Создайте сильные квадрицепсы дома с помощью этих 10 альтернатив жиму ногами.

Нет жима ногами? Не беда.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Когда речь идет о построении сильной, мускулистой нижней части тела, жим ногами — это тренажер, который стоит загрузить. Но если у Вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, Вы все равно можете воспользоваться его преимуществами и укрепить свои ноги без него.

«Жим ногами обездвиживает несколько различных сегментов тела, что позволяет Вам значительно увеличить нагрузку [на ноги]», — говорит Брэндон Лирио, CPT, сертифицированный персональный тренер и директор BattleGround Fitness. Вы можете добавить серьезный вес, чтобы стимулировать рост мышц, особенно квадрицепсов — мышц, расположенных на передней части бедер.

А если Вам трудно выполнять приседания, то жим ногами предлагает уникальные преимущества с точки зрения безопасности и комфорта, говорит Шон Арент, доктор философии, CSCS, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины.

«Если кто-то склоняется в ту или иную сторону или плохо держит равновесие со штангой на спине, то жим ногами позволяет ему прикладывать сопротивление и нагрузку без равновесия», — говорит он.

Это может быть полезно для пожилых людей, чтобы набрать силу, одновременно работая над равновесием в других упражнениях. А если Вы стараетесь беречь спину и шею, то жим ногами может стать хорошей заменой приседаниям со штангой на спине, поскольку он не нагружает позвоночник, но при этом дает нагрузку на ноги.

Как же Вы можете повторить силовые преимущества жима ногами, если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал (или в Вашем зале нет жима ногами)? Эти 10 альтернативных упражнений для жима ногами — некоторые из них не требуют никакого оборудования — являются отличной заменой для создания более мощной нижней части тела.

Упражнение 1: Приседание у стены

По словам Джаррода Ноббе, CSCS, тренера по тяжелой атлетике команды Athletic Lab, классическое упражнение «Присед у стены», в котором Вы опираетесь спиной о стену, а ноги согнуты под углом 90 градусов, сжигает квадрицепсы и обеспечивает многие преимущества жима ногами.

«Мы не нагружаем позвоночник. Верхняя часть тела прижата к стене, поэтому она поддерживается, но при этом продолжает работать», — говорит он. «Вам не нужно беспокоиться о подвижности, необходимой для выполнения приседаний, не нужно беспокоиться о двигательном контроле».

Приседания у стены легко модифицировать: увеличивая или уменьшая угол наклона бедер так, чтобы бедра были на одном уровне с коленями или выше их, Вы можете сделать движение легче или сложнее. Кроме того, Вы можете сделать упражнение более сложным, увеличив продолжительность выполнения приседания или добавив вес, расположенный на бедрах или прижатый к груди.

Кроме того, как и в жиме ногами, положение Ваших ног может изменить то, как это движение бросит Вам вызов.

По словам Ноббе, при жиме ногами, если поставить стопы выше на подушечку для ног, то больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы, а если поставить их ниже, то это даст нагрузку на квадрицепсы. В приседе у стены изменение положения ног — более широкое, более узкое, более далекое или более близкое к стене — также может создать новые трудности.

Совет Ноббе: начните с 3-5 сетов 15-20-секундных удержаний. После того, как Вы выполните 5 комплектов, попробуйте увеличить продолжительность каждого удержания, стремясь к 25-30 секундам на одно удержание.

Как выполнять приседания у стены

Наборы 3Время 15 секунд

1. Встаньте спиной к стене. Слегка отведите ноги от стены.
2. Скользите спиной вниз по стене, пока Ваши колени не согнутся под углом около 90 градусов. В этом положении нижняя часть спины, верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со стеной.
3. Выпрямите туловище и сохраняйте это положение в течение всего времени удержания. Вы можете опереться руками на ноги, скрестить руки или прижать к груди какой-либо груз.

Показать инструкцию

Упражнение 2: Эксцентрические приседания.

Хотя большинство людей считают жимовую часть жима ногами «подъемом», контроль над опусканием (так называемым эксцентриком) также важен. В обзоре, опубликованном в сентябре 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые обнаружили, что эксцентрические части движения действительно способствуют увеличению размеров мышц по сравнению с концентрическими, или «толкающими», частями подъемов.

Грег Пигнатаро, CSCS, владелец компании Never Past Your Prime, говорит, что Вы можете имитировать некоторые эксцентрические движения в жиме ногами, доминирующие в квадрицепсах, просто очень медленно присев.

«Один из лучших способов нарастить немного силы — это быть очень обдуманным и использовать медленный, трехсчетный подход» при опускании в любом упражнении, говорит он. Чтобы получить полный эффект от этих приседаний, «не позволяйте своему весу опускаться до тех пор, пока Вы не почувствуете, что почти вся нижняя часть Вашего тела соприкасается со стулом».

Звучит просто, говорит он, но после 20 или более таких приседаний даже опытные тренирующиеся начнут чувствовать жжение.

Как выполнять эксцентрические приседания

Наборы 3Подтягивания 5

1. Встаньте в нескольких дюймах перед прочным стулом, который не будет скользить, расставив ноги на ширину плеч и бедер.
2. Держа грудь гордо, отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согните колени и держите грудь гордо, пока Вы медленно опускаетесь.
3. Контролируйте опускание до тех пор, пока Ваша попа не окажется на стуле и весь Ваш вес не будет приходиться на стул — не плюхайтесь на сиденье.
4. Используйте руки, чтобы встать обратно, и повторите.

Показать инструкцию

Упражнение 3: Выпады бедра с поднятыми плечами

Выпады бедрами — это одно из самых эффективных движений, которые Вы можете выполнять для ягодиц. Но, поднимая плечи выше колен в движении, Вы можете использовать это упражнение для проработки квадрицепсов, как жим ногами, говорит Мари Спано, CSCS, тренер и консультант по спортивному питанию компании Dymatize.

В верхней точке движения положите плечи на скамью, стул или другую поверхность, которая находится выше нижней части Вашего тела. Заведите ноги внутрь больше, чем при выполнении тяги к бедрам, сфокусированной на ягодицах, так, чтобы Ваши пятки были ближе к скамье, чем колени. Затем выполните обычную тягу к бедрам: опустите попу до самого пола, а затем оттолкнитесь, концентрируясь на ощущениях в передней части бедер.

Спано советует начинать с 3 сетов по 12 повторений.

Как выполнять тягу к бедрам с поднятыми плечами

Комплексы 3Подтягивания 12

1. Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, стула или дивана. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были согнуты примерно под углом 90 градусов. Для усиления активации квадрицепсов выберите такой стул или скамью, чтобы в этом положении Ваши плечи были выше коленей.
2. Упритесь ступнями в пол и, сжав попу, поднимите бедра вверх так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
3. Опустите попу обратно на пол в контролируемом темпе. Повторите.

Показать инструкцию

Упражнение 4: Сплит-приседания с подъемом задней ноги.

По словам Ноббе, поскольку это упражнение не требует такого равновесия, как приседания, жим ногами — это отличный способ тренировать одну ногу за раз, убрав одну ногу из упряжки. Тренировка одной ноги за раз может помочь выровнять силу между обеими ногами и улучшить баланс.

По словам Ноббе, приседания с подъемом задней ноги (также известные как болгарские приседания) перегружают квадрицепсы так же, как и жим ногами, и являются простым способом включить в тренировку тренировку одной ноги без оборудования. Постановка задней ноги на ступеньку или скамью обеспечивает опору и равновесие, позволяя при этом выполнять основную работу приседающей ногой.

Также как и в жиме ногами: то, куда Вы ставите ногу, может изменить акцент движения.

По его словам, если держать переднюю ногу так, чтобы угол голени оставался перпендикулярным полу на протяжении всего движения, это даст нагрузку на ягодицы, в то время как перемещение передней ноги ближе к задней, создавая больший угол голени в нижней части, увеличит активацию квадрицепсов.

Хотя многие посетители тренажерного зала выполняют это движение с поднятой задней ногой на скамье, Ноббе советует начинать немного ниже, на большой книге, блоке или нижней ступеньке лестницы, которая находится всего в 6-12 дюймах от пола. По мере того, как Вы будете укрепляться в этом движении, Вы сможете увеличивать высоту подъема задней ноги. Начните с 3-4 подходов по 6-8 повторений.

Как выполнять сплит-приседания с подъемом задней ноги.

Сеты 3Повторения 6

1. Встаньте на расстоянии чуть больше фута перед скамьей, стулом или низкой ступенькой лестницы. Поставьте одну ногу позади себя на скамью, а другую — впереди, так что Вы окажетесь в положении, похожем на выпад.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, отведите бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься в раздельное приседание.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкцию

Упражнение 5: Жим ногами со штангой на стене с собственным весом

Для того, чтобы превратить скрежещущее по зубам удержание на стене в движение, еще больше имитирующее жим ногами, Пигнатаро предлагает найти гладкую стену и надеть футболку (например, толстовку), которая максимально снизит трение.

«Вы можете прижаться спиной к стене, и Ваша спина будет скована, как при жиме ногами», — говорит он. Из этого положения Вы можете скользить спиной вниз по стене так глубоко, как Вам удобно, а затем отжиматься обратно.

Такая опора на спину, по его словам, создает возможности для отработки более сложного упражнения, напоминающего жим ногами.

Держа бедра и колени в том же положении, что и в варианте с двумя ногами, просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы стопа оторвалась от пола. Таким образом, получается упражнение для одной ноги, которое менее трудоемко, чем приседания с одной ногой — но отнюдь не легко!

Независимо от того, какой вариант Вы выберете — одноногий или двуногий, начните с 3 сетов по 8 повторений.

Как выполнять жим ногами со стеной с собственным весом

3 подхода по 8 повторений

1. Встаньте спиной к гладкой стене, надев плотную гладкую рубашку. Слегка отведите ноги от стены.
2. Следя за тем, чтобы верхняя часть спины, поясница и голова касались стены, опускайте спину вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем толкнитесь пятками, чтобы вернуться по стене в положение стоя. Повторите.

Показать инструкцию

Упражнение 6: Приседания со стенкой на мяче для стабилизации

Мяч для устойчивости может обеспечить поддержку спины, аналогичную той, которую Вы получаете при выполнении жима ногами, говорит Арент, а также создать аналогичный угол наклона голени и спины (оба перпендикулярны полу), что способствует проработке квадрицепсов.

Прижав мяч между спиной и стеной и слегка отведя ноги от стены, Вы согнете колени и присядете на корточки. Мяч будет скатываться по стене, продолжая поддерживать Вашу спину. Меняя положение ног, говорит Арент, Вы можете изменить задачу.

«Не только дальше или ближе к стене, но и по ширине, приближая или отдаляя ноги друг от друга», — говорит он.

Выполняйте сеты этого движения до тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать еще одно или два повторения до отказа — в зависимости от уровня Вашей физической подготовки, это может быть как несколько повторений, так и много. Для начала попробуйте выполнить 3 или 4 сета.

Как выполнять приседания со стабилизирующим мячом у стены

Наборы 3Повторения 5

1. Поставьте мяч для устойчивости у стены и прислонитесь к ней. Верхняя часть мяча должна соприкасаться с серединой спины, поясницей и копчиком.
2. Расположите ноги так, чтобы они находились на ширине бедер и на 6-12 дюймов дальше от стены, чем Ваше тело.
3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть на корточки. По мере того, как Вы будете опускаться, мяч будет скатываться по стене вместе с Вами. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши колени не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
4. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Мяч будет катиться обратно по стене вместе с Вами.

Показать инструкцию

Упражнение 7: Шаг Патрика с опорой на стену

Если Вы когда-либо слышали, что Ваши колени не могут — или не должны — выходить за пределы пальцев ног, подумайте еще раз: во время глубокого приседания или жима ногами с полной амплитудой движения, Ваши колени будут выходить за пределы пальцев ног. И если Вы расслабились и у Вас нет проблем с коленями, то это нормально, говорит Пигнатаро: выполнение этого упражнения под контролем поможет со временем укрепить Ваши квадрицепсы и коленный сустав.

Одним из движений, в котором это упражнение выполняется с поддержкой, подобно поддержке во время жима ногами, является шаг Патрика с опорой на стену. Чтобы выполнить это движение, встаньте вплотную к стене для опоры, поднимите одну ногу от пола и слегка отклонитесь назад. В этом положении Вы согнете другое колено так, чтобы оно оказалось перед носком ноги.

«Когда Вы откидываетесь назад, Ваше бедро не принимает на себя никакой нагрузки при выполнении движения, — говорит он. Вместо этого работу должны выполнять Ваши квадрицепсы, как при жиме ногами. И хотя это движение кажется простым, оно обманчиво сложно, говорит он.

Старайтесь выполнять большое количество повторений: Пигнатаро советует для начала выполнять 2 сета по 15-25 повторений, а затем перейти к сетам из 30 и более повторений.

Как выполнять шаг Патрика с опорой на стену

Наборы 2Повторения 15

1. Встаньте так, чтобы справа от Вас была стена, и положите на нее правую руку, чтобы слегка опереться.
2. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли и обопритесь на правую ногу, согнув правое колено. Ваша левая нога будет прямой, а левое бедро на одной линии с правым.
3. Согните правое колено и опустите бедра, пока Ваша левая нога не коснется пола. Ваше правое колено окажется немного впереди правой ноги.
4. Нажмите через правую ногу, чтобы встать обратно. Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкцию

Упражнение 8: Приседания с лентой сопротивления

Если Вам нравится жим ногами, это не значит, что Вы никогда не сможете приседать: тренажер имитирует многие из тех же движений в суставах, что и король всех упражнений для нижней части тела. А следующие три альтернативы помогут сделать приседания более доступными в домашних условиях, как это делает жим ногами: не нагружать штангу на плечи, поддерживать равновесие и помогать при некоторых проблемах с подвижностью суставов, которые могут затруднить выполнение приседаний.

Для выполнения этого упражнения Вам понадобятся ленты сопротивления с полной петлей, которые являются одним из любимых видов резины Arent из-за их относительно низкой стоимости и небольшой занимаемой площади.

Один конец ленты Вы расположите на плечах и локтевых мышцах, а другой — под ногами. Отсюда Вы будете приседать. Благодаря растяжимости лент, большая часть сопротивления будет приходиться на верхнюю часть движения, но Вы все равно получите преимущества приседания во всей амплитуде движения.

Когда станет слишком легко, переместите больше ленты между ступнями, чтобы сделать ее более тугой. Начните с 4-х сетов по 8-12 повторений.

Как выполнять приседания с лентой с сопротивлением

Наборы 4Повторения 8

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, пальцы ног направлены немного в сторону от параллели. Протяните ленту под ногами и над трапециевидными мышцами — мышцами, сжимающими шею. (Если у Вашей ленты есть ручки, держите их на уровне плеч, как при выполнении разгибания на бицепс).
2. Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согнув колени, опускайтесь до тех пор, пока Ваши бедра не станут, по крайней мере, параллельны полу, сохраняя грудь поднятой, а вес тела — на пятках.
3. Удерживая вес тела на пятках, отожмитесь и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкцию

Упражнение 9: Приседания на подвесном тренажере

В то время как жим ногами обеспечивает баланс, поддерживая Вас сзади, подвесные тренажеры, такие как TRX, системы ремней, которые можно закрепить сверху для выполнения множества различных упражнений, могут обеспечить поддержку баланса спереди, говорит Арент.

По его словам, держа ремни перед собой и откинувшись назад, Вам не придется беспокоиться о равновесии во время приседания. Ремни также позволяют Вам выполнять движение с более вертикальным углом наклона голеней и спины, как будто Вы сидите на невидимом стуле. Это дает нагрузку на квадрицепсы, а также помогает Вам отрабатывать позиции, которые могут понадобиться Вам в реальной жизни.

«Я часто использую его, когда тренируюсь кататься на лыжах, потому что могу поставить себя в такое положение «спуска», — говорит Арент. Поддержка ремней также позволит Вам отрабатывать более сложные приседания на одной ноге, не опасаясь опрокинуться.

Начните с варианта с двумя ногами и попробуйте выполнить 3 или 4 сета по 8-12 повторений.

Как выполнять приседания на подвесном тренажере

Наборы 3Подтягивания 8

1. Закрепите подвесной тренажер на возвышенности и отрегулируйте ремни до средней длины. Встаньте лицом к точке опоры, расставив ноги на ширину бедер, держась за рукоятки на уровне плеч с согнутыми в локтях руками.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть на корточки, сохраняя вес на пятках и сидя. По мере опускания вытяните руки перед собой, чтобы ремни обеспечивали поддержку и равновесие.
3. Нажмите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Показать инструкцию

Упражнение 10: Приседания с приподнятыми пятками.

По словам Ноббе, если приподнять пятки на несколько дюймов, положив их на небольшую доску или книгу, то приседания станут более глубокими. Но у этого есть и дополнительный бонус.

«После нескольких повторений Вы действительно начнете чувствовать, что Ваши квадрицепсы изолированы и вынуждены работать», — говорит он, — «Как и в жиме ногами. «Просто подняв пятки на два или три дюйма, мы можем увеличить интенсивность намного больше, чем при выполнении базового приседания с весом тела».

Еще один способ повысить интенсивность: выполняйте приседание с весом спереди, а не сзади. Ноббе предлагает превратить это приседание на пятках в приседание с бокалом: держите гирю перед грудью, сведя локти вместе, так, чтобы руки напоминали чашу. Как и жим ногами, это добавляет вес, не перекладывая сопротивление на плечи. Вы также можете обнаружить, что Вы более сбалансированы, чем при приседании назад.

Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Как выполнять приседание с приподнятыми пятками

Сеты 3Повторения 8

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, пальцы ног направлены немного не параллельно, пятки приподняты на несколько дюймов на небольшую книгу или тонкую пластину.
2. Возьмите гантель в обе руки перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз. В этом положении гантель и Ваши руки будут похожи на гантель.
3. Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согнув колени, опускайтесь до тех пор, пока Ваши бедра не станут, по крайней мере, параллельны полу, сохраняя грудь поднятой, а вес тела — на пятках.
4. Удерживая вес тела на пятках, отожмитесь и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкцию