Очень важно пить воду во время тренировки.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Вы наверняка слышали старую пословицу: «Пейте восемь стаканов воды каждый день». Вы можете задаться вопросом, не потому ли это, что человеческому организму необходимо переработать определенное количество воды за определенный период времени. Вода действительно нужна людям, потому что человеческое тело примерно на 60% состоит из воды. Но организм перерабатывает только такое количество, и Вы можете выпить либо слишком много, либо слишком мало воды.
Совет
Вода содержится в пище, которую Вы едите, и в жидкостях, которые Вы пьете. Ваш организм перерабатывает всю ее. Здоровый организм может перерабатывать от 27 до 33,8 унций в час, но идеальное количество жидкости, которое Вы должны выпивать, зависит от Вашего пола, веса, диеты, физических упражнений и погоды.
Почему Вам нужна вода?
Вода — это главный компонент человеческого тела. Поскольку тело на 60 процентов состоит из воды, вода есть в каждой клетке, ткани и органе. Большую часть воды, которую Вы принимаете, перерабатывают почки, но, по данным Клиники Майо, существует множество способов, с помощью которых организм теряет воду.
Вы теряете воду через дыхание, пот, мочу и кишечник. Для того чтобы Ваше тело работало так, как нужно, ему необходимо постоянно восполнять потерянную воду. Вы восполняете эту жидкость каждый раз, когда пьете жидкость или едите продукты, например, фрукты, которые содержат воду. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для восполнения жидкости пейте простую воду, поскольку в ней нет калорий.
Клиника Майо сообщает, что скорость потери жидкости зависит от того, что Вы делаете, поэтому нет точной скорости, с которой Ваш организм перерабатывает воду. Вы можете быстро потерять воду через пот, если Вы находитесь на улице в жаркий влажный день, особенно если Вы работаете или занимаетесь спортом.
Сколько воды необходимо?
Обычно CDC придерживается рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины от 2004 года о том, что мужчинам следует употреблять 15,6 чашек жидкости в день, а женщинам — 11,4 чашки жидкости в день. Эта рекомендация, которую до сих пор использует не только CDC, но и Клиника Майо в своем отчете за 2017 год, а также Национальный почечный фонд (NKF), гласит, что большинство здоровых людей соблюдают рекомендуемое потребление воды каждый день.
Максимальное количество воды, которое люди с нормальной работой почек должны выпивать в час, составляет от 27 до 33,8 унций, согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в журнале Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Старый совет состоял в том, чтобы выпивать восемь стаканов воды в день. NKF говорит: «Восемь — это замечательно, но не твердое правило». Эта рекомендация, по словам организации, стала популярной как способ напомнить людям о необходимости пить жидкость в течение дня.
Когда следует пить больше
По словам NKF, Вы должны пить, если испытываете жажду, за исключением случаев, когда у Вас почечная недостаточность. Такие пациенты должны ограничить потребление воды. Если у Вас проблемы с почками или какое-либо хроническое заболевание, всегда следуйте рекомендациям своего врача.
Здравый смысл требует, чтобы Вы сами определили свое идеальное ежедневное потребление жидкости. Восемь стаканов — неплохой совет, учитывая, что часть жидкости Вы получаете с пищей, говорит Клиника Майо.
По мнению Клиники Майо, некоторые причины, по которым Вам, возможно, нужно пить больше, включают в себя следующее:
- Физические упражнения.Если Вы вспотели, значит, Вы теряете воду. Бегаете ли Вы, выгуливаете собаку или занимаетесь садоводством — если Вы потеете, значит, Вы теряете воду. Вот почему вода так приятна на вкус во время тренировки. Правило гласит: если Вы интенсивно тренируетесь более часа, Вам нужна не только вода, но и восполнение запасов электролитов.
- Погода.Жара и влажность заставят Вас потеть сильнее, поэтому пейте больше, если жарко или влажно. Помните, что если Вы живете или приехали в гости на большую высоту, Вам легче получить обезвоживание, поэтому Вам может потребоваться даже больше жидкости, чем Вы потребляете на меньшей высоте.
- Здоровье. Ваше физическое состояние во многом зависит от того, сколько унций воды Ваш организм может поглотить за час. Если Вы больны, особенно если у Вас высокая температура, рвота или диарея, Ваш организм может быстро терять жидкость. Вам следует следовать указаниям врача, пытаясь восстановить силы. Вам может понадобиться восполнить не только воду, но и электролиты. Инфекции мочевого пузыря и камни в почках также могут вызвать потерю воды.
- Беременность или грудное вскармливание.Если Вы беременны или кормите грудью, Вам потребуется больше воды. Управление по охране здоровья женщин рекомендует Вам выпивать 10 чашек жидкости ежедневно, если Вы беременны, а во время кормления грудью выпивайте стакан воды каждый раз, когда кормите ребенка.
Сколько — это слишком много?
По данным NKF, бывают случаи, когда люди пьют больше воды, чем может переработать их организм. Гипонатриемия чаще всего возникает у спортсменов, которые пьют слишком много жидкости, и у людей с некоторыми хроническими заболеваниями. Это очень опасное состояние, требующее немедленной медицинской помощи.
Оно возникает, когда уровень натрия в крови падает ниже нормы, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Journal of Clinical Medicine. Натрий необходим Вашему организму для поддержания баланса жидкости, контроля кровяного давления, работы нервов и мышц.
Нормальный уровень натрия в крови составляет 135-145 миллиэквивалентов/литр, или мЭкв/л, сообщает NKF. Когда уровень mEq/L опускается ниже 135, может возникнуть гипонатриемия. Это приводит к тому, что лишняя вода попадает в Ваши клетки и вызывает их набухание. Клеткам Вашего мозга некуда деваться, потому что мозг не может расширяться за пределы черепа.
Гипонатриемия, по словам NKF, может возникнуть у любого человека с почечной недостаточностью, застойной сердечной недостаточностью, у тех, кто принимает обезболивающие лекарства или антидепрессанты, или при сильной рвоте. Также это может произойти из-за чрезмерного употребления алкоголя во время спортивных соревнований на выносливость. Это лечится внутривенным введением жидкостей и других жидкостей, содержащих натрий.
Бегуны-марафонцы и гипонатриемия
Считается, что гипонатриемия, связанная с упражнениями (EAH), возникает, когда выносливые спортсмены принимают слишком много жидкости во время бега на длинные дистанции или другого спортивного мероприятия, согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Frontiers in Medicine. Впервые это явление было замечено в 1980-х годах во время триатлонов и ультрамарафонов Ironman, особенно в жарком климате.
С тех пор были отмечены случаи в гонках на короткие дистанции и некоторых других видах спорта, и даже на занятиях йогой. Согласно исследованию Frontiers in Medicine, несмотря на более широкую огласку ЭАГ, спортсмены продолжают умирать от этого состояния. Футболисты средней школы, солдат, готовившийся стать армейским рейнджером, полицейский, совершавший 12-мильную поездку на велосипеде, и студент колледжа, занимавшийся гимнастикой для братства, — все они умерли от ЭАГ, сообщается в исследовании.
По словам исследователей, общая черта заключается в том, что все эти спортсмены пили, не испытывая жажды. В исследовании Frontiers in Medicine также отмечается, что солдат в отличной физической форме умер во время 31-мильного тренировочного марша как от ЭАГ, так и от теплового удара. Несмотря на повышение осведомленности, в исследовании сообщается, что смертельные случаи, сообщения о заболеваниях и показатели заболеваемости распространились на более широкий спектр видов спорта.
Безопасные уровни гидратации
Вода помогает почкам выводить отходы из крови и поддерживает кровеносные сосуды в открытом состоянии. Чтобы пить достаточно, но не слишком много, проверьте свою мочу, говорит NKF. Пейте столько, чтобы Ваша моча была светло-желтой или бесцветной. Если Ваша моча темная, значит, Вы получаете недостаточно воды.
Если Вы участвуете в спортивных соревнованиях на выносливость, пейте в соответствии с диктатом жажды во время и сразу после тренировки, согласно исследованию Frontiers in Medicine, опубликованному в марте 2017 года.