Способность пробежать милю — это вопрос не только выносливости.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages
Одна из первых целей, которую часто ставят перед собой начинающие бегуны, — пробежать милю без остановки. Есть что-то в этой дистанции, что закрепляет Ваш статус бегуна (хотя, если Вы бегаете на любые дистанции, то Вы и есть бегун). А для более опытных бегунов время прохождения мили часто используется в качестве показателя физической подготовки.
Так что если Вы не можете пробежать милю без остановки, возможно, Ваше тело пытается сказать Вам, что что-то не так. Но это не всегда означает, что Вы делаете что-то неправильно.
«Если Вы не можете пробежать милю без остановки, это совершенно нормально», — говорит Марк Пелерин, тренер по бегу, который предлагает онлайн планы тренировок и анализ походки для бегунов на дистанции на сайте TrainWithMarc.com. «Развивайте свою выносливость с помощью более коротких отрезков, за которыми следует отдых, и постепенно, по мере того, как Вы становитесь более подготовленным, Вы можете сократить время отдыха, а затем увеличить темп».
Если у Вас нет под рукой тренера по бегу или специалиста, мы поговорили с двумя лучшими тренерами, чтобы выяснить некоторые из наиболее распространенных причин, по которым Вы не можете пробежать милю — и что именно пытается сказать Вам Ваше тело.
Предупреждение
«Если Вы испытываете боль во время бега, обратитесь за помощью — к специалисту или тренеру по бегу — чтобы он помог Вам преодолеть трудности», — говорит Пелерин.
Если Вы: вынуждены делать частые перерывы.
Вам, возможно, нужно развивать выносливость.
Опять же, если Вы не можете пробежать милю без перерывов, это нормально! Но если Вы твердо намерены преодолеть дистанцию без остановки, начните с чередования интервалов ходьбы и бега.
«Разбейте пробежку на более удобные отрезки, которые Вы сможете пройти без чрезмерной нагрузки на организм», — говорит Пелерин. «Может быть, это отрезки по полмили, а может быть, по 100 м. Все, что Вы можете выдержать, то и делайте».
Однако независимо от того, с чего Вы начнете, Вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее, бегая дольше и меньше ходя. «Хотя Вы могли бы начать со 100-метровых интервалов, со временем Вы сможете бегать дольше с все меньшими и меньшими перерывами, пока перерывы Вам больше не понадобятся», — говорит Пелерин.
Связанное чтение
Окончательный 5-недельный план тренировок для Вашего первого забега на 5 км
Если у Вас: болят тазобедренные суставы во время бега
Возможно, Вам необходимо оценить Вашу походку.
Тазобедренный сустав имеет сложную структуру, и, как объясняет Дэнни Маки, главный тренер бегового клуба Brooks Beasts, существует три потенциальные причины боли в тазобедренном суставе во время бега: биомеханика, положение сустава и мышечный дисбаланс.
«Специалист может помочь Вам определить, какие мышцы необходимо укрепить, а не просто угадать и, возможно, не улучшить соответствующие зоны», — говорит Мэкки. «Также полезно, чтобы специалист посмотрел на Вашу походку [анализ походки] в режиме реального времени. Возможно, лучше всего будет сделать некоторые упражнения на растяжку и раскрыть тазобедренный или коленный сустав».
Анализ походки поможет определить такие моменты, как удар стопы и положение каждой ноги на земле во время бега, а также беговую стойку, что поможет выявить любые корректировки, которые следует внести в форму бега для снижения нагрузки на суставы.
Если Вы: испытываете боль в колене во время бега
Вам, возможно, следует заменить обувь.
Боль в колене может быстро привести к ломоте и болям в других частях тела — особенно, если боль заставляет Вас менять походку, — говорит Макки. Одно из простых решений — убедиться, что Ваша обувь находится в хорошей форме и в ней достаточно амортизации.
Как правило, следует заменять кроссовки, когда они проходят от 300 до 500 миль. Вам также следует проверить подошву обуви на наличие любых признаков износа, которые могут повлиять на ходовые качества. Если на каком-либо участке не видно рисунка протектора, то пора менять обувь.
Далее, оцените силу и гибкость мышц, окружающих колено. «Для начала стоит посмотреть на гибкость квадрицепсов и подколенных сухожилий, а затем обратить внимание на укрепление ягодичных мышц», — говорит Макки.
Чтобы растянуть квадрицепсы, выполните упражнение «растяжка квадрицепсов стоя»: согните одну ногу, поднеся стопу к попе, и возьмите ногу за лодыжку или голень, потянув ее к попе. Затем, для укрепления силы, сделайте шагающие выпады (с утяжелителями для увеличения сопротивления): сделайте шаг одной ногой вперед и согните оба колена до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя и повторите на другой ноге.
Если боль продолжается, Макки снова рекомендует обратиться к специалисту, чтобы точно определить участок колена, в котором возникает боль (и убедиться, что причиной действительно является само колено).
Если Вы: испытываете боль или скованность в лодыжках.
Возможно, Вам нужна более подходящая обувь.
Когда речь идет о боли или скованности в лодыжках, Пелерин говорит, что лучше всего начать с обуви. Но вместо того, чтобы выбирать обувь, ориентируясь только на внешний вид, что очень заманчиво, подберите обувь, которая будет соответствовать Вашей походке и движению.
«Зайдите в специализированный магазин беговой обуви, и там посмотрят, как Вы двигаетесь», — говорит Пелерин. «Каждая марка выпускает обувь, соответствующую Вашим потребностям, Вам просто нужно примерить несколько пар, чтобы найти то, что подходит именно Вам».
Если у Вас: возникают судороги в икрах во время бега
Вам, возможно, следует начать выполнять пенопластовые упражнения после бега.
Пенный валик может стать лучшим другом бегуна. И хотя они могут выглядеть устрашающе, пользоваться ими довольно просто. К тому же, по словам Маки, поролоновый валик не только поможет Вам восстановиться после судорог, но и может предотвратить дальнейшие травмы.
«Проводя время на поролоновом валике, Вы можете получить обратную связь об областях, где ощущается стеснение или болезненность, что может быть использовано как знак, помогающий снять их до того, как они станут более серьезной проблемой», — говорит он.
Сидя на земле, положите валик под икру и оказывайте на нее равномерное давление — оно не должно быть слишком болезненным — перемещая валик взад и вперед по всей длине икры. Сделайте паузу на 30-60 секунд на тех участках, которые особенно напряжены, а затем двигайтесь вдоль икры.
Если у Вас: возникают спазмы в желудке
Возможно, Вам следует изменить Ваш рацион питания перед пробежкой.
Часто боли или спазмы в желудке во время бега можно объяснить тем, что Вы ели — или не ели — перед пробежкой. Если Вы заметили спазмы в желудке и едите одно и то же перед каждой пробежкой, измените свой предтренировочный прием пищи и посмотрите, поможет ли это.
«Возможно, Вы едите слишком много, слишком близко к моменту начала пробежки, или, может быть, Вы даже не едите достаточно, чтобы подпитывать тренировки», — говорит Пелерин.
Все люди разные, но, как правило, после приема пищи перед тренировкой следует подождать не менее 30 минут (если у Вас был обильный прием пищи, то дольше). Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко усваиваются, таких как белок и быстроусвояемые углеводы, например, бананы или протеиновые батончики.
Ваше питание перед пробежкой также включает потребление воды. «Питье воды в течение дня должно исключить обезвоживание», — говорит Пелерин.
Чтобы определить минимальное количество воды, которое Вы должны выпивать в день, возьмите массу своего тела в фунтах и разделите ее на два. Но если Вы регулярно занимаетесь спортом несколько дней в неделю, то это число необходимо будет скорректировать с учетом воды, теряемой с потом.
Если Вы: испытываете боль в голени во время бега
Вам, возможно, следует отказаться от тренировок.
«Боль в голени, если ее не лечить, может перерасти в стрессовый перелом или еще хуже, поэтому, если есть сомнения, откажитесь от тренировок», — говорит Пелерин. «Остановитесь и рассмотрите некоторые варианты, например, кросс-тренинг, реабилитация боли или, если боль не проходит, обратитесь к специалисту».
Пелерин советует убедиться в том, что Вы всегда разогреты перед каждой пробежкой с помощью этой простой процедуры:
Движение 1: Подъем икроножных мышц
- Встаньте на пятки у края ступеньки или другой приподнятой платформы.
- Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
- Надавите на мячи стоп и поднимитесь как можно выше.
- Сделайте здесь паузу на секунду.
- Полностью опустите пятки к полу, чтобы Ваши икры оказались в растянутом состоянии.
- Сделайте паузу на мгновение перед повторением.
Движение 2: Круговые движения лодыжками
- Сядьте с прямой спиной и вытяните правую ногу.
- Обведите лодыжку по часовой стрелке.
- Повторите движение против часовой стрелки.
- Поменяйте стороны.
Движение 3: Напиши алфавит
- Сядьте с прямой спиной и вытяните правую ногу.
- Представьте, что Ваша нога — это кисточка, и Вы собираетесь нарисовать алфавит пальцами ног. Начните с буквы А и двигайтесь по всему алфавиту.
- Повторите с другой ногой.
Движение 4: Растяжка икроножных мышц в положении сидя с эластичной лентой.
- Начните сидеть, согнув правое колено, поставив стопу на пол, а левую ногу вытянув прямо. Оберните ленту с сопротивлением вокруг мяча левой ноги.
- Держа другой конец ленты в руках, оттолкните пальцы левой ноги от себя, как будто Вы нажимаете на педаль газа.
- Сделайте паузу на несколько мгновений.
- Затем верните пальцы ног назад, чтобы они были обращены к потолку.
- Убедитесь, что Вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону.
После пробежки Пелерин советует взять с собой поролоновый валик для восстановления. Как и в случае с любой болью, если она кажется хронической, лучше всего обратиться к специалисту или тренеру, особенно для того, чтобы убедиться, что причиной не является Ваша форма или обувь для бега.