Напряженная шея и плечи? Эти 5 упражнений на мини -группе борются с болью, улучшают осанку и наращивают силу

Эти мини -упражнения по группам улучшают плохую осанку, укрепляя слабые мышцы плеча и спины. ИМЯ СДЕЛАЧА: Илона Шорохова/ISTOCK/GETTYIMAGE

Поскольку многие из нас продолжают работать удаленно и сжиматься над нашими экранами для бесконечных звонков с зумком, наши шеи и плечи берут на себя биение. Со временем мышцы в наших плечах и верхней части спины ослабевают, что приводит к плохой осанке.

Реклама

Но вынуждение — это не то, что вы хотите подметать под ковер. По данным Национальной библиотеки Медицины США, плохой осанки может показаться реальным ущербом на ваше здоровье, затронув ваше равновесие и сделав вас более восприимчивым к падениям, среди многих других вопросов.

К счастью, тренировка с мини -группами может взять ваши плечи и отступить от их спада. Эти крошечные, но могущественные кусочки фитнес -оборудования отлично подходят для нацеливания на мышцы стабилизатора плеча и спины — иначе меньшие мышцы, которые поддерживают большую группу мышц и помогают вашим суставам. Оттачивание этих мышц — это то, что поможет вам с уверенностью стоять и предотвратить травмы.

Реклама

Эти мини-упражнения с улучшением позы могут быть выполнены, сидя за столом или в спортзале. Многие мини -полосы выпускаются в трех различных вариантах сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Поэтому выберите группу, которая бросит вам вызов, но не затруднит вас выполнять упражнения с правильной формой.

Реклама

Связанное чтение

5 лучших упражнений для повышения веса для лучшей осанки

1. Полога с полосом

Лесдие спереди поднимает свои мышцы, чтобы поднять вещи перед вами с хорошей осанкой, наращивая силу и стабильность плеча.

Уровень квалификации все уровни устойчивости

1. Обнаружить мини-группу вокруг запястья и вытянуть руки, на расстоянии ширины бедра, чтобы создать напряжение в группе.
2. Поддерживая руки прямо и поддержание напряжения в группе, поднимите руки до высоты плеча.
3. Опустите руки обратно в исходное положение

Показать инструкции

Совет

Когда вы поднимаете руки вверх, убедитесь, что выкините плечи вниз по спине, чтобы активировать мышцы LAT. Это поможет удержать напряжение в плечах и держать вашу спину открытой.

2. Полога с распада

Это упражнение помогает отменить сгорбную позу, открывая грудь, которая является антагонистом мышц (противоположными мышцами) LATS. Не стесняйтесь превращать это упражнение в одноручную перемещение и отрегулируйте диапазон движения для вашего уровня комфорта.

Реклама

Уровень квалификации все уровни устойчивости

1. Завершите мини -группу вокруг запястья и поднимите руки прямо над головой.
2. Создайте напряженность в группе, сохраняя свои руки на ширине плеча.
3. Потяните руки позади себя, пока группа не станет параллельностью с вашими плечами.
4. Затем поднимите руки обратно над головой.

Показать инструкции

3. Положополосная низкая ряд

Сидящая низкая ряд выпускает ваши плечи из шлебного положения и помогает поддерживать ваш позвоночник. Чем больше вы задыхаетесь от группы, тем сложнее будет упражнение.

Уровень квалификации все уровни устойчивости

1. Сядьте на землю, вертикально, а ноги вытянулись перед вами.
2. Оберните мини -группу вокруг ног и держите полосу руками, руки полностью вытянуты.
3. Потяните локти, сжимая лопатки вместе.
4. Затем выпустите и верните руки в стартовую позицию.

Показать инструкции

Совет

Не позволяйте плечам вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы использовать лопатки, чтобы перемещать группу, в отличие от ваших локтей. Это помогает запустить мышцы стабилизатора в спине.

4. Пресс на плечах с одним рукой

В дополнение к высокому гордому груди, этот шаг заставляет вас задействовать свое ядро, которое часто теряется с плохой осанкой.

Уровень квалификации All ResementsActivity Band Workoutregion верхний уровень BodyIpct Уровень низкий воздействие

1. Держите мини -полосу в одной руке и пересекайте противоположную руку через плечо, чтобы удерживать один конец полосы на месте. Сделайте целевой столб с рукой, образуя угол на 90 градусов, ладонь.
2. Приготовьте ядро ​​и нажмите на руку над головой, создавая напряжение в группе.
3. Опустите руку обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
4. После того, как вы закончите все повторения, переключайте стороны.

Показать инструкции

Совет

Обязательно сохраните небольшое напряжение в лопатках, чтобы активировать мышцы спины; Эти мышцы поддерживают ваше плечо.

5. Отжимание с полосой трицепса

Ваши трицепсы являются важной частью головоломки при стабилизации вашего плечевого сустава, так как они прикреплены к вашему плечу через спину. Укрепляя трицепс, вы снимаете часть нагрузки с плеч при перевозке вещей накладных расходов или выполняете другие движения. Дополнительный Perk — это также у вас есть сильные, определенные руки.

Уровень квалификации все уровни устойчивости

1. Держите мини -полосу одной рукой и пересекайте противоположную руку через плечо, чтобы удерживать один конец группы на месте.
2. Согните локоть, чтобы сформировать угол на 90 градусов с рукой.
3. Держа локоть согнутым и плотным на вашей стороне, выпрямите локоть, двигая ладонь к полу, лицом вниз.
4. Снова согните локоть до 90 градусов, вернувшись в исходное положение.
5. После того, как вы закончите все повторения, переключайте стороны.

Показать инструкции

Совет

Чтобы по -настоящему нацелиться на трицепс, обязательно изолируйте движение в локте, когда вы сгибаетесь и выпрямите руку.

Реклама