Как долго вы держите планку, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.
Итак … что лучше: держать одну длинную доску или несколько комплектов коротких досок? Хотя большинство тренеров не оспаривают тот факт, что планка — одно из лучших упражнений для укрепления основных мышц, вопрос о том, как долго вы должны ее удерживать, очень спорен.
Планка, в которой вы держите свое тело на прямой линии, опираясь либо на предплечья, либо на руки, часто является частью программы укрепления кора — и не зря.
«Планка на самом деле является упражнением для всего тела и работает не только с брюшными мышцами», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это изометрическое движение прорабатывает пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы ступней и лодыжек.
И да, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , июнь 2015 года, планка более эффективна для укрепления мышц кора, чем классические приседания и другие динамические упражнения на мышцы кора. Исследователи сообщили, что удержание планки требует, чтобы мышца была сокращена все время, в то время как упражнения, такие как сгибание калачиком или скручивание, требуют гораздо более короткого сокращения.
Но это все еще не решает вопроса о том, как долго продержаться этот прием, чтобы получить максимальные преимущества в скульптуре и укреплении кора. Ниже эксперты взвешивают, чтобы вы могли определить оптимальную продолжительность планки.
Кончик
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, формы и целей вы можете удерживать планку от 10 секунд до 30-60 секунд или даже до 3 минут.
Короткие доски против длинных досок
Вы знаете, почему вам следует включить планку в свою программу упражнений, но как долго вы должны удерживать планку?
«Никто из нас не пытается попасть в Книгу рекордов Гиннеса по планкам, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер. (Забавный факт: мировой рекорд по настилу составляет 8 часов 15 минут 15 секунд.) «Я говорю клиентам, что от 30 до 60 секунд — отличная цель для доски».
Уикхэм, однако, рекомендует подождать от 1 до 3 минут. «Как правило, лучше выполнять планку в течение более длительного времени с меньшим количеством подходов, чем выполнять планку в течение более короткого времени для большего количества подходов», — говорит он.
«Это потому, что к концу повторения, когда ваши мышцы уже устали, на ваши мышцы и нервную систему оказывается больше физиологического стресса. Последняя часть вашего повторения — это то, где настоящее золото, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или построить мышцы «.
С другой стороны, Стюарт МакГилл, доктор философии, автор исследования выше, рекомендует держать планку всего 10 секунд, но делать 5 подходов, отдыхая по несколько секунд между каждым подходом.
С советами от 10 секунд до 3 минут, как долго вы должны держать доски? Все зависит от вашего уровня физической подготовки и формы.
«Самый большой ключ к выполнению планки — это выполнение ее с хорошей техникой и формой», — говорит Уикхэм. «Я видел людей, которые без проблем могут держать неаккуратную доску более 5 минут, но когда я исправляю их технику, они с трудом могут удерживать доску в течение 1 минуты».
Джордан соглашается, говоря: «Это зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы только начинаете, а 20 секунд — это сложно, начните с 20 секунд в хорошей форме».
Если вы новичок в планке, начните с 10-секундного диапазона и постепенно увеличивайте количество подходов или добавляйте больше подходов, всегда сосредотачиваясь на своей форме.
«Вам следует отдохнуть и сделать перерыв, когда ваша форма начнет ухудшаться», — говорит Уикхэм. «Вы поймете, что это тот случай, когда ваша поясница и / или бедра начинают провисать к земле, ваши лопатки начинают провисать по направлению друг к другу или ваша задница начинает подниматься вверх».
Правильная форма планки
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка веса тела
- Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
- Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
- Удерживайте это положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Показать инструкции
Поднимите свои доски на новый уровень
Держите ли вы доску в хорошей форме 30 секунд или 3 минуты, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более сложными, помимо увеличения времени.
«По своей природе планка — это больше упражнение на выносливость, чем силовое», — говорит Уикхэм. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы вашего кора, он предлагает носить жилет с утяжелителями или класть весовую платформу на спину, пока вы » Как всегда, следите за своей формой с этим дополнительным весом, чтобы избежать травм.
«Вы также можете усложнить это упражнение, добавив различные варианты планки, например, подняв одну ногу вверх или сделав планку« птичка », — говорит Джордан.