Самая сложная 20-минутная тренировка йоги, которую вы можете сделать, чтобы наращивать силу

Выполнение поза йоги, такие как Crow Pose или Warrior III Pose, может помочь вам набрать мышечную массу и наращивать силу. ИМЕРЫ

Люди, как правило, обращаются к йоге для повышения своей гибкости, а не для укрепления силы. Конечно, йога не совсем связана с наращиванием конечных мышц для бодибилдеров или пауэрлифтеров, но она все еще отлично справляется с активацией ваших мышц.

Реклама

В то время как подъем веса в конечном итоге поможет вам нарастить мышечную массу, возможность поднять свой собственный вес тела является еще одним важным фактором, который может способствовать как усиление мышц, так и на наращивание силы-и практика определенных позов йоги на регулярной основе может помочь в этом.

Видео дня

Так что в те дни вам не хочется подниматься слишком тяжелым, но все еще хотите испытать ожог, наращивать силу и накачать мышцы, попробуйте эту 20-минутную продвинутую тренировку йоги.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнеса 20-минутный поток йоги, чтобы построить силу нижней части тела Кэтрин Англман Fitness7 Промежуточная йога позирует, чтобы перенести вашу практику на следующем уровне Rachel Gricefitness11 йога, чтобы укрепить ваш Absby Jody Braverman

Как сделать эту тренировку

Сделайте от 15 до 20 повторений на упражнение спиной к спине, отдохните в течение 1-2 минут, а затем повторите еще один раунд, выполняя противоположную сторону тела. Каждый вдыхающий и выдыхающий считается 1 реп. Будьте намерены с каждой позой, движущейся медленно и с контролем. Для большинства этих позов, чем медленнее вы идете, тем больше вы почувствуете ожог.

Обязательно начните свою сессию с успокаивающей позы — такой как легкая поза (сукхасана) или поза ребенка (Баласана) — чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании и убедиться, что вы пожинаете преимущества своей практики йоги. Завершите свою сессию облегчающей позой, такой как поза трупа (савасана).

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнеса 20-минутный поток йоги, чтобы построить силу нижней части тела Кэтрин Англман Fitness7 Промежуточная йога позирует, чтобы перенести вашу практику на следующем уровне Rachel Gricefitness11 йога, чтобы укрепить ваш Absby Jody Braverman

1. Поза доски (фалакасана)

Активность йогарегион полная бодиговая наращивание мышц

1. Лежате лицом вниз на животе с ладонями на полу под плечами, а ноги согнуты дном пальцев ног на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и нажмите на ладони, чтобы подняться в верхнюю часть положения отжимания. Ваше тело должно сделать прямую линию от ваших пят сквозь бедра до макушки головы.
3. Нарисуйте свой пупок к позвоночнику и выжмите ягодицы.
4. Посмотрите на пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.

Показать инструкции

Кончик

Дайте вашему телу разрешение на то, чтобы опустить колени на коврик, если эта поза станет слишком сложной.

Связанное чтение

Прижимайте идеальную доску каждый раз с этими пошаговыми направлениями

2. Поза доски (фалакасана) с альпинистом

Активность йогарегион полная бодиговая наращивание мышц

1. Нажмите вверх в большую доску, как будто вы собираетесь сделать отжимание, с руками под плечами и телом по прямой линии от головы к каблукам.
2. Ноги должны быть на расстоянии ширины плеча и привязаны к полу на шариках ваших ног.
3. Держите бедра на уровне и не позволяйте провисанию нижней части спины.
4. Принесите правое колено к левой руке, одновременно вовлекая пресс.
5. Верните правое колено в начальное положение.
6. Принесите левое колено к правой руке, затем стреляйте назад, переключая ноги в желаемом темпе.
7. Держите дыхание устойчивым на протяжении всего упражнения, вдыхаясь через нос и изо рта.

Показать инструкции

Кончик

Это единственное движение йоги, которое вы захотите сделать как можно быстрее, а также оставаться в безопасности. Быстро с этим конкретным упражнением активирует ваши мышцы и заставит ваше сердце качать.

Связанное чтение

Как усовершенствовать форму альпинизма для сил всего тела

3. Поза ящерицы (Уттан Притасана) с отжиманием

Активность йогарегион полная бодиговая наращивание мышц

1. От трехногих вниз собаки, обращенной к собаке, посадите правую ногу ближе к правой стороне коврика, с обеими руками, посаженными на внутренней стороне правой ноги.
2. Начните опускать грудь вниз к коврику, выполняя отжимание, находясь в этой позе.
3. Повторите на противоположной стороне.

Показать инструкции

Связанное чтение

Вот как именно делать идеальное отжимание каждый раз

4. Воин III (Virabhadrasana III) со

Активность йогарегионного ядра и более низкий корпус наращивает мышцу

1. Встаньте прямо с позвоночником в нейтральном положении, плечи откатались назад и вниз, руками по бокам и ладонями, в горах (тадасана).
2. Поместите свой вес на левую ногу, позволяя левой ноге оставаться укоренившейся в земле.
3. В то же время выньте правую ногу и вверх позади вас. Сгиб пальцы ног вниз к коврику, одновременно вытягивая руки перед вами.
4. На выдохе выполните рецензируемый выпад, медленно опустив правую ногу вниз, пересекая ее за левой ногой и сгибая обе колени в поставку.

Показать инструкции

5. Вариация расширенного бокового угла (Utthita parsvakonasana)

Активность йогарегионного ядра и более низкий корпус наращивает мышцу

1. Начните с воина I позиции (Virabhadrasana I), шагая правой ногой вперед примерно на 3-4 фута и сгибая ее в положении выпада. Держите левую ногу прямо позади вас и включите левую пятку в 45 градусах. Поднимите руки прямо над головой.
2. Держа руки поднятыми, дотянитесь за левую руку над задней частью левого уха, а ладонь обращается к полу.
3. Поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку и представьте себе, как вы держите пляжный мяч между руками, чтобы сохранить правильную форму.
4. Вы должны почувствовать эту протяженность от левой каблуки до кончиков пальцев.

Показать инструкции

6. Богиня поза (utkata konasana) с приседанием пульса

Активность йогарегионного ядра и более низкий корпус наращивает мышцу

1. Начните стоять в широко ногах с обеими ногами, обращенными к углам вашего коврика, и ваши каблуки слегка повернулись друг к другу.
2. Поднимите руки прямо в воздух, чтобы ваши бицепсы были у ваших ушей. (У вас также есть возможность согнуть локти при 90 градусах, образуя руки кактуса или цели, чтобы облегчить этот шаг.)
3. На выдохе, погрузитесь в колени, опустившись в приседание, пока ваши бедра не параллельны земле, а бедра выровнены с вашими коленями.
4. Выполните приседания, отталкиваясь от пола, когда вы поднимаете вверх и опускаете вниз по 1-2 дюйма каждый повтор.

Показать инструкции

7. Богиня поза (utkata konasana) с подъемом каблука

Активность йогарегионного ядра и более низкий корпус наращивает мышцу

1. Начните стоять в широко ногах с обеими ногами, обращенными к углам вашего коврика, и ваши каблуки слегка повернулись друг к другу.
2. Поднимите руки прямо в воздух, чтобы ваши бицепсы были у ваших ушей. (У вас также есть возможность согнуть локти при 90 градусах, образуя руки кактуса или цели, чтобы облегчить этот шаг.)
3. На выдохе, погрузитесь в колени, опустившись в приседание, пока ваши бедра не параллельны земле, а бедра выровнены с вашими коленями.
4. Поднимите левую пятку с коврика, сохраняя укоренившуюся правую ногу.
5. Верните свою левую каблук на коврик, затем поднимите правую пятку с коврика, сохраняя укоренившуюся левую ногу.
6. Повторить.

Показать инструкции

8. Импульс выпада

Активность йогарегионного ядра и более низкий корпус наращивает мышцу

1. Начните стоять высоким, затем выходите на несколько футов вперед левой ногой.
2. Поднимите руки прямо в воздух, чтобы ваши бицепсы были у ваших ушей, и вытяните плечи вниз и обратно.
3. Согните оба колена до 90 градусов, а заднее колено парятся над землей.
4. Держитесь на бит, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, возвращаясь к стойке.
5. Повторите, пульсируя в этом положении выпада для всех повторений перед переключением сторон.

Показать инструкции

9. Воза поза (бакасана)

Активность йогарегион

1. От прямого склада, выложите ноги в сторону, немного шире, чем бедра.
2. Согните колени, когда вы начинаете наклонять туловище вперед, когда вы слегка поворачиваете руки внутрь и расширяете кончики пальцев.
3. Согните локти, положив колени на плечах.
4. Поднимитесь на шарики ног и наклоните туловище вперед, поднимая бедра к груди и голени к рукам.
5. Окружите спину, когда вы чувствуете передачу веса на запястья.
6. На выдохе медленно отпустите ноги с коврика один в момент времени, сохраняя вашу голову в нейтральном положении. Установите свой взгляд на место на полу перед вами.
7. Стремитесь держать эту позу в течение 1 минуты.

Показать инструкции

Связанное чтение

Борьба с позой Кроу? 9 движений, чтобы помочь вам наконец прибить это

10. Низкая доска (Чатарунга Дандасана) к собаке с лица

Активность йогарегион полная бодиговая наращивание мышц

1. От позы доски перейдите в позу низкой доски, опустив тело вниз к коврику, пока ваши плечи не станут параллельными к вашему позвоночнику. Нарисуйте пресс в сторону позвоночника, чтобы поддерживать прямую линию от ваших плеч до пят.
2. Держа локти у ваших боков, поднимите голову и ожидая, когда вы двигаетесь вверх, обращенную лицо назад.
3. Толкайте плечи вниз и обратно, когда вы удлините шею, слегка смотрев вверх.
4. Переходите в собаку вниз, обращаясь к собаке, закручивая пальцы ног и прижав их к коврику, когда вы толкаете бедра назад и вверх к потолку.
5. Опустите грудь к полу, сохраняя свои локти прямо и поднимают с пола.

Показать инструкции

Реклама

Реклама