Руководство для начинающих по использованию шламного мяча

Замените свои гантели на шляп для тренировки с дополнительной задачей.

В этой статье

• Что такое шлем?
• Зачем использовать шляп?
• Как ты это используешь?
• Упражнения для новичков для начинающих

Когда дело доходит до инструментов обучения, их много. Так много, на самом деле, вы можете часто выходить за одни и те же каждый раз — гантели, полосы сопротивления, стабильность шаров. Обратная сторона? Вы можете пропустить оборудование, которое действительно может добавить к вашей упражнению, например, шляп.

Рекламное объявление

Шал Slam является относительно недорогим, простым в использовании и чрезвычайно универсальным — что означает, что независимо от ваших целей тренировок или режима, шар Slam может добавить немного особенного. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое шляп, и получите идеи о том, как превратить его в свою следующую тренировку на дому или спортзал.

Рекламное объявление

Что такое шлем?

Шлебной мяч похож на Медицинский мяч, но он не подпрыгивает и не поразит вас в лицо. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: WESTEND61/WESTEND61/GETTYIMAGE

Шарка для шлам-взвешенный шарик с резиновым покрытием, который вы можете врезаться в землю. В отличие от мяча для лекарства, мяч с шлемами очень мало подпрыгивает. Шарики шлепают также называют шариками мягких лекарств — вы заметите, что они чувствуют себя немного более скромными — или настенными шариками.

Рекламное объявление

И хотя шляп и мяч для традиционного медицины-это взвешенные сферы, шляп, как правило, наполнен песком, что вызывает неравномерное распределение веса и позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, Percell Dugger, сертифицированного тренера по силе и основателя Goodwrk, сообщает morefit.eu.

Рекламное объявление

«Медицинские шарики великолепны, но они подпрыгивают», — говорит он. «И элемент опасности, связанный с броском или хлопком, отнимает от нашей способности по -настоящему избавиться от максимального намерения. . »

Из -за его конструкции вы можете использовать шар -шар в ряде упражнений, чтобы наращивать прочность, мощность и сердечно -сосудистую выносливость. Это делает его популярным предметом оборудования в тренировках CrossFit, а также различные групповые занятия по фитнесу.

Лучшие шарики для начинающих

• YES4ALL WALL BALL (от 37,67 до 65,57 долл. США, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (от 45 до 145 долларов, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (от 51,66 до 65,99 долл. США, Amazon)

Зачем использовать шляп?

Когда дело доходит до шламного мяча, «ценность находится в его универсальности», — говорит Даггер. Вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью шлепка, и вы также можете получить чертовски кардио тренировки. Все зависит от того, как вы его используете (подробнее об этом через минуту).

«Он может быть использован для силовых тренировок, кардио, ловкости, скорости, плиометрики, мобильности и тренировки стабильности», — говорит Даггер. «Вы можете использовать их для выполнения регрессивных версий сложных движений, таких как приседания, разделенные придурки и тяги; для подготовки к более динамичным упражнениям, таким как прыжки с коробками;, а также быстрый финишер для создания вашей аэробной емкости и повышения ваших метаболических потребностей».

Использование шламного мяча также даст вам подлую тренировку по сердечнику: когда вы бросаете шляп в землю или на стену, вы используете тонну прочности и стабильности ядерной снова. И если в вашем шламке есть песок, неравномерное распределение веса еще больше бросит вызов вашему сердечнику.

Помимо хлопчающего движения, вы также можете удерживать шляп и использовать его, как любой другой свободный вес для движения силы, такие как приседания, выпады и многое другое. Поскольку вы захватываете это иначе, чем гантели или гири, вы включите более стабилизирующие мышцы в руках и груди.

И последнее, но не менее важное, защелкнуть мяч по полу со всей своей мощью — это довольно отличный способ взорвать какой -то ручей.

Как использовать шляп?

Несмотря на то, что это относительно простая часть оборудования, как и любой другой инструмент для силовых тренировок, вам нужно знать, как правильно его использовать, чтобы не получить травму-и максимизировать преимущества. Рассмотрим эти советы перед началом:

• Выберите правильный вес: 10-фунтовый шляп-это хорошее место для начала для большинства людей, говорит Даггер, хотя он напоминает людям о том, что они приступили к осторожности. «Начиная с легкого веса всегда лучше, а затем постепенно загружайте, когда вы совершенствуете каждое упражнение».
• Совершенствуйте свою технику пикапа: при подъеме шлепающего мяча, вниз в приседание, чтобы схватить его с пола. По словам Даггера, выбирая его неправильно (прочитайте: изгибание со спины и попытка мышцы) добавляет стресс, вызывая возможную травму.
• Не забывайте дышать: Часто люди затаили дыхание, когда сильные тренировки, что является большим нет-нет. То, как вы дышите, влияет на вашу производительность. «Ваша схема дыхания во время силовых тренировок помогает дополнить физиологический стресс во время тренировки», — говорит Даггер. «Например, для более медленных движений вы хотите сделать длинные глубокие вдохи; тогда как для более быстрых, более динамичных движений вы хотите сделать более короткие, более быстрые вдохи».

Вы можете использовать шлюхи, казалось бы, бесконечными способами. Одним из них, да, хлопнуть его в пол. Чтобы сделать это: встаньте, встаньте на ширину плеча, поднимите мяч над головой и используйте обе руки, чтобы слегка врезаться в пол перед вами.

Когда вы хлопаете, согните колени в приседание. Отсюда поймайте мяч после его небольшого отскока. Встаньте, принесите его наверх и сделайте это снова и снова. Вам не займет много времени, чтобы почувствовать ожог — в ваших легких и в ногах.

Еще один общий способ использовать шляп: бросая его в стену перед собой и поймав его. Брось из груди, протягивая обе руки, как вы. Когда мяч возвращается, приседать, когда вы поймаете его. Это помогает поглощать удар, чтобы оно не врезалось в вас и причиняет боль спине.

Чтобы нацелиться на одну сторону тела за раз — и тренировать вращение — попробуйте либо удары, либо настенные шарики в одну сторону. Для упражнения для удара, наведите мяч на голову и хлопните его в пол только к внешней части ноги. Ваш торс должен немного вращаться, но ваши ноги и бедра должны оставаться квадратными.

Для движения на стене, который работает вращение (и эти косые мышцы на боковой части туловища), встаньте с одной стороной, обращенной к стене. Начните с мяча в обеих руках на противоположной стороне вашего тела, затем поверните, чтобы бросить мяч в стену с некоторой силой. Затем поймайте мяч с мягкими коленями и поверните обратно на другую сторону, чтобы «встать» для другого броска.

Общее правило: чем больше силы вы прикладываете за свой удар или бросаете, и чем быстрее вы выйдете и снова бросаете, тем больше спроса вы наносите на свою сердечно -сосудистую систему. Большой вес, сила и скорость будут обучать вашу силу; Более умеренный вес, сила и скорость будут лучше работать в учебной кардио выносливости. Любой подход заметно повысит вашу частоту сердечных сокращений, быстро.

Наконец, вы также можете использовать шляп вместо других свободных весов, таких как гантели, гири или мешки с песком. Просто держите мяч обеими руками, когда вы приседаете, или нажмите на него или держите его перед телом, чтобы выполнить тягу.

6 отличных упражнений с мячом для начинающих

Чтобы помочь вам овладеть мячом Slam, Dugger рекомендует шесть движений, которые нацелены на основные группы мышц и суставы организма — и заставляют вас двигаться во всех направлениях.

«Эти упражнения помогают согреть ваших основных грузчиков — бедер, подколенные сухожилия, квадроциклы, ядро ​​и плечи», — говорит он. Это делает их отличным способом «подготовиться к более сложным движениям, таким как тяга, качели гири, очистки мощности и разделительные придурки».

Даже если вы не работаете над олимпийскими подъемниками, эти движения делают жесткую тренировку самостоятельно. Попробуйте добавить один или два в свою тренировку в качестве кардио -взрыва или строки несколько вместе в конце тренировки в качестве финишера — где вы выпускаете каждый последний кусочек энергии, которую вы оставили.

Кончик

Начните с умеренно легкого веса, пока не узнаете правильную технику и не почувствуете себя комфортно с движениями. Цель от 2 до 3 комплектов от 10 до 12 повторений. Удовлетворяйте вес или репутацию/набор, так как вы чувствуете себя готовым.

1

Тип кардио и сила

1. Держа мяч для шлепка на уровне груди, встаньте с ногами на ширину плеча и опустите в полуквадрат.
2. С этой позиции прыгайте вверх, шагая на одну ногу вперед, чтобы приземлиться в разделенной стойке. Ваша передняя часть бедра должна быть почти перпендикулярна полом, а колено согнуто до 90 градусов, в то время как задняя нога полностью вытянута.
3. Одновременно нажмите шляпы над головой с полностью вытянутыми руками и задействованным ядром.
4. Прыгайте снова, возвращая ноги обратно в центр, когда вы опускаете мяч обратно к груди.
5. Повторите ход, на этот раз с противоположной ногой.
6. Продолжайте чередовать ноги с каждым представителем.

Показать инструкции

Кончик

«Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать очень быстрый, большой шаг с любой ногой, с которой вы наступаете», — говорит Даггер. «В то же время держите ядро ​​задействовать и нейтрализовать позвоночник, чтобы помочь смягчить давление на нижнюю часть спины».

2. Боковой защел

Тип кардио и сила

1. С помощью шлема в руках встаньте ногами вместе.
2. Сгибая левое колено, прыгайте как можно дальше, на правую сторону, ведущая правой ногой и приземляясь в середине правой ноги с согнутыми коленями, шарнирными бедрами и легким наклоном в туловище.
3. Одновременно скрутите торс слегка вправо.
4. Затем, сгибая правое колено, прыгайте как можно дальше на левую сторону, ведущая левой ногой и повторяя движение на левую сторону.
5. Продолжайте чередующиеся стороны с каждым представителем.

Показать инструкции

Кончик

По словам Даггера, вы хотите, чтобы этот шаг был жидким, быстрым и взрывоопасным.

3. Шлот мяч Перси Трустер

Тип кардио и сила

1. Держа мяч для шлема на уровне бедра, встаньте с ногами вместе.
2. Сделайте шаг слева от себя, посадя, чтобы ваши ноги были плоскими, а пальцы ног указывались на 10 и 2 часа.
3. Скрутите и нажмите шляп над головой.
4. Отсюда приседайте вниз, когда вы одновременно хлопаете мяч на пол.
5. Схватив мяч, соберите ноги вместе, когда вы встаете назад, кергируете и снова нажимая вес над головой.
6. Продолжая двигаться влево на желаемое количество повторений, затем переключайте стороны и повторите справа.

Показать инструкции

Кончик

«Не забудьте приседать, вместо того, чтобы выпадать, когда поднимает мяч», — говорит Даггер, который также отмечает, чтобы держать ноги широко, когда вы приседаете и сохраняете постоянную частоту при движении.

4. Прыжок выпадного выпада.

Тип кардио и сила

1. Держа мяч на уровне груди, встаньте с ногами на ширину плеча друг от друга.
2. С плотным ядром, прыгайте вверх, шагая на одну ногу вперед и одну, чтобы приземлиться в выпад, с оба колени согнуты примерно до 90 градусов, а заднее колено парят над землей.
3. Сразу же прыгайте назад, переключая ноги и повторите.
4. Продолжайте чередоваться с каждым представителем.

Показать инструкции

Кончик

«Убедитесь, что ваша передняя нога плоская на земле», — говорит Даггер. И не позволяйте задняя колено коснуться земли.

5. Slam Ball Percy Side-Up

Тип силы

1. Лечь лицом вверх с вытянутыми ногами вдоль земли и держась в шлепке в обеих руках на уровне груди.
2. Сверните туловище вверх, когда вы нажимаете на шляп прямо над головой, сгибая левое колено и надежно положив левую ногу на землю.
3. Пояснитесь, чтобы начать, снова поднимаясь, на этот раз сгибая правое колено и надежно положив левую ногу на землю.
4. Продолжайте чередовать ноги с каждым представителем.

Показать инструкции

Кончик

«Следи за своим дыханием», — говорит Даггер. «Вдохните, когда лежит и выдохните, когда сидит».

6. Служба с передним приседа

Тип силы

1. Встаньте с ногами на ширину плеча и шлеме, балансируя на внутренней стороне предплечья ваших вытянутых рук.
2. Поддерживая высокую грудь и плотную пресс, толкайте бедра обратно вниз, чтобы вниз, доставив бедра к чуть ниже параллели.
3. Толкайте каблуки, чтобы подняться, стоя.
4. Повторение.

Показать инструкции

Кончик

Dugger говорит, что один из ключей к этому шагу — глубоко вдыхать, когда вы опускаете присед и выдыхаете, когда вы поднимаетесь.

Рекламное объявление