Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями — включая соки, протеиновые коктейли и смузи — чтобы сделать прием более вкусным и сбалансированным.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто поставляется в виде безвкусного порошка. Но Вы увидите, что лучший способ смешивания креатина с водой, соком или смузи может превратить его в питательную закуску.
Независимо от того, принимаете ли Вы креатин в больших дозах в течение короткого периода времени или в малых дозах в течение длительного периода времени, эта добавка может дать Вам больше энергии во время тренировок и помочь ускорить мышечный рост.
Совет
Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями — включая соки, протеиновые коктейли и смузи — чтобы сделать прием более вкусным и сбалансированным.
Разведите креатин в воде
Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки — это смешать креатин с водой и выпить перед тренировкой. Если Вы принимаете кратковременную нагрузочную дозу, чтобы придать себе заряд бодрости во время интенсивных тренировок, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 г креатина в день в течение недели. Если Вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, то следует перейти на меньшую дозу — от 2 до 10 г в день в течение нескольких недель.
Вы можете принимать свою дневную дозу креатина с таким количеством воды, с каким Вам захочется. Если Вам не нравится вкус порошка креатина, добавьте больше воды, чтобы разбавить его. Хотя этот способ может быть самым безвкусным, смешивание креатина с водой имеет целый ряд преимуществ.
Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания организма, поскольку он имеет свойство заставлять Ваши мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к повышенной задержке воды в мышцах.
В исследовании, опубликованном в журнале Sports Health в январе 2018 г., отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, поскольку он обладает осмотическим действием, заставляя Ваши мышцы впитывать воду из кровотока и приводя к временному увеличению веса за счет воды в мышцах. Это также может привести к увеличению риска мышечных судорог, обезвоживания и тепловых заболеваний.
Однако существует не так много доказательств в пользу этой идеи. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, не выявило никакой связи между креатином и обезвоживанием.
Однако, чтобы обезопасить себя, Вам следует пить много воды при употреблении креатина и избегать тренировок в сильную жару, чтобы избежать обезвоживания, сообщает MedlinePlus. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки важен для поддержания гидратации, поскольку Вы потеете во время тренировки.
Добавляйте в соки и смузи
Если креатин с водой Вам просто не подходит, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только получить заряд бодрости, но и получить необходимые углеводы и питательные вещества.
Лучший способ смешать креатин с соком — это найти идеально свежий сок без добавленных сахаров. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые обеспечат Вас витаминами и минералами из свежих фруктов и овощей, без добавления сахара из готовых соков.
Независимо от того, берете ли Вы свежий сок в магазине или готовите свой собственный дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший сок для приема с креатином должен содержать большое количество витаминов и минералов.
Свежие соки сохраняют больше витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах, согласно данным Harvard Health. Кроме того, если Вы соединяете в одном блендере несколько различных фруктов и овощей, Вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы Вы съели один фрукт, например, яблоко, в качестве закуски.
Однако важно помнить, что у сока есть и несколько минусов. В нем содержится меньше клетчатки, чем в цельном фрукте или овоще, а содержание сахара в нем зачастую выше, чем в отдельном фрукте, что может привести к повышению уровня сахара в крови.
Для тех, кто следит за содержанием сахара в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки, как правило, менее сытные и насыщающие, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать у Вас чувство голода, если это Ваш единственный прием пищи.
Смузи также могут содержать много сахара, особенно если Вы покупаете готовые смузи или заказываете их в ресторане. Чтобы обезопасить себя, готовьте эти напитки дома.
Тем не менее, прием креатина с соками и смузи может стать отличным способом получения дополнительных питательных веществ перед тренировкой, если только Вы будете сочетать его с общим здоровым и сбалансированным питанием. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы сделать их более интересными.
Зеленый сок: Соки — это не только фрукты. Лучший сок, который можно пить с креатином, на самом деле может содержать овощи и быть не менее вкусным.
Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте в него около двух чашек листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Шпинат и кейл — это темная листовая зелень, которая, по данным Клиники Майо, содержит много витаминов А и С, фолатов и магния. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.
Свекольный сок: Не сторонитесь свеклы. Еще один лучший сок, который можно пить с креатином, может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, а также шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным Кливлендской клиники, свекла содержит фолаты, клетчатку, медь, магний и калий и может быть полезна для здоровья сердца.
Яблоко, морковь, черника: С ягодами невозможно ошибиться — они полны флавоноидов и могут быть полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий и фруктовый сок, сочетайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по Вашему выбору. Эти варианты соков придадут Вашей дозе креатина немного больше вкуса — и питательности.
Чернично-банановый смузи: Лучший способ смешать креатин с жидкостями — это смешать его в смузи. Положите в блендер несколько замороженных ягод черники, малины и клубники, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молоко и немного меда.
Этот смузи обеспечит Вас не только большим количеством питательных веществ из фруктов, но и калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Добавьте в коктейль креатин, чтобы сделать его еще более эффективным утренним приемом пищи перед тренировкой.
Смешайте креатин с протеином
Протеин или креатин? Спортсмены или тяжелоатлеты часто задумываются о том, какая добавка принесет наибольшую пользу. Но вполне возможно, что Вам подойдет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.
В то время как креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, протеин важен для ее завершения, когда Ваши мышцы нуждаются в большом количестве белка для восстановления и роста. Комбинация креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь Вам поднимать больше в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.
Исследование, опубликованное в июле 2017 г. в журнале Nutrients, показало, что добавки сывороточного протеина были более эффективны, чем углеводные добавки после тренировки на сопротивление, для запуска белкового обмена. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает производительность тренировок и восстановление после интенсивных тренировок с сопротивлением.
Сывороточный протеин — это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко подмешана в напитки или мягкие продукты, такие как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. По данным Клиники Майо, сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, для заживления ран и для помощи людям, восстанавливающимся после недоедания или сильной потери веса.
Для приготовления насыщенного белком, полноценного перекуса или замены пищи смешайте несколько мерных ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить смузи из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.
Смешайте протеин и порошок креатина с овсяной крупой или яблочным пюре перед тренировкой, или размешайте немного в Вашем утреннем кофе (или в кофе со льдом в блендере), чтобы добавить кофеин и получить мощное начало дня.