Как делать подтягивания, чтобы развить силу и мышцы на новом уровне

Упражнение подтягивания прорабатывает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, как и подтягивание, но также делает больший упор на бицепс. Изображение предоставлено: Solskin / Photodisc / GettyImages

Занимая первое место среди упражнений, которые люди любят ненавидеть, отжимания и бёрпи могут выглядеть как чистое упражнение для рук.

Но когда вы научитесь делать подтягивания и все задействованные мышцы, быстро становится ясно, что это одно из лучших силовых упражнений для всего тела. И нет ничего более приятного, чем впервые заглянуть за барную стойку.

Рекламное объявление

• Что такое подтягивание? Это сложное упражнение с собственным весом, в котором вы свешиваетесь с перекладины нижним хватом, затем подтягиваетесь через спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .
• Какие мышцы работают в подтягиваниях? Они в первую очередь прорабатывают широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и бицепсы, но также задействуют трицепсы, кора и даже ягодицы, — говорит Джошуа Оноре, CPT, сертифицированный специалист. тренер с Row House GO в Сан-Диего.
• Кто может делать это упражнение? По словам Джессики Маццукко, CPT, основателя и главного тренера The Glute Recruit в Скарсдейле, штат Нью-Йорк, любой человек, не имеющий травм, может подтянуться вверх. Есть множество способов изменить ход, чтобы он соответствовал любому уровню способностей. (Подробнее о них ниже.)
• В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями? Во время подтягиваний ладони смотрят в противоположную от вас сторону. «Во время подтягиваний ладони смотрят к вам», — говорит она. Этот захват в конечном итоге определяет, какие мышцы вы ставите в приоритет и насколько тяжелым будет упражнение.

Рекламное объявление

Как выполнять подтягивания в идеальной форме

Уровень мастерства продвинутый

1. Подойдите к надежной и прочной перекладине, расставив руки на ширине плеч и подогнув бедра.
2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к телу.
3. Сожмите широчайшие, корпус и ягодицы, чтобы сделать тело максимально жестким.
4. Начните упражнение с лопаток, потянув их вниз и вместе. Сожмите верхнюю часть спины, затем используйте бицепсы, чтобы подтянуться, прижимая бедра к полу.
5. Как только подбородок окажется над перекладиной или как можно выше, осторожно поверните движение в обратном направлении, пока руки полностью не выпрямятся в локтях и плечах.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Показать инструкции

Посмотреть полное руководство

«Последовательность и частота окупаются. Придерживайтесь регулярных тренировок, даже если это всего несколько повторений. Делать это два или три раза в неделю должно быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение всего за несколько недель».

Преимущества подтягиваний и проработанные мышцы

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч и корпуса.

Рекламное объявление

«Они прорабатывают почти все мышцы верхней части спины, включая нижнюю трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, круглую, подлопаточную, задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу», — говорит Оноре. Они прорабатывают даже длинную головку трицепса, которая соединяется с вашим плечом.

Кроме того, подтягивания улучшают силу предплечий, что приводит к большей выносливости и силе при выполнении других упражнений со штангой и гантелями, таких как отжимания широчайших, сгибания рук со штангой, рывки и многое другое. Увеличение силы захвата также помогает вам выполнять функциональные упражнения, например лазание по канату и прыжки со скакалкой, а также выполнять повседневные действия, в том числе поднимать и переносить тяжелые грузы с продуктами.

Рекламное объявление

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), основные мышцы для подтягивания включают:

• Двуглавая мышца плеча: также известная как бицепс, они помогают поднять ваше тело с прямой руки на перекладину.
• Brachialis и brachioradialis . Эти мышцы предплечья держат перекладину и не отпускают ее.
• Широчайшая мышца спины . Эта мышца средней части спины тянет ваши лопатки вниз и вместе и является основной мышцей, задействованной в упражнении.
• Большая грудная мышца . Эта грудная мышца удерживает ваши локти и руки втянутыми к телу, чтобы помочь вам двигаться наиболее эффективно.
• Трапеции: ловушки помогают двигать лопатками, чтобы вы могли приподнять тело.
• Большая и малая круглая мышца. Круглые мышцы спины помогают вашим широчайшим и трапециевидным мышцам.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельта-мышца помогает удерживать плечи в эффективном (и безопасном) положении.
• Глубокие стабилизаторы позвоночника . Они свешиваются вокруг позвоночника и удерживают его в правильном положении во время движения.

Тем не менее, важно понимать, что при правильном выполнении упражнение с подтягиванием — это настоящий строитель всего тела. Чтобы подняться и преодолеть штангу, требуется напряжение всего тела или, проще говоря, сжатие каждой мышцы, которая у вас есть. Сохранение жесткого туловища с напряженным корпусом и плотными ягодицами помогает усилить тягу.

Как объясняет Оноре, это упражнение даже помогает бороться с синдромом верхнего скрещивания — состоянием, при котором дисбаланс силы верхней части тела отрицательно влияет на осанку.

Таким образом, хотя упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания мышц и силы верхней части тела, они действительно помогут вам развить все ваше тело, обучая его работать как единое целое. Это означает улучшение всестороннего атлетизма, координации и силы.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Выполняя подтягивания, вы держите гриф супинированным (также известным как нижний) хватом.

«Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые могут помочь улучшить силу и функцию плечевого пояса», — говорит Оноре. Они включают очень похожий поток движений, но различаются по трем основным направлениям.

1. Положение рук

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите гриф. Во время подтягиваний вы держите гриф нижним хватом ладонями к себе. Во время подтягиваний вы держите штангу хватом сверху ладонями от себя.

Чтобы удерживать штангу нижним или супинированным хватом в подтягиваниях, вам нужно использовать более узкий хват, чем при подтягиваниях.

2. Мышцы работали.

Хотя оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, то, как вы держите штангу, влияет на то, на какие из этих мышц вы воздействуете больше всего. Подтягивания делают упор на бицепс, а подтягивания — на верхнюю часть спины.

Так что, если вы хотите, чтобы бицепсы стали сильнее, выбирайте перекладину от подбородка к перекладине.

3. Сложность

Поскольку подтягивания позволяют использовать бицепсы для достижения преимущества, они «легче», чем подтягивания, которые не получают такой помощи от ваших бицепсов.

Если кто-то может сделать 5 подтягиваний, он обычно может сделать около 3 подтягиваний.

3 лучших перекладины для подтягиваний дома

• Подтягивающая штанга Rogue Jammer (RogueFitness.com, 120 долларов США)
• Iron Gym Chin-Up Bar для дверного проема (Amazon.com, $ 29,46)
• Портативная штанга для подтягиваний Perfect Gym (Amazon.com, $ 34,99)

Примечание. Грифы для подтягивания и брусья для подтягивания — это одно и то же, и их можно использовать в обоих упражнениях.

5 советов для более сильных повторений

Длинные петли сопротивления — лучшие инструменты для вспомогательных агентов. Изображение предоставлено SrdjanPav / E + / GettyImages

1. Начните с помощи

При подготовке к вашему первому подтягиванию без посторонней помощи — или если вы хотите сделать больше повторений, чем можете сделать самостоятельно — используйте длинную петлю для сопротивления, чтобы выполнять упражнение с вспомогательной поддержкой.

Оберните ленту вокруг перекладины и поставьте ногу на основание ремешка. Таким образом, он будет поддерживать часть вашего веса. Многие бренды предлагают пакеты с широким диапазоном толщины ленты для поддержки разного веса.

В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, — предлагает Оноре. Их немного проще использовать, но они менее полезны для наращивания силы по сравнению с повторениями с лентами.

2. Сядьте на скамейку

Встаньте на прочный изгиб или коробку, чтобы помочь вам сначала дотянуться до перекладины. Если вы новичок, держите его под рукой и выполняйте отрицательные повторения (см. Ниже), чтобы достичь строгих повторений.

3. Используйте свое тело всем телом.

«Всегда задействуйте корпус и ягодицы — они являются электростанциями тела и помогут вам задействовать больше мышц во время упражнения», — говорит Маццукко.

4. Сначала разминайтесь и почаще делайте растяжку.

Гибкость и подвижность верхней части тела имеют решающее значение для безопасного выполнения упражнений на ваших плечах. По словам Маццукко, перед тем как выполнять упражнение, делайте динамические упражнения на разминку, такие как тяги с лентами, круговые движения плечами или вывихи.

В течение недели выполняйте растяжку верхней части тела по 30 секунд перед сном или после тренировки.

5. Сделайте это привычкой (но позвольте отдыху)

«Последовательность и частота окупаются», — говорит Оноре. «Придерживайтесь регулярных тренировок, даже если это всего несколько повторений. Для увеличения силы я рекомендую выполнять до 2–3 подходов по 5–10 повторений. Выполнения этого дважды или трех раз в неделю должно быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение всего за несколько недель «.

Тем не менее, упражнение требует много энергии и сил. Поэтому старайтесь делать это в начале тренировки, когда вы свежи. Начинайте медленно (например, с 1 или 2 повторений в подходе) и делайте день отдыха между каждым днем, когда вы тренируете тягу, добавляет Маццукко.

2 модификации для упрощения работы

Движение 1: Подтягивание с помощью повязки

Это идеальное упражнение для подтягивания новичков. «Все мы разных форм, размеров и сильных сторон. Использование ремешков помогает выровнять игровое поле, давая нам небольшую помощь в достижении продуктивного диапазона повторений», — говорит Оноре.

Накиньте ленту на перекладину и протяните один конец через середину другого конца, чтобы образовалась петля из ленты сопротивления. Проденьте одну или обе ноги или колени в петлю ремешка, чтобы выдержать часть веса вашего тела.

Движение 2: отрицательное подтягивание

С отрицательными упражнениями вы выполняете только эксцентрическую или понижающую часть упражнения. «Негативы помогают довести мышцу до отказа, но с меньшей утомляемостью тела», — говорит Оноре.

Стоя на скамейке или коробке, возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно и осторожно опускайтесь вниз, пока локти и плечи полностью не выпрямятся. Снова поставьте ноги на скамью и повторите.

2 шага, чтобы усложнить задачу

Движение 1: Темповое подтягивание

Чтобы вывести обычное упражнение от подбородка к перекладине на новый уровень, притормозите. Вместо того, чтобы быстро выполнять движения, считайте от 3 до 5 секунд на пути вверх, удерживайте 1 секунду вверху и считайте от 3 до 5 секунд на пути вниз.

«Время под напряжением — это переменная, которая сильно влияет на рост мышц и развитие силы», — говорит Оноре.

Чтобы накачать силу и силу одновременно, вы также можете подумать о быстром движении вверх, удерживая верх в течение 1 секунды и медленно опускаясь в течение 3-5 секунд.

Движение 2: Подтягивание с отягощением

Как только вы сможете выполнить 10 повторений без посторонней помощи в правильной форме, подумайте об использовании утяжеленного жилета или поясного ремня с отягощающей пластиной, чтобы сделать их более сложными. Все в движении остается прежним — дополнительное сопротивление просто делает его намного сложнее.

«Увеличение нагрузки позволяет продолжать увеличивать силу», — говорит Оноре. «Для повторений с отягощениями немного — это очень важно. Добавление всего 10-15 фунтов может значительно увеличить сложность упражнения».

Не можете подтянуться? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Габриэль Кассель

5 самых сложных упражнений для спины, которые вы можете делать дома

Бояна Галич

Как сделать настенных ангелов для сильных и безболезненных плеч

Бояна Галич

Как делать подъемы по Y для более здоровой спины и плеч

Автор: Мэллори Кревелинг

Рекламное объявление