Йогурт содержит мало железа.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
В то время как у некоторых людей наблюдается дефицит железа, у других его слишком много, что тоже не очень хорошо для организма. Чтобы сбалансировать уровень железа, если он слишком высок, сосредоточьтесь на продуктах, не содержащих железа, или разработайте рацион с низким содержанием железа.
Потребности вашего организма в железе
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), среднестатистическому взрослому человеку требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день, чтобы удовлетворить потребности своего организма в железе. Эта цифра, как правило, выше для людей, отнесенных к женскому полу при рождении (AFAB), и вегетарианцев.
Существует две основные формы железа: гемовое и негемовое. Растительная пища, а также добавки с железом, как правило, содержат негемовое железо. Мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо, как правило, усваивается организмом на более высоком уровне.
При низком содержании железа в организме может развиться железодефицитная анемия. При железодефицитной анемии в крови не хватает здоровых красных кровяных телец для нормальной работы и выработки гемоглобина, сообщает Mayo Clinic. При железодефицитной анемии у вас может появиться одышка, усталость, слабость и головокружение. Также может ухудшиться аппетит.
Один из основных факторов, вызывающих железодефицитную анемию, — недостаточное потребление железа в рационе. Если вы не едите достаточно пищи в целом или не употребляете богатые железом продукты, такие как мясо, яйца и темные зеленые овощи, уровень железа в вашем организме может снизиться. К железодефицитной анемии могут привести и другие факторы, такие как потеря крови или заболевания, которые приводят к неспособности усваивать железо.
Если ее не лечить, дефицит железа может вызвать проблемы с сердцем и ростом. Для беременных это особенно опасно — повышается риск преждевременных родов и рождения детей с низким весом.
Интересно, что, несмотря на то, что четверть населения Земли страдает анемией, низкий уровень железа в развитых странах, таких как США, встречается редко, согласно данным Гарвардского университета здравоохранения. Это объясняется тем, что жители Соединенных Штатов потребляют большое количество мяса, что позволяет им легко удовлетворять минимальные потребности в железе.
С другой стороны, организм может поглощать слишком много железа — это состояние известно как гемохроматоз. Гемохроматоз приводит к тому, что вы поглощаете больше железа, чем вам нужно, а слишком большое количество железа, накопленное в организме, может стать токсичным.
Ваше тело хранит железо в печени, сердце и поджелудочной железе. Поскольку у него нет естественного способа избавиться от лишнего железа, со временем перегрузка может привести к повреждению органов.
Йогурт содержит мало железа.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
В то время как у некоторых людей наблюдается дефицит железа, у других его слишком много, что тоже не очень хорошо для организма. Чтобы сбалансировать уровень железа, если он слишком высок, сосредоточьтесь на продуктах, не содержащих железа, или разработайте рацион с низким содержанием железа.
Потребности вашего организма в железе
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), среднестатистическому взрослому человеку требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день, чтобы удовлетворить потребности своего организма в железе. Эта цифра, как правило, выше для людей, отнесенных к женскому полу при рождении (AFAB), и вегетарианцев.
Существует две основные формы железа: гемовое и негемовое. Растительная пища, а также добавки с железом, как правило, содержат негемовое железо. Мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо, как правило, усваивается организмом на более высоком уровне.
При низком содержании железа в организме может развиться железодефицитная анемия. При железодефицитной анемии в крови не хватает здоровых красных кровяных телец для нормальной работы и выработки гемоглобина, сообщает Mayo Clinic. При железодефицитной анемии у вас может появиться одышка, усталость, слабость и головокружение. Также может ухудшиться аппетит.
Один из основных факторов, вызывающих железодефицитную анемию, — недостаточное потребление железа в рационе. Если вы не едите достаточно пищи в целом или не употребляете богатые железом продукты, такие как мясо, яйца и темные зеленые овощи, уровень железа в вашем организме может снизиться. К железодефицитной анемии могут привести и другие факторы, такие как потеря крови или заболевания, которые приводят к неспособности усваивать железо.
Если ее не лечить, дефицит железа может вызвать проблемы с сердцем и ростом. Для беременных это особенно опасно — повышается риск преждевременных родов и рождения детей с низким весом.
Интересно, что, несмотря на то, что четверть населения Земли страдает анемией, низкий уровень железа в развитых странах, таких как США, встречается редко, согласно данным Гарвардского университета здравоохранения. Это объясняется тем, что жители Соединенных Штатов потребляют большое количество мяса, что позволяет им легко удовлетворять минимальные потребности в железе.
С другой стороны, организм может поглощать слишком много железа — это состояние известно как гемохроматоз. Гемохроматоз приводит к тому, что вы поглощаете больше железа, чем вам нужно, а слишком большое количество железа, накопленное в организме, может стать токсичным.
Ваше тело хранит железо в печени, сердце и поджелудочной железе. Поскольку у него нет естественного способа избавиться от лишнего железа, со временем перегрузка может привести к повреждению органов.
Именно из-за этого сценария или других медицинских причин, которые могут вызвать чрезмерное накопление железа в организме, некоторым людям необходимо сосредоточиться на диете с низким содержанием железа. Если вы надеетесь сохранить или снизить уровень железа, вам стоит обратить внимание на варианты меню с низким содержанием железа.
В этом случае важно избегать таких продуктов, как железосодержащие добавки и сырые морепродукты, которые содержат большое количество железа. Вы также можете сосредоточиться на фруктах, овощах и бобовых, не содержащих железа. Вот некоторые продукты, в которых особенно мало железа.
Варианты меню низкожелезистой диеты
Хотя есть продукты, которые практически не содержат железа, большинство здоровых питательных продуктов, таких как мясо, овощи и фрукты, содержат некоторое количество железа. Если вы хотите употреблять продукты с низким содержанием железа, хорошим общим правилом будет избегать мяса и морепродуктов, а вместо них использовать такие варианты, как фрукты, овощи и бобовые.
Если вы ищете варианты меню для диеты с низким содержанием железа, то, по данным Университета штата Орегон, вам стоит обратить внимание на продукты, содержащие негемовое, а не гемовое железо. Хотя, скорее всего, только 10-15 процентов железа в вашем рационе приходится на гемовое железо, оно легче усваивается организмом, чем негемовое железо, что позволяет ему обеспечивать до трети всего усвоенного железа.
Усвоение негемового железа, с другой стороны, может быть либо подавлено, либо усилено другими факторами, содержащимися в пище. По данным Университета штата Орегон, употребление негемового железа в сочетании с витамином С может улучшить усвоение железа. Другие органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная, также способствуют усвоению негемового железа.
Наконец, употребление негемового железа вместе с мясом и рыбой может способствовать его усвоению. Однако некоторые соединения, например фитиновая кислота, могут препятствовать усвоению негемового железа.
Бобовые, цельное зерно, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая, как было показано, препятствует усвоению негемового железа. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в BMC Nutrition, показало, что потребление фитатов препятствует усвоению железа и кальция из рациона беременных людей.
Соевый белок и кальций также могут влиять на усвоение железа. Наконец, полифенольные соединения, содержащиеся в кофе, черном и травяном чае, также могут препятствовать усвоению негемового железа.