Вам нужно сильное ядро и ягодицы, чтобы заставить мост ягодичного моста.
Если вы серьезно относитесь к укреплению ягодиц и обратно, вы захотите включить ягодичные мосты в вращение упражнений. Ягодичный мост, в котором вы лежите на спине, сажаете обе ноги на землю и поднимаете задницу и обратно, кажется достаточно простым, но это не всегда так.
Реклама
«Ягодичные мосты выглядят легко, но, возможно, не для всех», — говорит Райан Эрнсбаргер, сертифицированный личный тренер в Zenmaster Wellness, — Eorfit.eu. «Даже те, которые могут выполнять упражнение, могут быть ненадлежащим образом выполнять его».
По словам Эрнсбаргера, сила ягодицы, сила ягодицы и подвижность бедра являются ключевыми компонентами для правильного движения. А Билл Дэниелс, сертифицированный личный тренер и владелец в Beyond Fitness Online, добавляет: «Чрезмерная стеснение в четырехглавой мышце и сгибателях бедра, а также слабость нижней части спины» может сделать ягодичные мосты.
Реклама
Но вот хорошие новости: с правильными упражнениями вы можете исправить эти проблемы, наращивать силу и начать успешно делать ягодичные мосты. Вот наиболее распространенные проблемы, которые заставляют ягодичные мосты усердно и как вы можете их исправить.
Если вы: полагайтесь на руки, чтобы подтолкнуть вас
Вы могли бы: иметь слабое ядро
Ваши основные мышцы включают в себя те, которые находятся в среднем, в том числе прямые животы (мышцы из шести пакетов), наклоны (по бокам) и мышцы нижней части спины. «Ваше ядро стабилизирует ваше тело, когда вы выполняете ягодичный мост», — говорит Эрнсбаргер.
Реклама
Дэниелс добавил, что ваши мышцы поясницы особенно важны, так как они обеспечивают стабильность и подвижность для вашего поясничного позвоночника, когда вы пытаетесь пробовать ягодичный мост. Другие признаки вашей ядра ограничивает способность делать ягодичный мост? Плохая осанка и боль в пояснице.
Почини это
1. Планка
Устанавливает 3time 30 Secregion Core
- Лечь на живот.
- Поднимите свое тело на предплечье и носки, или предплечья и колени (для легкость).
- Держите свое тело прямой линией с нейтральным позвоночником и шеей.
- Стремитесь начать с 10 секунд и прогрессировать до 30 секунд.
Показать инструкции
2. мертвая ошибка
Устанавливает 3REPS 10Region Core
- Лечь на спину, вытянув руки к потолку и перпендикулярно полу и ногам под углом 90 градусов между бедрами и телятами.
- Приготовьте ядро, когда вы опускаете левую ногу и продлите правую руку.
- Вернитесь в исходное положение и чередуют к использованию левой руки и правой ноги.
Показать инструкции
Если у вас есть боль в бедре, колене или спине
Вы могли бы: иметь слабые ягодицы
Это может показаться уловами-22, но для того, чтобы укрепить ягодицы, делая ягодичный мост, вам нужно иметь сильные ягодицы. «Ядро и подколенные сухожилия также помогают в упражнении, но ягодицы делают тяжелую работу», — говорит Эрнсбаргер.
Реклама
И, по словам Дэниелса, если у вас слабые ягодицы, вам, вероятно, будет трудно выполнять движения расширения без особых усилий. Например, когда вы поднимаете что -то немного тяжелое с пола, вам может быть немного трудно подняться.
Почини это
Ягодичные упражнения — как те, которые ниже рекомендованы Эрнсбаргером и Дэниелсом, — выровняйте силу ягодицы, чтобы облегчить ягодичные мосты.
1. Выпад
Устанавливает нижнюю часть тела 4REPS 10Region
- Встаньте с ногами на ширину плеча.
- Встаньте на правую ногу, сгибая оба колени до 90 градусов.
- Возьмите с собой ягодицы, когда вы отталкиваетесь с правой ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждой ноге.
Показать инструкции
2. Приседание
Устанавливает нижнюю часть тела 4REPS 10Region
- Встаньте с ногами на ширину плеча (или немного шире).
- Завершите движение, отменив бедра назад и сгибая колени одновременно.
- Держите вертикальный торс на протяжении всего движения и спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельными с полом (или, как только позволяет ваша подвижность).
- Встать.
Показать инструкции
3. Румынский тяга
Устанавливает нижнюю часть тела 10REPS 4Region
- Возьмите гантель и держите ее обеими руками. Или вы можете держать по одной гантели в каждой руке.
- Встаньте с ногами на ширину плеча.
- Поддерживайте высокий позвоночник, когда вы толкаете бедра прямо назад, переключая вес в каблуки. Убедитесь, что не окружаете позвоночник, пока вы это делаете.
- Оттуда выжмите ягодичные ягодицы и вернитесь к стойке.
Показать инструкции
Если вы: не можете поднять бедра
Вы могли бы: иметь плохую мобильность бедра
Ягодичный мост сильно зависит от вашей подвижности бедра, а сгибатели бедра — мышечная группа перед вашим бедром, которая помогает сгибать ваши ноги к вашему телу — играют огромную роль в этом.
К сожалению, сгибатели бедра «имеют тенденцию быть очень тесными для многих людей, потому что средний американец тратит так много времени на сидя», — говорит Дэниелс. Если вы пытаетесь снять ягодичный мост, плотные сгибатели бедра могут затруднить ситуацию, так как верхняя часть движения требует полного расширения бедра.
Почини это
«Чтобы исправить это, вам нужно научиться расслаблять сгибатели бедра и позволить им растягиваться», — говорит Дэниелс. К счастью, многие статические и динамические участки могут помочь сделать это. Ниже приведены некоторые из них.
1. Активация на коленях на коленях
Устанавливает 3REPS 8Region Blower Body
- Скиньте на колени и сядьте на пятки с ногами под ягодиками, сохраняя вертикальный торс.
- Используйте свои ягодицы, чтобы подняться на полное положение на коленях.
- Сожмите на верхнюю позицию на одну секунду.
- Определить спину до начала.
Показать инструкции
2. Бабочка растяжение
Устанавливает 3 Time 20 Secregion Lower Body
- Сядьте на задницу с ногами перед собой.
- Потяните ноги к бедрам, подошвы ваших ног касались середины перед вами.
- Если это хорошо, притяните ноги ближе к бедрам для более глубокого растяжения или сложите туловище на ноги.
- Вернитесь в стойку с вытянутыми ногами, чтобы снять напряжение.
Показать инструкции
3. Растяжение сгибателя бедра на коленях
Устанавливает 2REPS 10Region нижнюю часть тела
- Получите половину кнопки с обеими ногами, согнутыми до 90 градусов.
- Оставайся высоким сквозь позвоночник, когда ты заправляешь копчик, и начнешь перемещать свой вес на переднюю ногу, сжимая ягодицы
- Сдвиньте вес обратно на колено на земле.
- Продолжайте аккуратно раскачиваться взад -вперед.
Показать инструкции
Совет
Если это растяжение болит колено, которое находится на земле, положите под него сложенное полотенце, одеяло или подушку. Также: подумайте о балансировке практически о вашем колене, а не прямо на коленной чашечке.
Реклама