Не можете сделать выпад? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Слабые ягодицы и отсутствие силы или мобильности являются одними из главных причин, почему вы не можете сделать выпад. ИМЯ КРЕДИТА: KALI9/E+/GETTYIMAGE

Несмотря на все, что они делают, выпады форвардов создают проблемы для многих людей. Лучшие жалобы часто включают боль в колене, нестабильность и проблемы с достижением всего диапазона движений.

Реклама

Это облом, так как этот ход не только наращивает силу, баланс и стабильность с одной ногой, но и набирает большие мышечные группы в ногах и ядро. Другими словами, форвардные выпады имеют множество преимуществ в каждом повторении.

Если выпадает вперед составляет список ваших самых проблемных упражнений, вам стоит выяснить решение. К счастью, признание того, где лежат ваши проблемы, может иметь большое значение для того, чтобы установить их правильно.

Реклама

Мы обратились к нескольким экспертам по фитнесу, чтобы рассказать о самых распространенных проблемах, с которыми сталкиваются люди, когда вы выполняете выпады вперед. Плюс, как их исправить.

Если вы: чувствуете себя нестабильным

Вы можете: нужно расширить свою позицию

Вы когда -нибудь чувствовали, что вы упадете, когда выйдете в выпад? Если вы новичок в силовых тренировках, выпады, вероятно, будут чувствовать себя жесткими и неестественными — и это вполне нормально.

Реклама

«Идея выпада состоит в том, чтобы обучить ваш баланс, так что небольшое колебание — это хорошо», — говорит Лэнс Гойк, CSCS, специалист по прочтению силы и кондиционирования, говорит MoreFit.eu. Это означает, что ваше тело учится и приспосабливается к нестабильности, что со временем приводит к большему балансу.

Реклама

Вы также можете использовать настройку «Tightrope», что означает, что у вас очень узкая позиция, как рассказывает MoreFit.eu, Джордж Бранфорд, CPT, сертифицированный личный тренер и основатель Tintent91.

Почини это

Если вы новичок, держитесь за палку для дюбеля, метлу, стену или стул для дополнительной стабильности во время выпадения, говорит Бранфорд. Как только вы будете готовы отпустить, практикуйте выпад только с весом вашего тела, прежде чем постепенно добавлять вес с гантелями или гири.

И вместо того, чтобы выпадать, как будто вы идете по канату, с одной ногой прямо перед другой, притворяйтесь, что вы идите по обе стороны от железнодорожной дорожки. «Более широкая позиция обеспечит вам большую стабильность через колено и лодыжку и поможет с балансом», — говорит Бранфорд.

Это может показаться нелогичным, но лучше всего сделать, чтобы улучшить баланс во время выпадов, — это расслабиться.

«Когда ваше тело жестко жестко, у вашего мозга возникает проблемы с услышением того, что говорят мышцы», — говорит Гойк. «Расслабление позволяет нам получить доступ к нашей проприоцепции или ощущении того, где мы находимся в космосе, чтобы справиться с выпадами баланса, представляющих нас».

Если вы: чувствуете боль в колене

Вы могли бы: иметь слабые ягодицы

Боль в колене довольно распространена в прямых выпадах — либо в колене передней, либо задней ноги. Если вы чувствуете боль в переднем колене, вероятно, возникнет проблема выравнивания. Когда вы сгибаете или выправляете колено, ваш коленник мягко скользит вверх и вниз по канавке в вашей бедре.

«По мере того, как колено сгибается, давление между коленом и канавкой увеличивается, и если коленная чашка не отслеживает должным образом через эту канавку, это вызывает воспаление», — Грант Радермахер, округ Колумбия, PT, спортивный хиропрактик, физический терапевт и владелец Ascent Хиропрактика, рассказывает MoreFit.eu.

По словам Радермахера, наиболее распространенной причиной, по которой коленная чашка выходит из выравнивания, является отсутствие силы ягодиц. Слабые ягодицы часто заставляют суставы бедра и коленного сустава слишком далеко, что добавляет стресс в коленную чашку и создает боль.

Однако, если ваш дискомфорт в заднем колене, это часто означает, что вы набираете слишком много веса на эту ногу, говорит Гойк. Сдвиньте больше веса своего тела на рабочую ногу и посмотрите, решает ли это ваша проблема.

Почини это

Radermacher предлагает придерживаться обратных выпадов, поскольку эта вариация обеспечивает все преимущества прямого выпадения, при этом больше подчеркивая ягодицы.

«Кроме того, рассмотрите возможность добавления полосы ягодичных мостов в ваши тренировки, чтобы помочь нацелиться на ваши ягодицы», — говорит он. После того, как вы создадите больше ягодичной силы, сделайте выпад, еще одну попытку.

Если вы все еще испытываете дискомфорт или боль в любом колене после тестирования этих исправлений, попробуйте сократить диапазон движения (не приносите колено на пол) и/или выполнять упражнения медленнее. Если ни одна из этих модификаций не работает, ударите паузу, когда вы проконсультируетесь с физиотерапевтом.

Если вы: не можете встать достаточно низко

Вы могли бы: не хватает силы или мобильности

Передняя передняя часть бедра параллельно к полу (или близко к нему), а затем подтолкнуть к стойке, требуется много силы, мобильности, стабильности и осознания движения. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полного диапазона движений во время выпадов, это может означать, что один или несколько из этих навыков не задумываются. И это нормально! Требуется время, чтобы иметь возможность выполнять выпады в полном диапазоне движений.

«Начиная медленно и не уходит так же глубоко, все еще выступает на выпаде», — говорит Aaron Guyett, CSCS, директор по образованию в Livingfit, Аарон Гайетт. «Нашим тканям требуется время, чтобы адаптироваться, поэтому будьте терпеливы и оставайтесь последовательными. В конечном итоге вы сможете сделать выпад и пожинать много преимуществ на пути».

Почини это

Вместо того, чтобы пытаться заставить себя в полном диапазоне движений — и рисковать боли или травмы в процессе — берите это медленно. Гайетт рекомендует постепенно увеличивать диапазон движений каждую неделю, чтобы ваши мышцы и ткани могли адаптироваться к новым требованиям. Но никогда не уходите так глубоко, что чувствуете дискомфорт или боль.

Добавление мобильных упражнений в вашу рутину тоже может помочь. Несмотря на то, что их можно выбрать, одно из любимых упражнений Гойке, с которого он начинает, — это то, что он называет Rockback с ABS. Сделайте это упражнение как часть вашей прогрева, расставаясь с приоритетом дней, когда выпады находятся в графике.

Вы будете знать, что ваша проблема больше связана с мышечной слабостью, если вы чувствуете, что собираетесь рухнуть внизу или если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть к стойке. В любом случае держитесь за стул, стену, столешницу или другой объект для поддержки. Когда вы становитесь сильнее, ослабьте свою хватку или удалите руки в разные моменты во время движения, пока вы не сможете броситься без помощи.

Если у вас есть много сил, мобильности и стабильности, чтобы делать выпады, но все же изо всех сил пытаетесь добраться до дна, вам может потребоваться настроить вашу форму.

«Люди часто наклоняются на дне движения, чтобы использовать свою нижнюю часть спины, а не подколенные сухожилия», — говорит Гойк. Это ограничит то, как далеко вы сможете зайти. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким от макушки головы до копчика на протяжении всего движения.

Наконец, попробуйте разные вариации выпадов, когда вы работаете до полной глубины. По словам Гайетта, боковые выпады будут работать с вашим ягодом, обратные выпады могут помочь вам сосредоточиться на проезде по каблукам, а выпадения — это веселые, динамичные упражнения.

Rockback с Abs

Тип гибкостиактивности веса для тела

1. Начните с пола на руках и колени, ладони прямо под плечами и колени прямо под бедрами. Возьмите глубокий вдыхание.
2. Когда вы выдыхаете, подтяните свой живот к позвоночнику.
3. Удерживая эту позицию, подтолкните свои ягодицы назад, останавливаясь непосредственно перед тем, как отдыхать на пятках.
4. Удерживайте эту позицию для 5 медленных вдохов в носу. Выдохните полностью и сделайте паузу в течение 5 секунд, прежде чем снова вдыхать.
5. Постарайтесь направить вдохи к нижней части ягодиц, пока вы поддерживаете напряжение в этих мышцах.

Показать инструкции

Как сделать выпад передней с идеальной формой

Тип прочности, весweight Weely Workoutregion Нижний тел

1. Встаньте высокую, а на расстоянии ширины бедра.
2. Держите грудь вверх, плечи вниз и обратно и ядро ​​плотно, сделайте большой шаг вперед с правой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опустить бедра, пока передняя часть бедра не станет параллельным (или настолько близок к параллельному, насколько вы можете добраться) на землю. Ваша задняя нога должна сгибаться, а заднее колено должно быть согнуто на 90 градусов.
4. Пауза кратко. Затем протолкните переднюю ногу, чтобы выпрямить обе ноги. Это 1 реп.
5. Повторите движение, шагая вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги с каждым представителем.
6. Как только выпады веса почувствуют легкие выпады, вы можете увеличить сложность, удерживая веса. Гантели, гири, медицины и мешки с песком — это отличные варианты.

Показать инструкции

Совет

Многие люди впадают в туловище, откидываясь назад. «Это заглушает нижнюю спину и отключает мышцы живота, уменьшая нашу способность балансировать и ставят ненужный стресс на позвоночник», — говорит Гойк.

Держите туловище немного вперед (но не наклоняйтесь на талии) во время выпадов. Стремитесь на прямую линию от ушей до колена, которая проходит через плечо и бедра. «Это указывает на нейтральное положение позвоночника и поможет вам загрузить переднюю ногу», — говорит Гойк.

Реклама