Не можете сделать шаг вперед? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вам сложно сделать шаг вперед, первое изменение, которое необходимо сделать, — это понизить шаг, который вы используете. Изображение предоставлено: Стюарт Аннинг / Cultura / GettyImages

Вы можете даже не замечать, сколько раз в день поднимаетесь на ступеньку, пока вдруг это не станет трудным. Если вы обнаружите, что выбираете лифт над лестницей или ваша любимая тренировка по лестнице становится невозможной, важно прислушиваться к своему телу.

«Основные факторы, которые могут повлиять на то, что кто-то не может выполнить подъем, включают боль или травму, ограниченную подвижность и ограниченную силу», — говорит morefit.eu Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.

Он говорит, что у вас должна быть достаточная сила в квадрицепсах, ягодицах и, в меньшей степени, икрах. «Если одной или нескольким из этих групп мышц не хватает необходимой силы, вы не сможете правильно выполнить подъем».

Жесткие суставы, которые не могут выполнять полный диапазон движений, также могут ограничивать вашу способность выполнять подъемы. «Вам нужна определенная подвижность в лодыжке, колене и бедре. Если у вас нет необходимого диапазона движений в этих суставах, и вы не можете принять правильное положение, вы просто не сможете выполнить шаг — вверх, — говорит Уикхем.

Глядя на свою форму во время подъемов, вы можете определить причину своей борьбы, а также лучший способ стать сильнее. Ниже Уикхэм объясняет, как интерпретировать эти подсказки и что делать, чтобы восстановить свою способность действовать.

Предупреждение

Если во время подъема вы испытываете сильную боль в коленях, остановитесь и обратитесь к врачу, чтобы исключить травмы. «Эта боль может быть вызвана повреждением мениска или других связок в колене и вокруг него», — говорит Уикхэм.

Или, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, это может быть остеоартрит, распространенная форма артрита, особенно у людей старше 50 лет. Дегенеративное состояние вызывает боль, слабость и искривление колен, а также может затруднять шаги.

1. Ваши квадрицепсы и ягодицы слабые

Если ваше колено прогибается, прогибается или смещается в одну или другую сторону во время подъемов, скорее всего, ваша проблема связана с недостатком мышечной силы. Для правильного выполнения упражнения вам нужна стабильность в коленях и бедрах, а также сила в мышцах, которые поддерживают эти суставы, в частности, квадрицепсы и ягодицы.

Почини это

Следующее упражнение представляет собой форму реактивной нервно-мышечной тренировки (РНТ).

«Это упражнение увеличивает активацию боковых ягодичных мышц, помогая стабилизировать бедро и колено», — говорит Уикхэм. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше колено все время двигалось над серединой стопы. Оно не должно двигаться внутрь».

Шаг 1. Шаг вперед с браслетом

1. Поместите легкую эластичную ленту чуть выше правого колена, а другой конец ленты закрепите вокруг твердого предмета слева от вас.
2. Поставьте перед собой невысокую ступеньку и сделайте шаг правой ногой.
3. Ремешок будет стремиться втягивать ваше колено внутрь, однако сопротивляйтесь и толкайте колени наружу при подъеме.
4. Убедитесь, что ваше колено находится над серединой стопы.
5. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, вместо этого сделайте румынскую становую тягу, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Как только ваша мышечная сила улучшится, вы можете вернуться к шагу вверх.

Движение 2: румынская становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Выполните тазобедренный шарнир, отводя бедра назад, а туловище наклоняется вперед.
3. Держите спину прямо, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаете вес, выполняя упражнение на землю.
4. Как только ваша грудь станет параллельна полу, измените движение и вернитесь в положение стоя медленным и контролируемым движением.

По словам Уикхема, выпады с отягощением или без него — еще одно отличное упражнение для укрепления мышц, окружающих колени. Еще лучше, выполните все три упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колени и бедра.

Движение 3: выпад

1. Начните вставать прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой.
3. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернуться в положение стоя и повторить упражнение для другой ноги.

2. Вам не хватает подвижности бедра.

Если вы обнаружите, что возглавляете движение головой и толкаете верхнюю часть тела вперед, пытаясь подняться на вершину шага, сделайте шаг назад и заново оцените подвижность бедер.

«Наклон верхней части тела вперед — это компенсация недостаточной подвижности бедра или лодыжки и силы ног, особенно четырехглавой мышцы и ягодичных мышц», — говорит Уикхэм. «Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела оставалась относительно вертикальной, ограничивая сгибание верхней части тела вперед».

Почини это

Если вы делаете подъемы во время тренировки и чувствуете, что наклоняетесь вперед, уменьшайте высоту ступеньки или бокса до тех пор, пока ваша подвижность бедер не улучшится и вы не сможете сделать шаг вперед, сохраняя торс в вертикальном положении. А пока Уикхэм рекомендует упражнение на растяжку конечного диапазона сгибания бедра, чтобы улучшить подвижность бедра.

Растяжка в конечной зоне сгибания бедра

1. Лягте на спину в дверном проеме или на тренажере, например, на тренажере.
2. Поставьте на стену ногу, ближайшую к стене.
3. Затем максимально согните бедро, приближая его к животу.
4. Оставляя ногу на стене, переместите тело и бедра ближе к стене, чтобы увеличить растяжку и сгибание бедер. Теперь вы должны максимально растянуть бедро.
5. Затем сожмите ягодицы и как можно сильнее прижмите ступню к стене и удерживайте ее в течение 20 секунд.
6. Расслабьтесь через 20 секунд.
7. Затем, оставаясь в растяжке, попробуйте оторвать ногу от стены и удерживать ее в течение 20 секунд.
8. Повторите вышеупомянутое не менее 3 раундов с каждой стороны.

3. У вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

«Если вы не можете удерживать пятку при шаге, у вас могут быть проблемы с подвижностью лодыжки», — говорит Уикхэм. В частности, тыльное сгибание голеностопного сустава, то есть поднятие пальцев ног вверх и назад к голени.

Почини это

Растяжка для подвижности голеностопного сустава

1. Начните с положения полулежа на коленях, поставив заднее колено на землю.
2. Удерживая пятку на земле, позвольте колену максимально продвинуться вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и лодыжки. Убедитесь, что ваше колено находится над серединой стопы.
3. Затем сократите икроножные мышцы, прижав ступню к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа, и удерживайте ее в течение 20 секунд. Расслабьтесь после этого сокращения.
4. Оставаясь в растяжке, выполните противоположное сокращение, пытаясь оторвать ногу от земли и удерживая ее в течение 20 секунд.
5. Повторите вышеупомянутое не менее 3 раундов с каждой стороны.

4. Ступень слишком высока.

Шаги-ап — отличное упражнение для укрепления ног, но убедитесь, что вы делаете их правильно. «Большой ошибкой, которую я часто вижу, является то, что люди используют слишком высокую для них ступеньку, ящик или скамью», — говорит Уикхэм. «Чем выше ступенька, тем больше мобильности потребуется для правильного выполнения подъема».

Почини это

Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед или у вас сгибаются ноги, вам необходимо внести коррективы. «Исправление состоит в том, чтобы выбрать ступеньку или коробку, на которые вы можете ступить контролируемым образом, держа грудь вверх. Скорее всего, вам понадобится шаг меньшего размера, чем вы думаете».

Не позволяйте своему эго встать на пути, вы все равно получите фантастическую тренировку, не создавая ненужной нагрузки на колени и бедра.