Накапливайте мышцы и сжигайте калории с помощью этой тренировки Strength + HIIT

Сочетание HIIT и силы в одной тренировке позволяет максимально эффективно использовать ваше драгоценное время. Изображение предоставлено: AzmanJaka / E + / GettyImages

Мир тренировок видел много тренировок в стиле фьюжн (помните позднюю йогу, пилоксинг, все, плюс причуду пилатеса?). Но вот один из них, который, как мы уверены, будет еще какое-то время: тяжелая атлетика и HIIT.

«Люди всегда стремятся получить максимальную и быструю отдачу от своих вложений, и шоппинг для тренировок не исключение», — говорит Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель LIIFT4, программы тренировок, сочетающей подъемы тяжестей и HIIT. «Поднимая вначале более тяжелые гантели, мы нацелены на рост мышц, а затем выкуриваем калории с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок до конца».

Рекламное объявление

Готовы максимально использовать время тренировки? Фриман разбил эту тренировку на две части: сначала поднятие тяжестей, а затем интенсивные финишеры HIIT. Считайте, что все ваши задачи на тренировке выполнены!

Часть 1: Лифт

Сделайте : по 10 повторений в каждом упражнении. Повторите каждый суперсет (упражнения выполняются один за другим без отдыха) дважды с 30-секундным отдыхом между ними. Отдыхайте 60 секунд между разными суперсетами.

Суперсет 1

Движение 1: Жим от груди

Изображение предоставлено Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях и опускайте тяжести, пока они не будут на одной линии с грудью.
3. Снова надавите на грудь.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания на трицепс

Изображение предоставлено Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Начните с рук и коленей, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы смотрят вперед.
2. Выведите каждую ногу за собой так, чтобы вы приняли стандартное положение планки: пальцы ног поджаты, пресс втянут, а голова выровнена по позвоночнику.
3. Прижав локти к бокам, опускайте тело так, чтобы грудь не поднялась на два-три дюйма от пола.
4. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Суперсет 2

Движение 3: Жим от плеч.

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Встаньте, выпрямив спину и уперев ступни в землю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
4. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 4: Тяга в наклоне

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
3. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
4. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
5. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Суперсет 3

Движение 5: Приседания с передней нагрузкой

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [«ноги», «ягодицы»]

1. Держите тяжелую гантель обеими руками на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка вывернуты.)
3. Удерживая грудь высокой и напрягая корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: Сгибание рук на бицепс

Изображение предоставлено Джоэл Фриман / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу на ширине плеч.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите тяжести к плечам.
3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на напряжении бицепса.
4. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Показать инструкции

Часть 2: HIIT

Выполните: все упражнения по кругу (спина к спине) по 3 раза. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами (после того, как вы выполните все упражнения один раз).

Движение 1: высокие колени.

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.
3. Немедленно следуйте за ним, подталкивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 2: приседание Джек

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Разведите ноги в стороны и приземлитесь на корточки, потянув правую руку к полу.
3. Поднимите ноги вместе, когда вы встаете.
4. Повторите, на этот раз вытягивая вперед левую руку.
5. Чередуйте, какая рука касается пола при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 3: прыжок с выпадом

Изображение предоставлено: Джоэл Фриман / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем подпрыгните левой ногой вперед, а правой — назад, приземляясь в положении выпада — оба колена согнуты под углом 90 градусов.
2. Снова подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, так что вы приземлитесь в выпаде, при этом правая нога будет впереди, а левая — назад.
3. Продолжайте прыгать вперед и назад как можно плавнее и быстрее.

Показать инструкции

Рекламное объявление