Если вы давно не ели мидии, подумайте о том, чтобы добавить в меню этих богатых белком моллюсков. Изображение предоставлено Лаури Паттерсон / E + / GettyImages
Мы живем во время усталости от диеты: в игре нескончаемый натиск диетических тенденций, причудливых диет и проблем. И многие из нас годами сидели на постоянной «диете» без каких-либо долговременных успехов. Итак, если вы решили, что хотите немного похудеть, что делать дальше?
Что, если вместо того, чтобы внимательно следить за тем, что вы исключаете из своего рациона, вы сосредоточились на том, что добавляете? Другими словами, вместо того, чтобы прыгнуть на подножку кето-диеты и отказаться от углеводов или отказаться от сахара в течение недели, месяца или любого другого периода времени, вы можете переключить свое внимание на добавление здоровой пищи в свою жизнь — те, которые являются источником углеводов, жиров и белков.
Нашему организму необходимы все три из этих макроэлементов, чтобы быть здоровыми и правильно функционировать, и есть здоровые способы удовлетворить эти потребности, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Белок и потеря веса
Когда дело доходит до похудения, обеспечение достаточного количества белка (обратите внимание: это не означает, что вы потребляете непомерные количества) поможет вам более эффективно достичь ваших целей. Вот почему:
- Белок насыщает. По сравнению с углеводами и жирами, белок обычно более насыщает, т. е. после еды, богатой белком, возникает большее чувство сытости, согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американский журнал клинического питания (AJCN). Когда вы пытаетесь похудеть, употребление в пищу продуктов, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и сытым, будет держать вас в правильном направлении.
- Это помогает поддерживать мышечную массу: когда мы сокращаем потребление калорий и начинаем худеть, мы теряем не только жир — мы неизбежно теряем и мышечную массу. Но, потребляя достаточное количество белка, и, не сокращая резко калорий, мы можем минимизировать потерю мышечной массы. Почему это важно? Сухая мышечная масса более метаболически активна, чем наши жировые запасы, то есть она поддерживает наш метаболизм.
- Переваривание белка сжигает больше энергии. На переваривание пищи, которую мы едим, требуется энергия, и, как оказалось, белка требуется больше всего. В статье AJCN от апреля 2015 г. говорилось, что для переработки белка требуется от 20 до 30 процентов полезной энергии, тогда как углеводов требуется всего 5-10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов.
Сколько протеина вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм, как установлено Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, на которой большую часть дня вы находитесь на ногах, вам, скорее всего, понадобится больше.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, выходите за рамки рекомендованной суточной нормы. В исследовании, опубликованном в декабре 2019 г. в журнале Advances in Nutrition , были проанализированы результаты 18 различных исследований и установлено, что, хотя суточная суточная норма подходит для повседневных нужд, вам следует увеличить потребление белка до 1,3 грамма на килограмм в день (сохраняя имея в виду, что килограмм равен 2,2 фунта) в этих двух сценариях.
Это одна из причин, по которой куриная грудка на гриле, яичные белки и творог часто встречаются во многих диетах для похудения. Но есть и более интересные источники белка, которые также полезны для похудания — вот шесть продуктов, которые стоит попробовать (а также несколько, которых следует избегать).
6 белков, которые стоит съесть, если вы пытаетесь похудеть
1. Чечевица
Добавьте эти богатые белком бобовые в салаты, используйте их в качестве основы для супа или попробуйте чечевицу в карри. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Все бобовые (фасоль, бобовые и горох) являются отличным источником белка — мы называем чечевицу одними из самых богатых белков и очень универсальны.
По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана вареной чечевицы содержит всего 100 калорий, обеспечивая при этом 9 граммов белка и 7 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки, что помогает поддерживать регулярность и дольше чувствовать сытость. Это более чем в два раза больше белка, содержащегося в киноа: согласно Министерству сельского хозяйства США, в половине стакана вареного зерна содержится 111 калорий, 4 грамма белка и 2,5 грамма клетчатки.
2. Пищевые дрожжи
Не спи на этом. Пищевые дрожжи широко распространены в мире растительной продукции, но даже плотоядным животным и потребителям молочных продуктов они понравятся. Хлопья имеют сырный вкус — отлично подходят для добавления в попкорн или домашние чипсы из капусты, а также отлично подходят для приготовления соусов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна четвертая порция пищевых дрожжей содержит 60 калорий, 0 граммов насыщенных жиров, 5 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 8 граммов белка. Он также очень богат (более 100% дневной нормы) тиамином, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой и витамином B12.
3. Семена чиа
Обычно мы думаем о орехах и семенах как об источнике жира, но они также являются источником белка и клетчатки, что является выигрышным дуэтом, когда дело доходит до похудения. Две столовые ложки семян чиа содержат 130 калорий, 6 граммов и 10 граммов клетчатки (!), Согласно Министерству сельского хозяйства США. Также в нем 7 граммов жира, некоторые из которых являются жирными кислотами омега-3.
Что нам нравится в семенах чиа, так это то, что они набухают в сочетании с жидкостью, добавляя объема и помогая нам чувствовать себя сытыми. Семена конопли тоже прекрасны и довольно сопоставимы по питательности, но у них нет волокон или способности увеличиваться в размерах.
4. Мидии
Большинство морепродуктов являются отличным источником белка от лосося до креветок, но мы называем мидии из-за их питательного статуса и устойчивости, когда речь идет о защите окружающей среды.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция на 3 унции обеспечивает 146 калорий и 20 граммов белка.
По данным Фонда защиты окружающей среды (EDF), в мидиях также мало ртути. Кроме того, мидии — это белок, который вы можете с удовольствием употреблять в пищу: эти моллюски поддерживают чистоту воды, отфильтровывая тяжелые металлы и другие биологические вещества, а при выращивании на ферме на веревках процесс сбора урожая оказывает минимальную нагрузку на окружающую среду по сравнению с выемкой грунта из грунта. морское дно, согласно EDF.
5. Йогурт.
Йогурт — здоровый источник белка — просто внимательно прочитайте этикетку о пищевой ценности и следите за добавлением сахара. Изображение предоставлено: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Йогурт является отличным источником белка и доступен от обезжиренного до полножирного, предлагая варианты в зависимости от предпочтений, проблем со здоровьем или кулинарных потребностей. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка простого обезжиренного йогурта содержит 130 калорий и 13 граммов белка, что делает его отличным вариантом для вегетарианцев.
Большинство йогуртов, представленных сегодня на рынке, содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и могут иметь различную пользу для здоровья в зависимости от штаммов йогурта.
Веганы тоже могут принять участие. Становится доступным все больше безмолочных продуктов, просто убедитесь, что есть источник белка, такой как соевый или гороховый белок. Вы можете найти некоторые продукты с 10 граммами в упаковке (около 5,3 унции).
6. Темпе
Возможно, вы уже любите тофу, но пробовали ли вы темпе? Начнем с того, что они связаны тем, что оба сделаны на основе сои. Фактически, темпе — это ферментированные соевые бобы, поэтому он содержит белок, который обеспечивает соя, но также полезен для нашего кишечника, потому что это ферментированная пища.
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленного темпе на 3 унции обеспечивает 165 калорий и 17 граммов белка — кто сказал, что есть белок на растительной диете сложно? Вы захотите заправить темпе соусом или специями.
Темпе также является хорошим источником железа, минерала, доставляющего кислород в наши клетки, что дает нам энергию для тренировок и активности. По данным Национального института здравоохранения, женщины имеют более высокий риск развития железодефицитной анемии.
Ограничьте эти 3 источника белка
1. Обработанное мясо
Хот-доги, салями и бекон — это мясные продукты. Хотя все эти продукты содержат белок, они также богаты насыщенными жирами, которые вредны для нашего сердца.
Существует также множество доказательств, связывающих потребление красного и переработанного мяса с диабетом 2 типа, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя это в основном эпидемиологические исследования, которые показывают связь, а не причину и следствие, как указано в февральской статье, опубликованной в Уход за диабетом от Американской диабетической ассоциации.
Тем не менее, краткосрочные клинические испытания показали, что замена красного мяса растительным белком (например, некоторыми из упомянутых выше) снижает уровень холестерина ЛПНП и других факторов риска сердечных заболеваний.
2. Сахарные йогурты
Когда дело доходит до йогурта, простые, несладкие вкусы не содержат добавленного сахара, но если это трудно проглотить (буквально), ищите варианты с меньшим содержанием сахара.
Доступно множество вариантов — как в молочной, так и в немолочной категории. Стремление к получению 8 граммов или меньше — отличное место для начала. Мы переусердствовали с добавлением сахара. В среднем мы потребляем около 17 чайных ложек сахара в день, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.
3. Каменная рыба, рыба-меч, королевская макрель и т. Д.
Рыба и морепродукты — хорошие источники белка, но некоторые из них содержат тяжелые металлы, а именно ртуть. По данным Совета по природным ресурсам обороны, черепица, рыба-меч, королевская скумбрия, хохлатый апельсин, марлин и другие считаются богатыми ртутью.
Вы должны избегать употребления этих продуктов. Более здоровые варианты включают мидии, гребешки, тунец и лосось.