верхней части ноги. Это также помогает улучшить силу сгибателей бедра и стабильность корпуса.
- Кто умеет делать раскладушки? Этот тренажер для укрепления ягодиц отлично подходит для любого уровня подготовки. Вы даже можете использовать его для восстановления или предотвращения травм (подробнее об этом ниже).
Уже впечатлены всем этим упражнением? Сделайте, как моллюск, и узнайте все, что вам нужно знать об этом обязательном приеме.
Как выполнять упражнение «раскладушка» в идеальной форме
Когда вы открываете раскладушку, держите нижнее колено прижатым к полу. Изображение предоставлено: Jereme Schumacher / morefit.eu
Посмотреть полное руководство по раскладушке
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с собственным весомЧасть тела Ягодицы
- Оберните мини-эспандер прямо над коленями и лягте на бок. Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
- Прижмите нижнюю ногу к полу и, прижав пятки друг к другу, сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку.
- Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу раскачиваться вперед или назад.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
3 преимущества раскладушки
Раскладушка предлагает множество преимуществ, в том числе предотвращение травм и укрепление силы. И учитывая, что он удобен для всех уровней, этот прием может (и, вероятно, должен) быть частью вашей еженедельной тренировки.
1. Укрепляет часто упускаемые мышцы.
Приседания, становая тяга и толчки бедер — все это задействует ягодичные мышцы, но они сосредоточены на большой ягодичной мышце и могут не учитывать среднюю ягодичную мышцу. Мышцы среднего размера в верхней части ягодиц, средняя часть охватывают внешнюю сторону бедер и являются важной частью построения сбалансированной задней части.
Согласно обзору за февраль 2020 г., опубликованному в Strength & Conditioning Journal, укрепление и рост ягодичных мышц помогает вам бегать быстрее и поднимать тяжелее, и даже стабилизирует ваши ноги, чтобы снизить риск травм бедра, колена и лодыжки во время бега. . Это также придает вашей заднице более округлый, высокий и полный вид.
2. Это отличная разминка.
«Раскладушки» помогают разбудить сонные ягодичные мышцы, — говорит Шумахер, который рекомендует выполнять их в качестве активационного упражнения перед тренировкой.
По данным исследования, проведенного в июле 2017 г. в исследовании, проведенном в июле 2017 г., когда ваши мышцы полностью работают до , чем вы начнете набор приседаний или тяжелый бег, активирующие движения обеспечат вам максимальный успех во время изнурительных усилий. BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Короче говоря, активизация ягодиц во время разминки может дать вам больше пользы от тренировки.
3. Это может помочь в реабилитации.
По словам Шумахера, физиотерапевты обычно используют упражнения «раскладушка» при боли в коленях и для того, чтобы помочь людям восстановиться после травм нижней части тела. В конце концов, в дополнение к тренировке этой важнейшей ягодичной мышцы они позволяют вам прорабатывать каждую сторону индивидуально. И вы даже делаете их лежа.
Тем не менее, следуйте указаниям врача, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в план физиотерапевта.
2 распространенных ошибки раскладушки
1. Качайте торс
Во время упражнения легко откинуть туловище или верхнюю часть бедра назад, чтобы поднять колено. Не делай этого! По словам Шумахера, он снимает хорошую нагрузку с вашего кора, бедер и ягодиц, поэтому вы не получаете столько преимуществ для укрепления мышц.
Почини это
«Подумайте о том, чтобы сторона вашего верхнего бедра была обращена к потолку все время, пока вы делаете это упражнение», — говорит Шумахер.
Чтобы напомнить себе об этой подсказке, вы можете положить верхнюю руку на бедро. Он не должен двигаться.
2. Использование слишком тугой ленты
Шумахер говорит, что хотя вы, возможно, захотите сделать это упражнение как можно труднее с очень тугой лентой, не торопитесь. Использование слишком тугой ленты может привести к неправильной модели движений и снизить эффективность движения.
Почини это
Перед тем, как делать полное движение, потренируйтесь в этом движении как в строгом упражнении с собственным весом без резинки. «Когда вы можете с комфортом сделать несколько подходов по 10–12 повторений, не стесняйтесь добавлять легкую повязку», — говорит Шумахер. Увеличьте количество повторений, прежде чем переходить к более жесткой группе. Постепенно переходите к среднему, а затем к тяжелому диапазону, только если вы все еще можете двигаться с контролем и не использовать импульс.
4 варианта упражнений раскладушки для каждой тренировки ягодиц
Чтобы усложнить упражнение для укрепления ягодиц или смешать мышцы, которые вы тренируете, попробуйте эти альтернативы. Для достижения наилучших результатов делайте вариации раскладушки не реже двух раз в неделю.
1. Сделайте обратную раскладушку.
Для этого движения займите обычное исходное положение. Затем, по словам Шумахера, вместо того, чтобы сжимать пятки вместе и поднимать верхнее колено, держите колени вместе и поднимайте верхнюю ступню к потолку.
Этот вариант нацелен на малую ягодичную мышцу, последнюю из трех ваших ягодичных мышц. Выполняйте его вместе со стандартными моллюсками, чтобы лучше накачать боковые ягодицы.
2. Держите боковую планку.
Примите то же исходное положение, но положите верхнюю часть тела на измененную боковую планку. Удерживая нижнее колено на полу, поднимайте верхнее колено как обычно.
По словам Шумахера, эта продвинутая разновидность раскладушки будет нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на увеличение силы корпуса.
3. Поднимите всю ногу
Чтобы увеличить сопротивление, с которым вы работаете, Шумахер рекомендует поднимать всю верхнюю ногу, а не только колено. Держите нижнюю ногу на полу, бедра выровнены, а колени согнуты.
4. Сядьте.
Сидящее упражнение «раскладушка» — идеальная альтернатива для тех, кто не хочет опускаться и подниматься с пола, чтобы проработать боковые ягодицы.
Для этого варианта сядьте на край прочного стула, обвив его бедрами и ступни вместе. Напрягайте ягодицы, чтобы отвести одно или оба колена в сторону за раз.