Как сделать каблук для сильнее и более скульптурных наклон

Колочко каблука укрепляет все ваше ядро, но конкретно нацелено на ваши наклоны. Emage Credit: TOREFIT.EU Creative

В этой статье

• инструкции
• Преимущества
• Форма Советы
• Вариации

Кручки и доски могут стать скучными, и если вы хотите создать хорошо закругленную силу сердечника, вам нужно смешать свою рутину с пяткой прикосновения, которые специально нацеливаются на иссякающие мышцы, ака вашей стороны.

Реклама

Укрепление ваших наклон имеет важное значение для проведения ежедневных задач, которые включают вращающиеся и изгибающие туловище. Думаю: изгибаться на стороне, чтобы достичь чего-то. И это точное движение движения на каблуках прикосновения к вам.

• Что такое пятки касается? по бокам и изгибающуюся с одной стороны, чтобы коснуться вашей руки до пятки.
• То, что каблуки касаются работы? Джордан, сертифицированный личный тренер по тренеру и питанию. «Они также попадают в верхний и нижний ABS и прямую животу — шесть пакетных мышц. Наиболее в частности, прикосновение к каблуке нацелены на ваши наклонные мышцы, которые отвечают за боковое изгиб».
• Кто может сделать это упражнение? люди всех уровней фитнеса, которые хотят построить сильное ядро, могут делать пятки.

Реклама

Предупреждение

Если у вас болит вжога, важно оценить медицинским профессионалом до начала программы упражнений. «Они могут сказать вам, какие мышцы слабые и какие упражнения лучше всего (и самые безопасные!) Для ваших вопросов», — говорит Джордан.

Как делать каблуки с надлежащей формой

REPS 20AXTIVE TOURE TOVE Тренировки

1. Ложь на спину со своими коленями согнуты и ноги на полу. Ваши ноги не должны быть слишком далеко или слишком близко к вашим бедрам; О двух шириной руки, кроме ваших бедер, это хорошее расстояние.
2. Выпрямите руки и поместите их по бокам, с пальмами, обращенными к пальцам.
3. Сожмите свое ядро ​​и поднимите голову и плечи от земли.
4. Не сверните, но держите шею в соответствии с вашим телом.
5. Медленно согните справа, касаясь правой руки до правой пятки.
6. Пауза на секунду или два и повторить на другой стороне.
7. DO 2-3 наборов из 20 повторений альтернативных каблуков.

Показать инструкции

Смотреть полный учебник

4 каблука сенсорные преимущества

1. Он укрепляет ваше ядро

Тяжок касается упражнений — первая прежде всего упражнение пресса. Это нацелена на ваши основные мышцы основных ядров, включая ваши поперечные брюшные полости, прямоугольника и наклоны, которые проводят по бокам вашего туловища.

Реклама

Ваши наклоны важны для вращательных и боковых движений изгиба, поэтому укрепление этих мышц важна для проведения повседневной деятельности.

2. Это может предотвратить боль в пояснице

Делая каблуки, чтобы построить сильное ядро, вы также можете помочь предотвратить и уменьшить боль в спине. Фактически, рецензирование января 2017 года в журнале спортивной подготовки обнаружила, что учения основных устойчивости могут помочь уменьшить боль в пояснице больше, чем общие упражнения.

Реклама

«Поэтому многие люди проводят большую часть своих дней, сидящих и набрав на устройствах с менее чем идеальной осанкой, которая приводит к слабым, деактивированным ядрам мышц», — говорит Джордан. «Когда мы наконец вставаем и пошли делать мероприятия, которые мы любим, такие как тяжелая подъем, теннис, гольф или даже наклоняясь, чтобы что-то поднять, мы можем вызвать травму позвоночника».

Упражнения, такие как прикосновение на каблуках, могут помочь побередить своего ядра, чтобы вы могли сделать повседневную деятельность более комфортно.

3. Это улучшает гибкость позвоночника

Дополнительный бонус бокового движения в этом упражнении заключается в том, что он улучшает гибкость и подвижность в вашем позвоночнике.

Вы можете обнаружить, что, когда изначально выполняя этот шаг, вы не совсем не сможете прикоснуться к каблукам — что может быть связано с основной слабостью или снижением гибкости. Как и оба из этих вещей, вы сможете прикоснуться к вашей пятке с большей легкостью.

4. Это не требует оборудования

Вам не нужно много места или фантастического оборудования для фитнеса, чтобы сделать это упражнение AB, чтобы вы могли сделать их где угодно, в любое время.

Когда вы совершенствуете этот шаг, вы можете сделать его более сложным, используя гантели или полосы сопротивления, но опять же, все, что вам нужно, это ваше тело и удобное место, чтобы лежать на полу.

3 каблука касания формы подсказки для лучших результатов

Чтобы получить максимальную выгоду от прикосновения каблуки, вам необходимо убедиться, что вы делаете их с правильной формой. Это довольно простое движение, но вы хотите убедиться, что вы не напрягаете шею и зацепляете свое ядро ​​на протяжении всего этого движения.

1. Подтягивайте свой ядро ​​- не ваша шея

«Убедитесь, что вы поднимаете голову и сундук к потолку по сравнению с« хрустящим »и округление к груди, — говорит Джордан.

«Держите этот грудной позвоночник в нейтральном положении или даже в небольшом расширении по сравнению с сгибанием», означает, что согнуты назад, по отношению к округлению вперед. Это гарантирует, что вы используете ваши основные мышцы, чтобы сделать работу и не напрягать шею.

2. Остановитесь, если вы чувствуете боль

«Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижней части спины или какие-либо суставы, немедленно останавливайтесь», — говорит Джордан. «Это выглядят просто, но они на самом деле продвинуты. Боковое сгибание — боковое изгиб — и вращение обычно может привести к повреждению (таким как выпукловые диски), чтобы изношены, скомпрометированные сосредоточенные соединения или вызвать мышечные спазмы».

Всегда важно проверить с врачом перед началом новой программы упражнений. Если что-то не чувствует себя правильно, немедленно остановите упражнения и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать снова.

3. Двигайте медленно и намеренно

«Замежьте его. Переместите сознательно и с контролем, по сравнению с тем, что спешит и с импульсом», — говорит Джордан.

Двигаясь медленно и с помощью управления означает, что работа исходит из ваших наклон, а не на шее или обратно.

«Не стресс, если вы не можете добраться до каблуках. Начните с диапазона движения, который работает для вас, и со временем вы благополучно стану глубже», — добавляет Джордан.

3 каблука касания вариаций для дополнительной задачи

Как только вы освоили базовый каблук, пришло время бросить вызов себе. Джордан разделяет три вариации на каблуках, которые еще больше укрепят ваше ядро.

1. Колочка каблука с гантелями

Использование световых гантелей добавляет еще один слой устойчивости к этому упражнению, что делает его более сложным, чтобы сохранить ваше ядро ​​с контрактом, а руки прямыми и от земли.

Reps 20 Peart Part Ass

1. Ложь на спину со своими коленями согнуты и ноги на полу. Ваши ноги не должны быть слишком далеко или слишком близко к вашим бедрам; О двух шириной руки, кроме ваших бедер, это хорошее расстояние.
2. Держите гантель в каждой руке, ладони обращелись к вверх. Положите руки прямо рядом со своими сторонами.
3. Сожмите свое ядро ​​и поднимите голову и плечи от земли. Не сверните, но держите шею в соответствии с вашим телом.
4. Медленно согните и достигайте справа, касаясь правой руки до правой пятки.
5. Пауза на секунду или два и повторить на другой стороне.
6. Делать от 2 до 3 наборов из 20 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

Начните с 3-фунтовой гантели, работая в 5-фунтовой гантели, как только вы можете легко сделать 20 повторений на каждой стороне. Не проходите более 10 фунтов с этим упражнением.

2. Прикосновение каблука с полосой сопротивления

Этот вариант повышает классический ход, заставляя труднее привлечь вашу руку, чтобы прикоснуться к вашим пяткам. Начните с легкого сопротивления и прогресса для использования среднего и тяжелого сопротивления, когда вы становитесь сильнее. Просто убедитесь, что вы все еще выполняете упражнение с правильной формой.

Reps 20 Peart Part Ass

1. Оберните полосу сопротивления ручками вокруг ноги таблицы (или другой устойчивой поверхности) и лежате на спине, держась за каждую сторону полосы. Сохраняйте колени согнутыми и ногами на полу.
2. Поместите руки прямо рядом со своими сторонами, крепко держась в группу.
3. Сожмите свое ядро ​​и поднимите голову и плечи от земли.
4. Не сверните, но держите шею в соответствии с вашим телом.
5. Медленно согните и достигайте справа, касаясь правой руки до правой пятки.
6. Пауза на секунду или два и повторить на другой стороне.
7. Делать от 2 до 3 наборов из 20 повторений.

Показать инструкции

3. Планка паука

Планка паука является прогрессированием каблуки. Это более продвинутый ход, потому что вы работаете против гравитации, что дополнительно вызововывает ваше ядро. Убедитесь, что вы сохраняете свои брюшные полости на протяжении всего движения.

Reps 20 Peart Part Ass

1. Начните в планке предплечья, отдыхая предплечья на земле с ногами прямо позади вас.
2. Держите вашу ядро, и ваше тело по прямой. Не позволяйте своим бедрам провисать.
3. Согните правое колено и коснитесь его правым локоть. Продлить его обратно в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне и коснитесь левого колена на левый локоть.
5. Делать от 2 до 3 наборов из 20 повторений.

Показать инструкции

Реклама