Вам действительно нужно пройти весь путь до земли в отжимании? Ответ зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. ИМЯ КРЕДИТА: Supersizer/E+/GettyImages
В этой статье
- Идеальная глубина отжимания
- Минимальная глубина отжимания
- Как увеличить глубину отжимания
Отжимание-это удивительное упражнение: он не только строит ваши руки и грудь, но и отличный способ укрепления вашего ядра, ягодиц и ног. И чтобы у вас было скучно, есть множество вариаций отжимания. Поэтому научиться усовершенствовать базовый шаг — важный первый шаг.
Рекламное объявление
Видео дня
Одним из ключевых аспектов выполнения этого упражнения является глубина отжимания. В то время как некоторые тренеры утверждают, что вы можете наращивать силу на любой глубине, другие клянутся, что до тех пор, пока ваш нос не коснется земли, вы на самом деле не извлекаете выгоду из отжимания.
Но насколько низко вам нужно пойти в отжимании? Ну, практически говоря, это зависит. Вот что эксперты говорят об этом.
Рекламное объявление
Связанное чтение
Не можете сделать отжимание? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Есть ли идеальная глубина отжимания?
Многие факторы определяют, насколько низко вы должны идти в отжимании. Ваша цель тренировки, уровень физической подготовки, сила верхней части тела, подвижность плеча и даже изменения отжимания, которые вы делаете, играют роль в определении того, насколько низко вы можете безопасно пойти.
Рекламное объявление
«Глубины отжимания варьируются в зависимости от всех людей, цели или даже стиля отжимания»,-говорит Коннор Дерриксон, CSCS, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию в будущем. «Для нормальных отжиманий оптимальная глубина-это когда ваши локти проходят через 90 градусов. Это немного по-другому для всех, но хорошая стандартная глубина».
Рекламное объявление
Другой способ: «Для большинства людей идеальная глубина отжимания пойдет от того, чтобы их руки были почти полностью прямо до уровня их трицепса с туловищем»,-говорит Блейк Райхенбах, сертифицированный тренер и владелец Issa Morefit .Европа.
По словам Дерриксона, став ниже, чем это может увеличить ваши шансы нанести у вас плечо. Но значит ли это, что вы должны отказаться от стиля носа на землю? Конечно, нет — пока вы можете справиться с этим.
«Глубь-глубина носа на землю-не обязательно хуже, но если вы все еще наращиваете силу и стабильность в груди, падение этого низкого уровня может увеличить вероятность повреждения локтей»,-говорит Рейхенбах.
Но если у вас есть достаточная сила и подвижность, падение ниже может «лучше активировать части малой грудной клетки (верхняя грудь), если это то, что вы можете сделать в стабильном контролируемом движении», — говорит Рейхенбах.
Есть ли минимальная глубина для прочности здания?
Это зависит от. Вообще говоря, вы можете наращивать силу практически в любом диапазоне движений. «Любая глубина лучше, чем нет глубины», — говорит Рейхенбах. «Но если вы имеете дело с очень небольшой глубиной-скажем, на 50 процентов или меньше полного отжимания-вы, скорее всего, сосредоточитесь на сокращении ваших трицепса, а не на груди».
Он рекомендует глубину отжимания 70 процентов или более, если вы пытаетесь укрепить как грудь, так и трицепс. Вам не нужно касаться земли грудью, но вам нужно пройти достаточно глубоко, чтобы почувствовать какую -то напряжение на внешней стороне ваших грудных мышц (мышц грудной клетки) на дне каждого повторения.
Дерриксон соглашается, говоря: «Я могу стать действительно сильным на вершине отжимания, делая взвешенные четверть повторения. Но это идеально? Вероятно, нет. Для многих людей, которые не могут выполнять отжимания, я обычно Рекомендуйте половины повторений от верхней или эксцентричной отжиманий, где они делают только нижнюю часть ».
Вынос? Подойдите так низко, как вы можете безопасно идти, пока не станете достаточно сильным, чтобы стать еще ниже. Никогда не выходите за рамки своих способностей.
Кончик
Как бы круто оказалось ниже в отжиманиях, вы должны наблюдать за своими локти. «Ваши локти не должны быть не прикреплены к вашей стороне и не расклешены под углом 90 градусов»,-говорит Рейхенбах.
«Ваши локти раскрашиваются слишком далеко, напрягает ваши плечи. Это уменьшает вашу глубину отжимания и увеличивает риск травмы плеча. С другой стороны, если ваши локти прикреплены к вашей стороне, основная часть нагрузки будет на трицепсе, а не распределена по всей вашей груди ».
Как увеличить глубину отжимания
Есть несколько способов, которыми вы можете безопасно увеличить глубину отжимания. Рейхенбах рекомендует работать над укреплением и стабилизацией вторичных мышц, используемых в упражнении.
«Например, в своих отжиманиях я замечал, что мои запястья и плечи чувствовали себя усталыми перед моей грудью и трицепсом»,-говорит Рейхенбах. «Таким образом, чтобы улучшить свою выносливость и глубину отжимания, я интегрировал более глубокие растяжения и укрепляю упражнения для этих мышц».
Связанное чтение
Как поправиться в отжиманиях-быстро!
Кроме того, и Рейхенбах, и Дерриксон рекомендуют сделать несколько модификаций отжимания. «Я рекомендую повышенные отжимания, где ваши руки находятся на скамейке или на журнальном столике, и модифицированные отжимания, где ваши колени находятся на земле»,-говорит Дерриксон, добавляя, что эти два вариации меняют точки рычага и углы, чтобы сделать движение немного проще.
Рейхенбах добавляет, что другие вариации отжимания, такие как повышение ваших ног, повышение вашего туловища и сближение ваших рук, могут помочь нацелиться на мышцы, связанные с отжиманиями таким образом, что традиционные отжимания этого не делают.
«Привлечение новых типов движения и напряжения в ваши мышцы может помочь завершить подвижность и стабильность», — говорит он.
Рекламное объявление