Как прыгнуть в скакал с правильной формой — плюс 5 советов, чтобы улучшить свои навыки

Прыжевая скакалка работает все ваши мышцы и улучшает здоровье сердца и выносливость. ИМЕРЫ

В этой статье

• Преимущества
• инструкции
• Советы

С Tiktok поднимает трюк для прыжков в скакалку до статуса влияния и CrossFit, прежде всего, программируя двойные нижние и кроссоверы, многие упражнения забывают, насколько весело и полезным в Old School Jump Roping, также известной как одиночные нижние. или как тренировка.

Реклама

Здесь узнайте, как прыгать в скакал с хорошей формой, плюс пять советов по окончанию Junior Jumper до одного старшего.

Реклама

Преимущества здоровья и фитнеса прыжков

«Jumping Cocket предлагает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег»,-говорит тренер CrossFit Level 1 Дэвид Ньюман, CF-L1, основатель и генеральный директор RX Smart Gear, бренда для веревки многих любителей капельницы.

Реклама

Для начала, потому что скакалка очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, это может улучшить сердечно -сосудистую выносливость и способность, говорит он. (Нужны доказательства? Посмотрите, как вы газировали после 50 последовательных хмелей).

Помимо сердечно -сосудистых преимуществ, прыжки с капельней также имеют силы в силу. По словам Ньюмана, это упражнение для всего тела, которое работает на ваших плечах, мышцах сцепления, предплечья, телят, квадроцикл и подколенных сухожилий. В частности, «обычный прыжок может повысить мышечную выносливость в нижней части тела», — говорит он, что может поддерживать ваши цели бега, езды на велосипеде, ходьбы или похода.

Реклама

Кроме того, скакалка может увеличить скорость и ловкость, улучшить координацию и увеличить мощность, говорит Ньюман. Таким образом, если вы хотите стать более эффективным на футбольном поле или поднимать более тяжелое на платформе, прыжки веревки могут помочь вам добраться туда.

Исследования подтверждают эти преимущества: одно исследование в октябре 2019 года в исследовательском журнале фармации и технологий обнаружил, что 12 недель прыжковой скакала было связано с улучшенным VO2 MAX (маркер уровня фитнеса) в колледже- пожилые люди. И исследование в январе 2015 года в «Американском журнале по укреплению здоровья» предполагает, что скакалка может поддерживать плотность костей у людей в пременопаузе, что делает его оптимальным положением для всех с остеопении, которая является стадией перед остеопорозом Анкет

Реклама

Не на что -то еще одно преимущество прыжков в капельке заключается в том, что для этого требуется не более чем веревка и небольшое пространство. Это означает, что он доступен для всех, включая тех, у кого нет средств для членства в спортзале или транспорта, чтобы добраться до одного.

Как прыгать в скакал с правильной формой

Уровень квалификации начальный кардио

1. Встаньте вместе с ногами, держа один конец скакалки в каждой руке с веревкой позади вас. (Притворитесь, что вы прыгаете с воображаемой веревкой, если у вас ее нет.)
2. Держа локти рядом с вашими сторонами, разверните веревку, запястья над головой и позвольте ему упасть на ваши ноги.
3. Прыгайте обеими ногами, прежде чем веревка ударит по ногам и повторите.

Показать инструкции

Прыжки с хорошей формой требуют многих из тех же механиков, что и сидеть с хорошей формой. Действительно! Вы хотите, чтобы ваша средняя линия помолвлена, плечи назад и вниз, назад прямо и глаза вперед.

Реклама

Реклама

«Начните с веревки позади носков, по одной ручке в каждой руке, ладонях лицом, руками прямо и руками примерно на кармане», — говорит Ньюман. Чтобы повернуть шнур вокруг вашего тела, щелкните запястья, как будто вы встряхиваете Мараку. «Вы не хотите слишком резко перемещать руки — если ваши руки колеблется, вы потерпите неудачу», — говорит он.

Прыжок, который вы используете, чтобы преодолеть веревку, это не прыжок. Вместо этого вы должны нажать через шарики ног, чтобы поднять прямо на 1-2 дюйма в воздух. Ньюман объясняет, что вам нужно только прыгать так же высоко, как веревка толстая, а веревка чертовски тонкая. «Спрыгните выше, и вы тратите энергию», — говорит он, что не идеально, если вы прыгаете на время или повторения.

Реклама

Самая сложная часть — выяснить , когда прыгать. «Вам нужно будет создать собственное внутреннее понимание того, сколько времени нужно, чтобы перемещать веревку вокруг вашего тела», — говорит Ньюман. Прыгайте слишком рано, и вы приземлитесь на вершину прыжка, но прыгайте слишком поздно, и вы поездкуете. В общем, вы должны инициировать прыжок, когда веревка проходит ваши голенья, говорит он.

5 советов, чтобы стать лучше в прыжках

1. Убедитесь, что ваша веревка имеет правильную длину

Ничто не мешает звуковому отделению, как слишком длинная или слишком короткая веревка. Итак, прежде чем начать практиковать свою форму, найдите свою веревку Златовласки.

Реклама

У большинства веревочных веб -сайтов, таких как rxsmartgear, есть онлайн -руководства, которые позволяют легко выбирать правильную длину кабеля в зависимости от вашей высоты.

Однако, если у вас уже есть веревка, вы можете проверить, является ли это правильным размером, чтобы вдвое понижением одной ногой. Потяните ручки к груди, чтобы с обеих сторон было равное количество веревки. Если конец кабеля должен быть примерно на высоту соска. Но, как правило, ваш рост плюс 3 фута равняется вашей идеальной длине веревки, в соответствии с руководством RX Smart Gear.

Реклама

Реклама

Руководство по выбору длины скакалки

Высота спортсмена

Прыгать длина коттлета

Источник: RX Smart Gear

2. Выберите правильный материал

Если вы новичок в прыжках, Ньюман рекомендует пропустить тонкую, гладкую, потому что они слишком легкие.

«Когда вы впервые начинаете, вы хотите, чтобы веревка достаточно весила, чтобы почувствовать, когда вы вращаете ее вокруг своего тела», — говорит он. Вы, однако, не хотите взвешенную или сопротивляющую веревку, которая представляет собой передовые кусочки оборудования для более опытных прыгунов.

«Начните с веревки, которая на 3 или 4 унции веса, тогда вы можете стать легче или тяжелее, когда вы более опытные», — говорит Ньюман.

Связанное чтение

12 лучших веревок для прыжков для кардио и тренировок по кондиционированию

3. Установите положение рук

Прыжок скакал — это то, что многие из нас делали с тех пор, как у нас был перерыв. Тем не менее, Ньюман рекомендует принять инвентаризацию вашего позиционирования.

«Правильное размещение рук необходимо для прыжков капельки максимально эффективно и комфортно», — говорит он.

Так куда уйти твои руки? Рядом с вами, примерно на ширине плеча. Один улов для тестирования вашего позиционирования — схватиться за метлу, трубу из ПВХ или штангу.

«Подумайте о том, где будут ваши руки, если бы вы держали метлу горизонтальную к земле с руками о ширине бедра»,-говорит он. Теперь переверните руки, чтобы ваши ладони выходили вперед. «Если вы носите штаны с карманами, палка, как правило, будет прямо вокруг отверстия их карманов», — говорит он.

На этом уровне ваши руки находятся в центре вашего тела. Когда вы поворачиваете веревку, в результате шнур на одинаковом расстоянии над вашей головой, как и ниже ваших ног с каждым вращением, объясняет Ньюман. Если веревка не в центре вашего тела, вы либо пройдете по ней. Или вам придется работать усерднее, чтобы получить это полностью.

Реклама

4. Учитесь улова ноги

Это может удивить вас, но Ньюман говорит, что первый шаг к обучению скакалке вообще не подразумевает прыжков. Вместо этого это научиться чему -то, что называется улов ног.

«Попробуйте уловить ноги вместе с ногами, руками в руках на высоте бедра и веревку позади вас»,-говорит он. Затем, не позволяя ногам покинуть землю, поверните веревку вокруг вас один раз. «Чтобы повернуть веревку, подумайте о том, чтобы вытащить куртку очень быстро», — говорит он.

Этот сигнал помогает вам щелкнуть запястьями, чтобы принести веревку вокруг вашего тела, а не использовать плечи и ловушки для этого. После того, как веревка вращается на переднюю часть, поднимите носки и поймайте веревку под ногой, убедившись, что ваши руки заканчиваются в вышеупомянутом положении метлы, говорит он.

«Делать носок заставляет людей заморозить и по -настоящему убедиться, что их руки находятся в правильном положении», — говорит он. позиционирование для выполнения фактического сингла с хорошей формой ».

5. Добавьте прыжок (или два)

Вы должны научиться ползать, прежде чем вы сможете ходить. Итак, как только вы узнаете, как сделать улов ноги, вы можете научиться делать сингл под плюсом ноги, говорит Ньюман. В первый раз веревка вращается перед вашим телом, перепрыгните через нее. Во второй раз, поймайте веревку пальцами ног. Как только вы сможете выполнить это безупречно для пяти повторений, Newman дает вам зеленый свет, чтобы попытаться сделать несколько единичных недостатков.

Готовы к выравниванию прыжков? Попробуйте эти тренировки

Объедините кардио и силу с этой 20-минутной тренировкой для прыжков и гантелей

BYSJ MCSHANE

В этой 20-минутной тренировке в любом месте используется только скакалка

Байрахел Грайс

Эти 20-минутные переплетения и веса для тела долоты и укрепляют ваши ноги

Bybojana Galic

Реклама

Реклама