Скорость, продолжительность и размер тела — все это влияет на количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, но в среднем Вы можете рассчитывать на сжигание примерно 50-60 калорий на милю.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Когда Вы садитесь на велосипед, Вы делаете нечто большее, чем просто работаете мышцами ног — сжигаемые при езде на велосипеде калории — это то, что следует учитывать. Но Ваша поездка на велосипеде, будь то стационарная или по улице, наверняка будет отличаться от велосипедной прогулки Вашего приятеля по тренировкам.
Однако это расстояние поездки — далеко не вся история. Во время Вашей поездки на велосипеде различные факторы влияют на то, насколько сильно сгорает Ваш организм. Изучение различных оценок сжигания калорий, которые охватывают широкий спектр этих переменных, от обычной скорости езды на велосипеде до различной массы тела, поможет Вам получить максимальное удовольствие от езды на велосипеде.
Совет
Скорость, продолжительность и размер тела влияют на количество калорий, сжигаемых Вами во время велосипедной прогулки, но в среднем Вы можете рассчитывать на сжигание примерно 50-60 калорий на милю.
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Сжигание калорий не является универсальным уравнением. Для каждого человека количество калорий, сжигаемых во время тренировки — или во время любого вида физической активности, или даже просто в состоянии покоя — сильно варьируется в зависимости от нескольких физиологических факторов.
Этот диапазон в значительной степени обусловлен различиями в скорости метаболизма у разных людей. Скорость метаболизма определяет, как организм преобразует пищу в энергию во время физической нагрузки (помните, что калории — это показатель расхода энергии) и сколько калорий он тратит на такие действия, как дыхание и циркуляция крови, когда Вы находитесь в состоянии покоя.
Скорость метаболизма зависит от Вашего роста и веса, так как более крупные типы тела сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Пол также играет определенную роль: мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, из-за физической склонности к большей мышечной массе и более тяжелому телу. Поскольку с годами мышечная масса часто уменьшается одновременно с увеличением процента жира в организме, Ваш возраст также играет роль в расходе калорий.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя американская женщина весит 170,5 фунтов, а средний американский мужчина — 197,8 фунтов. Эти цифры полезны для оценки того, сколько «средний» человек сжигает, проезжая на велосипеде одну милю, но имейте в виду, что они не являются абсолютной истиной. Когда речь идет о конкретном упражнении или виде деятельности, интенсивность и продолжительность также оказывают значительное влияние на количество сжигаемых Вами калорий.
Разбивка километра
Согласно статистике велоспорта, средняя скорость движения на велосипеде составляет от 7,7 до 16,4 миль в час (или от 12,5 до 26,5 километров в час), согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 г. в журнале Traffic Injury Prevention.
При таких скоростях на проезд одной мили на велосипеде у Вас уйдет от 4 до 9 минут.
Количество калорий на одну милю
Теперь, когда у Вас есть некоторые надежные представления о среднем весе, скорости и времени движения, Вы можете изучить некоторые оценки количества калорий, сжигаемых при езде на велосипеде на одну милю. Эти оценки получены от ExRx.net с помощью Калькулятора сожженных калорий при физических упражнениях.
Двигаясь на велосипеде со скоростью 10 миль в час (что очень близко к общей средней скорости движения пешеходов) в течение 6 минут, человек весом 170 фунтов сжигает около 51 калории, а человек весом 198 фунтов — 59 калорий. Конечно, изменение темпа также приводит к изменению количества времени, затрачиваемого на велосипеде на милю, а также к изменению количества сжигаемых калорий.
Например, если увеличить скорость до 13 миль в час, то на преодоление одной мили у Вас уйдет около 4,6 минут. При такой скорости 170-фунтовый человек сжигает 56 калорий, в то время как 198-фунтовый человек — 65 калорий. Если увеличить скорость до гоночной (около 16-19 миль в час, по данным Американского Совета по Упражнениям), то на преодоление мили уйдет от 3,15 до 3,75 минут. Если Вы весите 170 фунтов, то за это короткое время Вы сжигаете примерно 42-50 калорий, или примерно 48-58, если Вы весите 198 фунтов.
Одна из основных привлекательных сторон езды на велосипеде — ее малотравматичность, поэтому не забывайте о возможности более неспешного темпа. При скорости 5,5 миль в час, или примерно 11-минутной миле, 170-фунтовый велосипедист сжигает около 50 калорий. Это 58 калорий для человека весом 198 фунтов. При всех этих диапазонах веса, скорости и времени, сжигание калорий в количестве 50-60 калорий на милю является вполне надежной оценкой.
Калории, сжигаемые при езде на велосипеде: занятия на велотренажере
Оставив на время эту цифру сжигания одной калории на милю, Вы можете спросить: а как же калории, сжигаемые на занятиях по велоспорту? Поскольку среднее занятие по велоспорту длится около 30-45 минут и сосредоточено на кручении педалей с различной скоростью в такт музыке, можно предположить, что общий темп в этой ситуации будет умеренным, но выше среднего — около 13 миль в час.
По оценкам ExRx.net, 170-фунтовый человек, едущий на велосипеде с такой скоростью в течение 30 минут, сжигает около 362 калорий, или 543 калории за 45 минут. Для человека весом 198 фунтов показатели расхода калорий будут ближе к 422 и 633 калориям для 30- и 45-минутных сессий, соответственно.
Вы уже знаете, что при скорости 13 миль в час одна миля преодолевается примерно за 4,6 минуты. Это означает, что за 30 минут занятий на велосипеде Вы проезжаете около 6,5 миль. Еще лучше, если за 45 минут занятий на такой скорости Вы проедете около 9,8 миль. даже если на самом деле Вы не выходили из спортзала.
Велосипед в Вашем распорядке дня
Для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут энергичной интенсивности для получения «существенной пользы для здоровья». Если Вы проведете это время на велосипеде, то сможете сжигать от 900 до 2,000 калорий каждую неделю. Неплохо, учитывая, что для того, чтобы сбросить один фунт, требуется около 3 500 калорий. За это время Вы проедете от 15 до более чем 30 миль.
Стоит также учесть, что очень часто люди тратят более 4,6 минут — время, необходимое для преодоления одной мили со скоростью 13 миль в час — на кручение педалей, особенно в целях физической нагрузки.
В соответствии с оценками ExRx.net, Harvard Health Publishing утверждает, что человек весом 155 кг сжигает 260 калорий за 30 минут езды на стационарном велосипеде на умеренной скорости, или 391 калорию на интенсивной скорости. Это очень выгодно отличается от 30 минут других физических упражнений для 125-фунтовых, 155-фунтовых и 185-фунтовых людей, перечисленных соответственно:
- Баскетбол: 240, 298, 355 калорий
- Круговая тренировка: 240, 298, 355 калорий
- Эллиптический тренажер: 270, 335, 400 калорий
- Хатха-йога: 120, 149, 178 калорий
- Гребля: 210, 260, 311 калорий
- Бег (5.2 миль/ч): 270, 335, 400 калорий
- Лыжный тренажер: 285, 353, 422 калории
- Футбол: 210, 260, 311 калорий
- Ступенькоход: 180, 223, 266
- Плавание: 180, 223, 266 калорий
- Тай-чи: 120, 149, 178 калорий
- Теннис: 210, 260, 311 калорий
- Волейбол: 90, 112, 133 калории
- Ходьба (3,5 мили в час): 120, 149, 178 калорий
- Аквааэробика: 120, 149, 178 калорий
- Поднятие тяжестей (общее): 90, 112, 133 калории
- Подъем тяжестей (энергичный): 180, 223, 266 калорий
Максимальное количество миль
Согласно рекомендациям CDC и Американского колледжа спортивной медицины, езда на велосипеде со скоростью от 5 до 9 миль в час по ровной местности или местности с небольшими холмами считается «умеренной активностью».
Чтобы повысить интенсивность езды до «энергичной активности» — что, в свою очередь, может увеличить количество сжигаемых калорий — Вам придется ехать со скоростью более 10 миль в час или преодолевать крутые подъемы. Вы можете воспроизвести эту повышенную интенсивность на стационарном велосипеде с настройками, имитирующими езду в гору, или просто более энергично крутя педали.
Возможно, Вы заметили, что выборка оценок сжигания калорий за одномильную сессию для разных весовых групп, скоростей и продолжительности езды на велосипеде не показывает большого разброса, что указывает на то, что интенсивность, возможно, является более важным фактором, определяющим общее сжигание калорий при езде на велосипеде. По крайней мере, одно исследование отражает эту идею.
В небольшом 16-недельном исследовании с участием 24 велосипедистов, опубликованном в августовском номере журнала Journal of Exercise Rehabilitation за 2017 год, сравнивались результаты обычной езды на велосипеде — такой, как Вы можете ездить на работу, — и езды на стационарном велосипеде под руководством тренера, как Вы можете заниматься в тренажерном зале. Последний вариант обычно предполагает более интенсивное вращение педалей в более быстром темпе и часто задействует мышцы как верхней части тела, так и нижней.
Исследователи обнаружили, что последняя форма езды на велосипеде не только способна сжигать в два раза больше калорий, чем обычная езда на велосипеде, но и повышенная аэробная интенсивность в целом «более полезна для физического развития и физической формы». Хотя изменения массы тела были одинаковыми в обеих группах, индекс массы тела и процент жира в организме значительно уменьшились в группе с более высокой интенсивностью.
Однако не ошибитесь — оба вида езды на велосипеде дали положительные результаты, включая улучшение телосложения, повышение общей физической подготовки, улучшение липидного индекса крови и улучшение антиоксидантной функции, так что Ваши километры никогда не пропадут даром.