Физические упражнения — неотъемлемый компонент любого плана по снижению веса.
Соответствующий вашему возрасту и росту вес — это бонус для вашего здоровья и самооценки. Будь то из соображений тщеславия или здоровья, вы всегда должны тщательно планировать потерю веса. Сбалансированный план снижения веса должен включать как корректировку питания, так и физическую активность, и его легко отследить на калькуляторе калорий. Ваш лечащий врач поможет вам составить сбалансированный, безопасный и эффективный план действий, чтобы достичь реалистичной цели по снижению веса за 40 дней.
Безопасность превыше всего
Потребление калорий
MedlinePlus, сайт Национальной медицинской библиотеки США и Национальных институтов здоровья, рекомендует потреблять не менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин. Имеет значение и состав этих калорий. Ежедневно старайтесь съедать от трех до пяти порций фруктов и овощей, 40 г постного белка и не менее 130 г углеводов. Калории из жиров должны составлять менее 30 процентов от общего количества потребляемых калорий. Избегайте диет, требующих потребления менее 800 калорий в день, если они не находятся под медицинским наблюдением. Попросите своего медицинского работника помочь вам подобрать оптимальные витаминные и минеральные добавки в соответствии с вашим возрастом, полом и состоянием здоровья.
Постановка цели
Потеря веса не должна превышать 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса — 3 фунта и более в неделю — может спровоцировать приступ желчного пузыря, сообщает Weight-control Information Network. Чтобы определить наибольшее количество веса, которое вы можете безопасно потерять за 40 дней, просто умножьте 2 фунта на 5,71 — количество недель в 40 днях. Результат — 11,42 фунта.
Формула
Используйте свой текущий вес и уровень физической активности, чтобы определить, каким должно быть потребление калорий и сколько физических нагрузок вам нужно включить. На сайте MayoClinic.com есть онлайн-калькулятор калорий, который позволяет определить, сколько калорий вам требуется в день для поддержания текущего веса. Например, сорокалетней женщине ростом 5 футов 5 дюймов, ведущей несколько активный образ жизни, для поддержания веса требуется 1 900 калорий в день, или 13 300 в неделю. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, ей нужно уменьшить количество калорий на 7 000, поскольку 3 500 калорий равны 1 фунту. Если разделить эти 7 000 калорий на семь дней недели, это означает, что ей придется уменьшить количество калорий на 1 000 в день, что окажется ниже минимальной дневной нормы в 1 200 калорий. Поэтому ей придется дополнить свои усилия, сжигая калории с помощью дополнительных физических упражнений.
Упражнения
Физические упражнения — неотъемлемый компонент любого плана по снижению веса.