Отдыхание так же важно, как и работа, если вы хотите добиться успеха в своей физической форме. ИМЯ КРЕДИТ: Srdjanpav/e+/gettyimages
В этой статье
- Почему отдыха важны
- Для выносливости и сжигания жира
- Для строительства силы
Независимо от того, поднимаете ли вы вес или выполняете тренировку HIIT, то, что вы не так же важно, как и выбранные вами ходы. Это означает, что выровняет между каждым набором, а не просто как способ отдыхать. Вот что вы должны знать о создании этого важнейшего компонента в каждую тренировку.
Реклама
Почему отдыха важны
Знание «почему» за отдыхом может быть полезным при планировании тренировки, и все сводится к системам мышечного топлива. Вот быстрый срыв.
Видео дня
Энергия, которая поступает из пищи, превращается в полезную форму, называемую аденозин -трифосфатом, или АТФ. Это используется для всех клеточных функций, и в мышцах хранится небольшое количество. Поскольку так много спрятано, он должен постоянно переосмысливаться, что происходит с тремя энергетическими системами: фосфаген, анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз.
Реклама
Мышечное сокращение зависит от разрушения АТФ и чем более интенсивнее твоя тренировка, тем быстрее вы будете истощать эту хранимую энергию. REST заполнит этот резервуар, но для этого требуется краткая пауза.
В целом, корпус требуется 60 секунд, чтобы достичь 90 -процентного восстановления его АТФ, и три минуты для достижения полного выздоровления, по словам Брук ван Париж, сертифицированного личного тренера и мастер -тренера по жизни во Флориде.
Реклама
«Это в основном означает, что чем дольше остальное, тем больше возможностей вы должны завершить последующие наборы с тем же уровнем усилий, что и предыдущий», — говорит она.
Короткие отдыха: выносливость и сжигание жира
Для таких тренировок, как HIIT, Tabata и Training Training, 30 секунд часто достаточно длинные отдыха между подходами, потому что остатки должны быть короче- от 30 до 60 секунд- чтобы увеличить «ожог» в мышцах, по словам Rocky Snyder, Калифорния- Специалист по сертифицированному и кондиционирующему сертификации и кондиционированию. Каждый набор может быть несколькими упражнениями, и обычно нет отдыха от одного движения к другому.
Реклама
Не отдыхая между каждым упражнением дает более высокий эффект ожога жира, добавляет Ван Париж. Имейте в виду, что может потребоваться время, чтобы добраться до такого уровня интенсивности, когда вам не нужно останавливаться между движениями внутри сета и может зарезервировать ваш короткий отдых на чисто между наборами.
Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать надлежащую форму, Снайдер предлагает замедлиться в сет, выполняя меньше повторений или выполнять меньше упражнений. Иногда, просто выбрать три или четыре упражнения на сет с 30-секундным отдыхом между ними и 3 подходами, будет достаточно, чтобы построить выносливость и сжигать жир.
Реклама
Реклама
Связанное чтение
Это идеальное соотношение работы и восстановления для максимальных результатов HIIT
Длинные отдыха: наращивание силы и выздоровление травм
Если вы хотите нарастить мышцы, поднимая тяжелые и делая меньше повторений и наборов — в отличие от подъема легче и делать больше повторений в каждом сете — более от 90 до 120 секунд — это путь, по словам Снайдера. Более длинные отдыха также предпочтительны для взрывных движений, таких как плиометрика (например, прыжки с коробками), а также олимпийские подъемы и другие движения, которые имеют высокую интенсивность, поскольку это позволяет мышечной энергии пополнять перед вашим следующим набором.
Реклама
Если вы новичок в силовых тренировках и обычно делаете HIIT или другое кардио, это, вероятно, будет похоже на долгое время для отдыха. Вы можете получить немного ужасного. Но власть через этот дискомфорт, потому что, если вы сократите остальные, чтобы запустить свой следующий набор, вы, вероятно, не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления.
Снайдер предполагает, что еще один совет при начале прочности: рассмотрим меньше наборов. Выполнение всего 1 или 2 комплекта каждого движения, таких как кудри бицепса, и не выполнять их до конца до общей мышечной усталости, снизит вероятность задержки болезненности мышц, но все равно будет стимулировать мышцы для будущего роста.
Реклама
Более длинные отдыха также являются хорошей стратегией, когда вы возвращаетесь из травмы, добавляет он.
«Травмы создают измененные модели движения, иначе известные как компенсации», — говорит он. «При работе с травмами при работе с травмами есть тело.
Реклама
Как долго отдыхать во время тренировки
|
Выносливость |
30–60 |
|
Сжигание жира |
30–60 |
|
Силовая здание |
90–120 |
|
Восстановление |
180 |
Планируйте свои покоя впереди
В частности, для тренировки HIIT, может быть легко сократить время отдыха даже больше, чем они уже являются способом питания через ваши наборы, но это может ограничить ваши результаты с течением времени. Вместо этого попробуйте точно время, чтобы убедиться, что вы отдыхаете на полном участке каждого из них.
Реклама
Это может быть сделано на телефоне или с простой таймером, но если у вас есть фитнес -часы, которые позволяют вам предварительно настроить работу и интервалы отдыха, это еще лучше. (По словам тренеров, не есть еще его? Проверьте лучшие трекеры фитнеса.) Как только вы выполнили несколько тренировок с предопределенными интервалами отдыха, вы можете начать играть с разными временными рамками для отдыха, чтобы определить, что работает лучше для вас Анкет
«Хорошее эмпирическое правило было бы дольше отдыхать для наборов высокой интенсивности», — говорит Снайдер. «Если набор был легким, отдыхайте только в течение 20 секунд между подходами. По мере увеличения интенсивности набора, время отдыха также должно увеличиваться».
С точки зрения того, что делать во время отдыха, сидеть на скамейке веса и прокрутка социальных сетей может быть заманчивым, но есть лучшие варианты, добавляет Снайдер. Чтобы максимально использовать это время, выбирайте нежный, активный отдых, такой как ходьба или выполнение нескольких простых растяжков, потому что это позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений, что прилагает меньше напряжения на сердечно -сосудистую систему.
Реклама
Реклама