Растяжение кренделя облегчает напряжение в ягодиках и спине

Растяжение кренделя способствует здоровому вращению позвоночника, растягивает ягодичные ягодицы и является отличным перезарядкой после тренировки. Image Credit: Maridav/Istock/GettyImages

В этой статье

• инструкции
• Преимущества
• Модификации
• Прогрессии

Борьба с тесными мышцами от большого количества сидящих или тяжелых тренировок? Странство с кренделем помогает снять напряжение в ягодиках, ядро ​​и обратно. Это также помогает поддерживать вашу способность вращаться через верхнюю часть спины.

Рекламное объявление

• Что такое растяжение кренделя?
• Почему крендель растягивается? Растяжение кренделя может помочь снять напряжение в этих областях. Вы почувствуете и двигаетесь лучше, когда пришло время быть активным.
• Кто может сделать крендель? Если у вас есть трудности с входом или вниз с пола, вы можете заменить сидячую на рисунке 4, чтобы получить аналогичные преимущества (подробнее об этом ниже.)

Рекламное объявление

Как вы делаете крендель с правильной формой?

Регион Полный бодигол улучшил гибкость

1. Сядьте на пол с обеими ногами, вытянутыми прямо перед вами.
2. Поднимите правую ногу вверх и на левую часть бедра и поместите ее на пол на внешней стороне левого колена.
3. Поместите левую руку на переднюю часть правого бедра. Поместите правую руку на пол позади себя.
4. Поверните туловище и оглянись через правое плечо. Держите плечи подальше от ушей.
5. Держите растяжение в течение 20-60 секунд, сделав медленно расслабленные вдохи с полным выдохом.
6. Переключите стороны, когда время встанет.

Показать инструкции

3 преимущества кренделя растяжения

1. Он растягивает ваши ягодицы

Ваши ягодицы состоят из трех мышц: максимуса ягодицы, ягодичной медиузы и минимуса ягодика. Максима ягодика является самой большой мышцей в организме и отвечает за создание большей части вашей силы и силы. Медиус ягодицы — очень важная мышца для стабилизации вашего тела, когда вы ходите и выполняете другие движения. Минимус ягодицы служит больше помощи и стабилизирующей роли в тандеме с двумя другими мышцами ягодиц.

Рекламное объявление

Как вы можете себе представить, ваши ягодицы видят много действий как в спортзале, так и вне. Вы используете их прямо или косвенно почти во всем, что вы делаете. Это может привести к жесткости, особенно если вы не регулярно включаете упражнения с подвижностью и растягиваются в нескольких плоскостях движения.

Сетча с кренделем — отличный способ вытянуть ваши ягодицы. Он особенно нацелена на ягодичную медиус, что делает его отличным вариантом для полевых спортсменов, бегунов, туристов или всех на ногах.

Рекламное объявление

2. Это способствует здоровому вращению позвоночника

Ваш грудный позвоночник — это часть позвоночника между шеей и дном ваших ребер. Эта область вашего позвоночника в идеале очень мобильная и должна быть в состоянии расширить (Arch), гибкость (сгибаться вперед), вращаться и наклоняться из стороны в сторону. Снижение мобильности в вашем грудном позвоночнике может способствовать ограничениям и боли в других местах тела, особенно плечи и нижней части спины.

К сожалению, грудный позвоночник может напрягаться от отсутствия использования или слишком много сидя перед экраном. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2016 года, средний американский взрослый сидит в декабре 2016 года и проводит более половины своего дня в сидячем состоянии. Когда вы объединяете все это сидя с поездкой в ​​тренажерный зал, где вы нажимаете много тяжелых весов, у вас есть идеальный рецепт для дискомфорта.

К счастью, вы можете противодействовать всем этим сидям, отключению и жесткой тренировке, регулярно, включая динамические и статические растяжки в грудном позвоночнике в вашей разминке, восстановлении и ежедневной практике растяжения.

Крендель -растяжение вращается по всему вашему позвоночнику. Не забудьте сосредоточиться в первую очередь на управлении вращением через грудный позвоночник и не переусердствуйте с вращением через нижнюю часть спины.

Ваш поясничный позвоночник (самая низкая часть вашего позвоночника, охватывающего таз до нижней части ребер) имеет гораздо меньший потенциал для движения. Вместо этого он в основном служит стабилизатором между более гибким грудным позвоночником и бедрами.

Тем не менее, поясничный позвоночник имеет несколько градусов вращения, и может быть полезно аккуратно активировать этот диапазон движения без нагрузки. Крендель -растяжение — один из способов сделать это. Тем не менее, пропустите этот растяжение, если ваш врач посоветовал вам избежать вращения позвоночника.

3. Это отличный восстановление после тренировки

Недавние научные исследования, в том числе систематический обзор в декабре 2015 года в прикладной физиологии, питании и метаболизме , предполагает проведение длинных статических участков перед тем, как тренироваться, может привести к временному снижению силы и выходной силы. По этой причине лучше всего расставить приоритеты в динамическом растяжении и использовать более короткие интервалы статического растяжения во время вашей разминки.

Более длинные статические участки, такие как крендель, лучше всего работают как часть перезарядки после тренировки. После обучения важно помочь вашему организму переходить от симпатической нервной системы с боем или полетом к парасимпатической нервной системе с отдыхом и удручением.

Один из лучших способов сделать это — сосредоточиться на расслабленном дыхании с полным выдохом. Объедините этот дыхательный фокус со статическими отрезками, чтобы помочь вашему телу запустить процесс восстановления.

Вариации растяжения кренделя, чтобы облегчить упражнение

1. Сидя. Рисунок 4 растягивается

Вы все еще можете наслаждаться некоторыми преимуществами растяжения кренделя, даже если вы не можете с комфортом вставать с пола. Сидящее на рисунке 4 растяжение помогает вам растянуть ягодицы, но не включает вращение позвоночника.

Региона нижняя часть боди повышения гибкости

1. Сядьте на стул или скамейку с согнутыми коленями и ногами на полу.
2. Аккуратно возьмите правую лодыжку, подтяните ее и поместите ее на левое колено.
3. Поместите руки на вершину правой лодыжки и правого колена, осторожно прижимая колено к полу. Вы должны почувствовать растяжение в правой ягодике.
4. Держите растяжение в течение 20-60 секунд, сделав медленно расслабленные вдохи с полным выдохом.
5. Переключите стороны, когда время встанет.

Показать инструкции

Кончик

Вы можете усилить растяжение, наклонившись вперед.

2. Рисунок 4 растяжения

На рисунке 4 растяжения часто путают с растяжкой кренделя. Этот удивительный напольный участок очень эффективен в растяжении ягодиц. Однако, в отличие от сидячей растяжения кренделя, он не связан с каким -либо вращением позвоночника. Если ваш врач поручил вам избежать вращения позвоночника, но все же хотите нацелиться на ваши ягодицы, растяжение рисунка 4 является идеальным компромиссом.

Региона нижняя часть боди повышения гибкости

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, а ноги плоские на полу.
2. Поднимите левую ногу с пола и поместите ее через переднюю часть правого бедра. Ваше левое колено должно быть согнутым лицом в сторону, и вы, возможно, уже почувствуете растяжение в левой ягодике.
3. Поместите обе руки на спину правого бедра.
4. Держите правое колено согнутым и левой ногой в положении, аккуратно подтяните правое бедро к груди. Чем больше вы тянете, тем больше будет растяжение. Выберите позицию, которая чувствует себя подходящей для вас.
5. Держите растяжение в течение 20-60 секунд, сделав медленно расслабленные вдохи с полным выдохом.
6. Переключите стороны, когда время встанет.

Показать инструкции

3. Растяжение кренделя с использованием блоков йоги

Если вы можете встать на пол, но изо всех сил пытаетесь комфортно положить ногу или руку на пол, вы можете использовать йога -блоки, чтобы принести вам пол и уменьшить диапазон движения, необходимый для отрезки кренделя.

Блоки йоги представляют собой прямоугольные пенопластовые блоки с длинным краем и коротким краем. Выберите край, который достаточно высок, чтобы позволить вам удобно выполнять растяжение. Вы можете поместить блок под засаженную руку, а также под ногу согнутой ноги.

Если у вас нет блоков йоги, попробуйте использовать пенную площадку или несколько подушек, чтобы уменьшить необходимый диапазон движения.

Купить эти йоги

• Мандука Корк -йога Блок (22 доллара, спорта)
• Lululemon Lift and Adnuce Yoga Block ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9,99, Amazon)

Вариации растяжения кренделя, чтобы усложнить упражнение

1. Попас половину рыб (Арда Матсиндрасана)

Если вы практикуете йогу, вы можете распознать некоторые сходства между крендельским участком и покой Half Lord of the Fishes, также известного под его санскритским именем Ardha Matsyendrasana. Основными различиями между формальной позой йоги и растяжкой кренделя являются позиции вашей верхней руки и нижней стороны ноги.

Вы можете сделать базовый крендель растягиваться более сложным, изменив положение нижней ноги, по сути, выполняя позу для Half of the Fishes Yoga. Half Lord of Fishes требует, чтобы вы согнули свою нижнюю ногу на колене и откинули ногу к бедрам (хотя стоит отметить, что некоторые студии йоги преподают регрессию этой позы без согнутой ноги, которая выглядит очень похоже на крендель растяжение). Вы также сгибаете верхнюю руку в локте, сохраняя свою ладонь открытой и высокой.

Вы можете использовать позу йоги в качестве прогрессии, если вы хотите сделать основной крендель растягиваться более сложной. Если вы просто растягиваете и не участвуете в официальной практике йоги, можно оставить свою верхнюю руку прямой.

Регион Полный бодигол улучшил гибкость

1. Сядьте на пол с обеими ногами, вытянутыми прямо перед вами.
2. Поднимите правую ногу вверх и на левую часть бедра и поместите ее на пол на внешней стороне левого колена.
3. Согните левое колено и принесите левую ногу под правый бедро и положите его на пол за бедра.
4. Поместите левую руку на переднюю часть правого бедра. Поместите правую руку на пол позади себя.
5. Поверните туловище и оглянись через правое плечо. Держите плечи подальше от ушей.
6. Держите растяжение в течение 20-60 секунд, сделав медленно расслабленные вдохи с полным выдохом.
7. Переключите стороны, когда время встанет.

Показать инструкции

2. Бреттцель Рэд

Бретцель -растяжение было создано физиотерапевтом Grey Cook, MSPT, CSCS. Это фантастическая растяжка для всего тела, которая нацелена на ягодицы, бедра, спины и ядро, очень похоже на участок кренделя. Труднее встать на позицию для бреттцеля, что делает его отличным прогрессом, когда растяжение кренделя становится легким.

Регион Полный бодигол улучшил гибкость

1. Лежа на правой стороне с прямыми ногами и сложены друг на друга. Поместите подушку или пенную площадку под голову, чтобы держать шею в нейтральном положении.
2. Сгиб левое бедро и поднимите левое колено к груди. Поместите правую руку на внешнюю часть левого теленка чуть ниже колена, чтобы держать его на месте.
3. Согните правое колено и поднимите правую ногу позади вас к заднице.
4. Потянусь к себе и возьмите внешнюю часть правой ноги левой рукой. Если вы не можете добраться, зацикливайте небольшую полосу вокруг правой ноги и держите это.
5. Поверните левое плечо назад к полу, держате левое колено вниз вниз. Вы можете улучшить вращение, осторожно оглядываясь через левое плечо.
6. Держите растяжение в течение 20-60 секунд, сделав медленно расслабленные вдохи с полным выдохом.
7. Переключите стороны, когда время встанет.

Показать инструкции

Рекламное объявление