Наряду с употреблением питательной пищи, подумайте о том, чтобы использовать блокнот или приложение для отслеживания того, что Вы едите, и калорий.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
В этой статье
- Как это работает
- Рассчитать суточные калории
- Питание
- Отслеживать калории
- Упражнения
- Вода
- Алкоголь
- Сон
- Плато
- Поддерживать снижение веса
Планирование снижения веса на 60 фунтов в целом немного пугает, но установление шестимесячного срока для этого — совершенно пугающее мероприятие. Для безопасного и устойчивого снижения веса эксперты советуют стремиться к 1-2 фунтам в неделю. Если Вы посчитаете, то увидите, что похудение на 60 фунтов за шесть месяцев для многих может оказаться слишком амбициозной целью.
Тем не менее, шесть месяцев — это достаточный срок для того, чтобы внести некоторые существенные изменения в образ жизни и добиться прогресса в снижении веса. Здесь Вы можете ознакомиться с основами снижения веса, а затем получить лучшие советы о том, как безопасно сбросить эти килограммы в реалистичные сроки.
Как происходит потеря веса
Потеря веса сложна — она зависит от многих факторов, включая Ваши гены, тактику борьбы со стрессом и состояние здоровья, согласно данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).
Снижение веса зависит от дефицита энергии, причем одним из способов измерения энергии являются калории. Хотя размер энергетического дефицита будет определять, насколько и как быстро Вы будете худеть, многие рекомендуют стремиться к постепенному, стабильному снижению веса.
Поскольку 3,500 калорий равны примерно одному фунту жира, то, по данным Клиники Майо, чтобы сбросить один фунт, Вам необходимо сжечь именно столько калорий. В идеале это означает, что если Вы сократите примерно 500-1,000 калорий из своего ежедневного рациона (или будете сочетать диету и физические упражнения для сокращения калорий), то сможете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Если Вы будете постоянно терять около 2 фунтов в неделю, то за 6 месяцев Вы сможете сбросить около 50 фунтов, а чуть более чем за 7 месяцев — 60 фунтов. Помните, что организм и прогресс в снижении веса у всех разный — Вы можете худеть быстрее, можете медленнее.
Теперь, когда Вы прошли курс «Потеря веса 101», вот лучшие советы, которые настроят Вас на долгосрочный успех в снижении веса.
1. Рассчитайте ежедневные калории
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с врачом-диетологом, чтобы определить, сколько калорий Вам необходимо ежедневно для поддержания своего веса.
Как только Вы получите это число, вычтите из него от 500 до 1,000 калорий, согласно данным Клиники Майо. Полученное число — это Ваша новая дневная норма калорий, необходимая для снижения веса и потери жира. Конечно, если Вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями, то Вы можете, скажем, сократить потребление 250 калорий, если при этом Вы сжигаете 250 калорий, занимаясь спортом.
Внимание:
Настоятельно рекомендуется, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1 200 в день для людей, назначенных при рождении женщинами (AFAB), или 1 500 в день для людей, назначенных при рождении мужчинами (AMAB), если только Вы не находитесь под руководством медицинского работника, согласно Harvard Health Publishing.
2. Улучшите ежедневное питание
Погружение с головой в глубину здорового питания может быть довольно ошеломляющим, но это не обязательно должен быть одиночный проект. Елена А. Иванина, DO, MPH, помощник директора программы в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, считает, что снижение веса — это очень индивидуальный путь, и что каждому человеку нужен индивидуальный подход — тот, который должен контролироваться специалистом в области здравоохранения.
«Вы должны учитывать другие цели, связанные со здоровьем, чтобы выработать наиболее целостный подход к снижению веса», — говорит д-р Иванина. Например, прерывистое голодание может быть хорошим вариантом для людей, желающих снизить уровень холестерина и улучшить кровяное давление, отмечает она. «Если у кого-то жировая дистрофия печени, то кетогенная диета может быть вполне подходящим вариантом, поскольку было показано, что шестидневная кетогенная диета заметно снижает содержание жира в печени и печеночную инсулинорезистентность», — говорит д-р Иванина.
По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сбалансированный план питания должен включать разнообразные продукты из всех пищевых групп, но практически не содержать рафинированных углеводов, транс-жиров, добавленных сахаров и обработанных продуктов. Выбирайте высококачественные, полезные для здоровья продукты, такие как:
- Нежирное мясо и рыба
- Фрукты и овощи
- Цельные злаки
- Здоровые жиры
И знайте, что питание для снижения веса не обязательно должно быть ограничивающим. Наслаждайтесь питательной пищей, используя вкусные рецепты и сочетания, но также время от времени балуйте себя, потому что слишком строгая диета просто нереальна для долгосрочного снижения и поддержания веса.
3. Отслеживайте пищу и калории
По мнению Американского общества питания, отслеживание своей пищи с помощью приложения или дневника может стать здоровой привычкой к осознанному питанию. Это не только поможет Вам следить за тем, что Вы съели за день, и калорийностью каждого продукта, но и поможет увидеть, чего Вам не хватает, как скорректировать свой график питания и свои эмоции в данный момент — чтобы понять, едите ли Вы от стресса, скуки и т.д.
«Отслеживание или ведение пищевого дневника дает людям много информации о своем питании, которую они, возможно, не осознавали в противном случае», — говорит д-р Иванина.
Исследования показывают, что отслеживание того, что Вы едите, может способствовать достижению целей по снижению веса. Например, исследование, опубликованное в феврале 2019 г. в журнале Obesity, показало, что в течение шести месяцев люди, которые отслеживали, что они едят, чаще всего теряли больше веса, чем те, кто отслеживал меньше.
«Я считаю, что успешное снижение веса предполагает более полное соответствие своему организму и привычкам, а ведение пищевого дневника дает такую возможность», — говорит д-р Иванина.
Воспользуйтесь приложением для подсчета калорий на телефоне, чтобы следить за количеством калорий и пищи, воды и макронутриентов, или просто возьмите блокнот. По данным Harvard Health Publishing, от пользователя требуется всего две вещи, чтобы приложение было полезным: мотивация к изменениям и достаточное использование приложения для достижения желаемого результата.
4. Получайте постоянные, правильные физические нагрузки
Польза от постоянных физических упражнений не должна удивлять. По данным Клиники Майо, тренировки не только помогают контролировать вес и наращивать мышцы, но и борются с заболеваниями, улучшают настроение, повышают энергию и способствуют лучшему сну (см. совет №7 в этом списке!).
Взрослые должны получать не менее 150-300 минут кардионагрузок умеренной интенсивности или 75-150 минут кардионагрузок энергичной интенсивности в течение недели, согласно Рекомендациям по физической активности для американцев. Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском номере журнала Medicine & Science in Sports & Exercise за 2020 г., для снижения веса полезно стремиться к 300 минутам упражнений в неделю.
Любая форма упражнений имеет значение: ходьба, бег трусцой, пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде, танцы — занимайтесь тем, что Вам нравится! Некоторые рекомендуемые тренировки включают:
HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это фантастический способ сжечь наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки включает в себя повторяющиеся всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления более низкой интенсивности, например, чередование спринтерского бега в течение 30 секунд с ходьбой в течение 15 секунд.
В статье, опубликованной в июне 2017 г. в журнале Obesity Reviews, было обнаружено, что краткосрочные тренировки HIIT могут привести к достаточному улучшению состава тела без потери веса, несмотря на минимальные временные затраты.
Силовые тренировки
Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки должны быть не менее важны, чем кардио, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы, которая замещает жир и увеличивает скорость метаболизма, по мнению American Council on Exercise.
Исследование, опубликованное в апреле 2014 г. в Journal of Sports Sciences, показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок дало лучшие результаты, продемонстрировав уменьшение количества жира в организме и увеличение сухой мышечной массы, чем только кардио. Вы также можете потенциально повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов, выполняя 10-недельные тренировки с сопротивлением, согласно статье, опубликованной в июльско-августовском номере журнала Current Sports Medicine Reports за 2012 год.
HIIT для начинающих: 7 советов, которые помогут Вам начать тренировки.
bySara Lindberg
Ваше руководство по силовому тренингу для начинающих и 6 упражнений, которые следует попробовать
byAshley Lauretta
У Вас есть абонемент в спортзал, и что теперь? Попробуйте эти тренировки для начинающих
byAshley Lauretta
5. Пейте достаточное количество воды
По данным Harvard Health Publishing, общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать от 4 до 6 стаканов воды в день. Но людям, стремящимся похудеть, полезно пить еще больше. Во-первых, она не содержит калорий и выполняет широкий спектр задач — от доставки питательных веществ к клеткам до нормализации кровяного давления — которые помогают поддерживать нормальное функционирование Вашего организма.
Кроме того, существует значительная связь между ожирением и недостаточной гидратацией, согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. в журнале Annals of Family Medicine. Исследование предполагает, что люди с избыточным весом могут есть, когда на самом деле хотят пить, и/или пьют не так много, как того требует их организм.
Итог: Держите под рукой стакан с водой или многоразовую бутылку с водой, чтобы пить воду в течение дня.
6. Сократите потребление алкоголя
Выпить бокал вина или коктейль время от времени — это совершенно нормально! Только имейте в виду, что алкоголь может замедлить Ваш прогресс в снижении веса. Пустые калории, содержащиеся в коктейле, могут занять место здоровой закуски, которая подпитывала бы Ваш организм.
«Отказ от алкоголя — это отличный способ сократить количество калорий и улучшить здоровье кишечника», — говорит д-р Иванина. «Исследование показало, что 19% мужчин потребляют более 300 калорий в день, а 12% женщин — более 150 калорий в день за счет алкоголя. Кажется, это очевидный выбор!».
7. Залезайте в мешок (пораньше)
По данным CDC, большинство людей не высыпаются. Взрослым в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется получать 7 и более часов качественного сна каждую ночь; взрослым в возрасте от 61 до 64 лет — от 7 до 9 часов; а в возрасте 65 лет и старше — от 7 до 8 часов.
По данным Национального фонда сна, недостаток сна увеличивает накопление жира на животе. Исследователи обнаружили, что люди, спящие менее 5 часов ночью, за несколько лет набрали больше жира на животе по сравнению с теми, кто спал более 6 часов. А обзор, опубликованный в июле 2014 г. в журнале Annals of Medicine, связывает недостаток сна с лишними перекусами, снижением энергозатрат и изменениями в уровне гормонов, регулирующих аппетит.
Если Вы постоянно устаете, то Вам будет гораздо труднее провести отличную тренировку или приготовить питательный обед.
10 привычек, которые разрушают Ваш сон (и как их исправить)
byMaghan McDowell
6 вещей, которые нужно делать каждое утро, чтобы лучше выспаться
byMarygrace Taylor
7-дневный план-кикстарт для улучшения сна
byMadeleine H. Burry
8. Допускайте неудачи или плато.
Это нормально, когда происходят сбои и плато. Возможно, во время отпуска или в сезон праздников Вы превысите свою дневную норму калорий и наберете несколько килограммов — это нормально. Вернитесь в исходное состояние и сфокусируйтесь, и эти килограммы вернутся обратно.
Если Вы сбросили значительное количество веса, но в итоге оказались на плато, то, возможно, Вам потребуется снизить дневную норму калорий, а также перейти на новую, более длительную и более сложную тренировочную программу, согласно данным Клиники Майо.
Определите, как поддерживать вес.
Теперь, когда Вы на пути к тому, чтобы сбросить желаемый вес реалистичным и здоровым способом, осталось сделать еще одну вещь: поддерживать его.
После того, как Вы сбросили вес, который хотели сбросить, будь то за 6 недель или за 6 месяцев, John Hopkins Medicine предлагает постепенно добавить 200 калорий к Вашему рациону, состоящему из здоровых, сбалансированных продуктов. Если весы продолжают опускаться, следует включать в рацион дополнительные калории до тех пор, пока не будет определено необходимое количество калорий для поддержания Вашего нового веса.
Д-р Иванина говорит, что исследования показали, что лучшей стратегией поддержания веса являются физические упражнения.
«В идеале, для поддержания снижения веса необходимо сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю с помощью физических упражнений и, по крайней мере, 40 минут умеренной или энергичной физической активности 3-4 раза в неделю. Причудливые диеты никогда не продержатся долго, но интуитивно понятные индивидуальные достижимые пищевые привычки и выбор — помогут обеспечить долгосрочный успех», — говорит д-р Иванина.
Чтобы поддерживать свой вес, Вы должны продолжать выбирать здоровую пищу, оставаться активным, занимаясь любимым делом, пить и достаточно отдыхать. И, конечно, если Вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью в группы поддержки или к врачу.
67 статистических данных о снижении веса, которые Вы должны знать
byMaria Masters
Почему социальная поддержка является ключевой для снижения веса, и где ее можно найти
byBojana Galic
Лучшие советы для каждого этапа Вашего пути к снижению веса
byKaitlin Ahern