Глубокие приседания действительно помогают укрепить нижнюю часть тела, но вы можете получить много пользы для развития мышц и от других глубоких приседаний.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
- Глубокие и обычные приседания
- Как низко следует опускаться?
- Преимущества глубоких приседаний
- Как углубиться
Глубина приседаний — горячая тема в мире силовых тренировок. Некоторые тренеры утверждают, что если вы не приседаете попой к полу, то не получаете всех преимуществ этого потрясающего упражнения. Другие говорят, что цель состоит в том, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Так как же низко вы должны приседать на самом деле?
Когда я только начинал тренировать клиентов, я думал, что всем нужно приседать глубоко. После работы с сотнями разных людей эта точка зрения изменилась. Некоторые из моих клиентов делают глубокие приседания до пола, а другие с трудом опускаются ниже параллели, сколько бы они ни тренировали подвижность и технику.
Не все созданы для глубоких приседаний — и это совершенно нормально. Каждое тело уникально, и приседания у всех выглядят немного по-разному. Глубокие приседания — это фантастическое проявление силы и мобильности, но это не единственный способ нарастить силу и мышцы нижней части тела. Приседания до параллели — а для некоторых даже немного выше — по-прежнему дают отличные результаты.
Похожие статьи
Как делать воздушные приседания для укрепления квадрицепсов и ягодиц
Глубокие приседания против обычных приседаний
Прежде чем мы погрузимся в тему глубины приседаний, давайте определим три общие категории приседаний:
- Частичное или полуприседание: Приседание, при котором ваши бедра находятся выше параллели с землей, а угол наклона коленей больше 90 градусов.
- Параллельные приседания: Приседание до параллели означает, что ваши бедра параллельны полу. Складки ваших коленей находятся на одном уровне со складками бедер или чуть ниже их. Это также называется 90-градусным приседанием, потому что в нижней точке приседания ваши колени образуют угол в 90 градусов.
- Глубокое приседание: В нижней точке глубокого приседа ваши бедра находятся ниже параллели, а угол между коленями меньше 90 градусов.
Если вы пока не можете опуститься слишком глубоко, безопасной альтернативой могут стать частичные или параллельные приседания.Image Credit:morefit.eu Creative
Как низко вы должны приседать?
К сожалению, мы до сих пор не уверены, что глубокие приседания действительно развивают больше силы, чем параллельные или частичные приседания. Большинство исследований, посвященных этому вопросу, не всегда применимы к обычным посетителям тренажерного зала. Кроме того, многие из этих исследований приходят к противоречивым выводам.
Глубокие приседания действительно помогают укрепить нижнюю часть тела, но вы можете получить много пользы для развития мышц и от других глубоких приседаний.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
Глубокие и обычные приседания
Как низко следует опускаться?
Преимущества глубоких приседаний
Как углубиться
Глубина приседаний — горячая тема в мире силовых тренировок. Некоторые тренеры утверждают, что если вы не приседаете попой к полу, то не получаете всех преимуществ этого потрясающего упражнения. Другие говорят, что цель состоит в том, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Так как же низко вы должны приседать на самом деле?
Когда я только начинал тренировать клиентов, я думал, что всем нужно приседать глубоко. После работы с сотнями разных людей эта точка зрения изменилась. Некоторые из моих клиентов делают глубокие приседания до пола, а другие с трудом опускаются ниже параллели, сколько бы они ни тренировали подвижность и технику.
Не все созданы для глубоких приседаний — и это совершенно нормально. Каждое тело уникально, и приседания у всех выглядят немного по-разному. Глубокие приседания — это фантастическое проявление силы и мобильности, но это не единственный способ нарастить силу и мышцы нижней части тела. Приседания до параллели — а для некоторых даже немного выше — по-прежнему дают отличные результаты.
Похожие статьи
Как делать воздушные приседания для укрепления квадрицепсов и ягодиц
Глубокие приседания против обычных приседаний
Прежде чем мы погрузимся в тему глубины приседаний, давайте определим три общие категории приседаний:
Частичное или полуприседание: Приседание, при котором ваши бедра находятся выше параллели с землей, а угол наклона коленей больше 90 градусов.
Параллельные приседания: Приседание до параллели означает, что ваши бедра параллельны полу. Складки ваших коленей находятся на одном уровне со складками бедер или чуть ниже их. Это также называется 90-градусным приседанием, потому что в нижней точке приседания ваши колени образуют угол в 90 градусов.
Глубокое приседание: В нижней точке глубокого приседа ваши бедра находятся ниже параллели, а угол между коленями меньше 90 градусов.
Если вы пока не можете опуститься слишком глубоко, безопасной альтернативой могут стать частичные или параллельные приседания.Image Credit:morefit.eu Creative
Как низко вы должны приседать?
К сожалению, мы до сих пор не уверены, что глубокие приседания действительно развивают больше силы, чем параллельные или частичные приседания. Большинство исследований, посвященных этому вопросу, не всегда применимы к обычным посетителям тренажерного зала. Кроме того, многие из этих исследований приходят к противоречивым выводам.
По данным небольшого исследования, опубликованного в июне 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, и частичные, и полные приседания прорабатывают ваши квадрицепсы схожим образом. Однако неполные приседания задействуют больше ягодичных мышц и мышц-стабилизаторов, чем полные приседания.
Небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в European Journal of Applied Physiology, показало, что полные приседания могут быть более эффективными, чем неполные, для развития ягодиц. Очевидно, что здесь есть противоречивая информация.
Итак, что мы знаем наверняка? Приседания до параллели (или примерно на дюйм ниже) — отличное место для начала. В зависимости от вашей текущей силы и подвижности, вы можете сначала выполнять только частичные или половинные приседания. Начните с той глубины, которую вы можете достичь, соблюдая правильную форму — пятки на полу, грудь прямо, спина ровная — и затем работайте над приседаниями ниже по мере роста вашей силы и подвижности.
Не все могут приседать ниже параллели сразу — или вообще никогда. Тело каждого человека устроено по-разному. К тому же, как и во всем остальном фитнесе, вам придется целенаправленно сосредоточиться на этом навыке, если вы хотите его улучшить.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общего оздоровления, достижение новой глубины приседаний может не быть приоритетом в вашей рутине. Выполнение приседаний до параллели все равно полезно и может помочь вам заложить базовый фундамент силы в квадрицепсах и ягодицах.
Итог: Работайте над тем, чтобы приседать как можно ниже, но не отказывайтесь от этого движения, если глубокая нижняя позиция вам не по силам. Наращивание силы в доступной вам амплитуде движения гораздо лучше, чем полное отсутствие приседаний.
Похожие статьи
6 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост вашей силы
Преимущества глубоких приседаний
Глубокие приседания имеют ряд функциональных преимуществ. При глубоких приседаниях колени, бедра и лодыжки проходят через больший диапазон движений. Они развивают силу в большем количестве позиций по сравнению с обычными приседаниями, которые развивают силу в меньшем, более ограниченном диапазоне.
Глубокие приседания также требуют более высокого уровня мастерства и мобильности для безопасного выполнения, поскольку они оказывают дополнительное давление на колени и требуют большей нагрузки от вашего ядра, спины и ног.
По словам Росса Оберлина, CPT, основателя RC Training & Fitness, нижние приседания требуют большего мастерства и диапазона движений, поэтому они могут помочь подготовить ваше тело к непредсказуемым требованиям жизни.
Глубокие приседания действительно помогают укрепить нижнюю часть тела, но вы можете получить много пользы для развития мышц и от других глубоких приседаний.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
Глубокие и обычные приседания
Как низко следует опускаться?
Преимущества глубоких приседаний
Как углубиться
Глубина приседаний — горячая тема в мире силовых тренировок. Некоторые тренеры утверждают, что если вы не приседаете попой к полу, то не получаете всех преимуществ этого потрясающего упражнения. Другие говорят, что цель состоит в том, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Так как же низко вы должны приседать на самом деле?
Когда я только начинал тренировать клиентов, я думал, что всем нужно приседать глубоко. После работы с сотнями разных людей эта точка зрения изменилась. Некоторые из моих клиентов делают глубокие приседания до пола, а другие с трудом опускаются ниже параллели, сколько бы они ни тренировали подвижность и технику.
- Не все созданы для глубоких приседаний — и это совершенно нормально. Каждое тело уникально, и приседания у всех выглядят немного по-разному. Глубокие приседания — это фантастическое проявление силы и мобильности, но это не единственный способ нарастить силу и мышцы нижней части тела. Приседания до параллели — а для некоторых даже немного выше — по-прежнему дают отличные результаты.
- Похожие статьи
- Как делать воздушные приседания для укрепления квадрицепсов и ягодиц
- Глубокие приседания против обычных приседаний
- Прежде чем мы погрузимся в тему глубины приседаний, давайте определим три общие категории приседаний:
- Частичное или полуприседание: Приседание, при котором ваши бедра находятся выше параллели с землей, а угол наклона коленей больше 90 градусов.
- Параллельные приседания: Приседание до параллели означает, что ваши бедра параллельны полу. Складки ваших коленей находятся на одном уровне со складками бедер или чуть ниже их. Это также называется 90-градусным приседанием, потому что в нижней точке приседания ваши колени образуют угол в 90 градусов.