Попкорн может быть полезной и полезной для похудения закуской (если он не насыщен маслом). Изображение предоставлено: agrobacter / iStock / GettyImages
Избегаете бананов, бобов и хлеба из-за кето-диеты или другой причуды похудания, которой вы следуете? Если вы таким образом ограничиваете углеводы, возможно, вы придерживаетесь неправильного диетического подхода.
Проблема с «сокращением углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу.
Фасоль и мармеладный медведь содержат углеводы, но их питательная ценность далеко не одинакова. То же самое касается шоколадного батончика и банана: оба являются источником углеводов, но содержат очень разные макро и микроэлементы.
На самом деле цельнозерновые и фрукты составляют менее 10 процентов нашего рациона, согласно статье от сентября 2019 года, опубликованной в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA).
Вопрос в том, что происходит в остальных 90 процентах нашего рациона? Большая часть — около 42 процентов — части нашего рациона, которая не посвящена цельнозерновым продуктам и фруктам, состоит из низкокачественных углеводов, таких как сладкие хлопья и белый хлеб. Это источники углеводов, которые нам нужно ограничивать в своем рационе, когда речь идет о нашем весе и общем состоянии здоровья, а не о фруктах и цельнозерновых.
Здесь полезные углеводы, которые наполнят вас и доставят питательные вещества, а также углеводы, которых следует избегать.
6 углеводов, которые нужно добавить, когда вы пытаетесь похудеть
1. Картофель
Картофель всех оттенков, даже белый, является богатым питательными веществами источником полезных для вас углеводов.
Это касается любого картофеля — красного, фиолетового, сладкого и обычного белого картофеля. Да, и этот тоже.
Когда дело доходит до здорового картофеля, сладкий картофель часто затмевает белые окорочка из-за своего насыщенного оранжевого цвета, который указывает на содержание в нем бета-каротина. Белый картофель — это хорошо, белый, что мы часто ассоциируем со значением недостатка питательных веществ в дополнение к нашему устаревшему принципу «избегать всех белых углеводов».
Но любой картофель — источник полезных углеводов.
Во-первых, они богаты питательными веществами. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы витамина C, 24 процента дневной нормы. витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Что касается похудания, то картофель отличается от многих других продуктов тем, что содержит резистентный крахмал, согласно описательному обзору, опубликованному в феврале 2020 года в Журнале Академии питания и диетологии . Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья. Один из приемов — приготовление и охлаждение картофеля, как картофельный салат. Это увеличивает количество устойчивого крахмала.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
2. Овсянка.
Овсянка — это одно из первых продуктов, которое нужно сделать, когда вы начинаете соблюдать низкоуглеводную / кето-диету, и это не просто ненужно, это может быть контрпродуктивным, если вы пытаетесь похудеть.
Как и картофель, овес также содержит уникальное соединение, называемое бета-глюканом. Растущее количество исследований указывает на то, что бета-глюкан подавляет наш аппетит и увеличивает чувство насыщения, как сообщается в статье, опубликованной в журнале Appetite в августе 2018 года. Исследователи исследования сравнили эффекты завтрака с бета-глюканом. по сравнению с одним без. Группа, получавшая бета-глюкан в утренние часы, после этого почувствовала себя более сытой по сравнению с другой группой, не принимавшей бета-глюканы.
3. Попкорн.
Кажется, это всегда удивляет. Да, попкорн — это здоровый источник углеводов, даже из цельного зерна.
Но выбирайте с умом. Порция (около 3 чашек) воздушно-воздушной кукурузы содержит всего 92 калории и 1 грамм жира, а также 19 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США. Но такая же порция попкорна в кинотеатре содержит 276 калорий, 25 граммов жира, 15 граммов насыщенных жиров, 13 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Имейте в виду, что в небольшом заказе попкорна для кино есть 735 калорий (!).
Это делает попкорн (приготовленный из воздуха) полезной и полезной для похудения закуской. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины потребляют около 420 калорий закусок в день, а мужчины — около 585 калорий. Когда на перекусы приходится почти 30 процентов от общего количества потребляемой пищи, стоит обратить внимание на более полезные для здоровья варианты.
4. Цельнозерновой хлеб.
Хлеб демонизировали энтузиасты с низким содержанием углеводов, но важно помнить, что не все хлеба созданы равными — есть цельнозерновой хлеб, а есть рафинированный. Цельное зерно означает, что все зерно не повреждено, и вы получаете всю клетчатку и питательные вещества. Рафинированное зерно лишено по крайней мере одной из трех частей, обычно отрубей и зародышей, что удаляет часть клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.
Когда вы смешиваете все зерна вместе, исключая углеводы, вы оказываете себе медвежью услугу, особенно когда дело касается потери веса. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Американском журнале клинического питания , цельнозерновые продукты, в состав которых обязательно входит цельнозерновой хлеб, могут немного повысить метаболизм.
5. Малина.
Эти восхитительные ягоды богаты клетчаткой, которая является важным питательным веществом для похудения. Изображение предоставлено Мишель Арнольд / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Малина богата клетчаткой, которая является ключевым питательным веществом для похудения. Фактически, это один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки — 8 граммов на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Единственные фрукты с большим содержанием — это гуава, авокадо и маракуйя. Подумайте только, одна чашка малины обеспечивает около одной трети дневной нормы клетчатки (для женщин). Мужчинам нужно 38 граммов в день.
Очень часто, когда мы пытаемся похудеть, мы сосредотачиваемся на сокращении калорий или углеводов, но исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Journal of Nutrition , показало, что это, вероятно, неправильный подход.
Исследователи посадили испытуемых на несколько диет с ограничением калорий, различающихся по макроэлементам, например, с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов и т. Д. Через шесть месяцев они пришли к выводу, что потребление клетчатки независимо от количества макроэлементов и калорий. , был самым важным фактором, когда дело касалось снижения веса и соблюдения диеты с ограничением калорий.
6. Бобовые.
Нам нужно есть больше бобовых, просто и понятно.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендованное потребление сравнивается с тем, что мы потребляем в настоящее время как нация, и разрыв велик. Нам нужно потреблять всего 1-2 чашки в неделю (в зависимости от количества потребляемых калорий), что является номинальным значением, хотя большинство диетологов, вероятно, утверждают, что вы могли бы получить больше.
Когда дело доходит до похудения, вам следует добавить в тарелку бобовые. Согласно анализу, опубликованному в марте 2016 г. в американском журнале American Journal, люди, поедающие бобовые (те, кто потребляет три четверти чашки в день), потеряли больше веса, чем те, кто не ел бобовые, независимо от того, были ли диеты ориентированы на снижение веса. of Clinical Nutrition , в котором рассмотрены данные примерно 20 исследований.
3 углеводов, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь похудеть
1. Белый хлеб
Сам по себе хлеб не вызывает набора веса. Именно переедание калорий приводит к увеличению веса. Но одни продукты наполняют вас и удовлетворяют более эффективно, чем другие. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, не относятся к таким продуктам.
В то время как клинические испытания не дали окончательных результатов в определении преимуществ рафинированного и цельнозернового зерна, когда дело доходит до потери веса, исследования, которые рассматривают диеты в более долгосрочной перспективе, например, пятилетний, обнаружили корреляцию между повышенным потреблением цельного зерна и сниженным ИМТ, как указано как указано в исследовании от июня 2019 г., опубликованном в Nutrients .
2. Сладкие хлопья для завтрака
Миска мюсли или других сухих завтраков в коробках может легко стать сахарной бомбой.
Сладкие хлопья для завтрака не идут вам на пользу. Конечно, хранить разноцветные сладкие зефиры, чтобы их можно было проглотить с молоком, — это вкусно и все такое, но вскоре после этого вы, скорее всего, проголодаетесь.
У нас есть проблема с сахаром в США. В настоящее время мы едим в два-три раза больше, чем следовало бы, что может быть проблемой для нашей талии, согласно Johns Hopkins Medicine. И хотя такие продукты, как пончики, шоколад и газировка, являются очевидными источниками добавленного сахара, есть и другие, например сухие завтраки, которые могут остаться незамеченными. Выбирайте крупы с содержанием сахара менее 10 граммов на порцию.
3. Рафинированная паста.
Никакая еда не заставит вас набрать вес. Важнее всего ваша диета в целом. Но если манная (рафинированная) паста является частью вашего обычного рациона, переход на более богатую питательными веществами версию поможет вам в долгосрочной перспективе. Поскольку эта паста сделана из очищенных зерен, она быстрее перерабатывается вашим организмом, что быстрее повышает уровень сахара в крови и быстрее вызывает чувство голода.
К счастью, в то время как наши варианты в проходе с макаронами были ограничены, в наши дни мы можем выбирать из лапши, сделанной из красной чечевицы, нута, черной фасоли и даже коньяка (крахмалистого растения).
Эти цельнозерновые и бобовые содержат больше клетчатки, что замедляет пищеварение и позволяет дольше чувствовать сытость, а макароны на основе бобовых содержат больше белка, самого насыщающего макроэлемента, согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в Annual Reviews .