Улучшить силу, мобильность и баланс с болгарскими расколами

Работа над одноземной силой имеет тонну атлетических и реальных преимуществ. Emage Credit: Martin-Dm / E + / GettyImages

В этой статье

• инструкции
• Преимущества и мышцы работали
• Советы
• Вариации

В игре прочностных тренировок одноземные упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, имеют тенденцию к спине для стандартных ног, таких как приседания и сттягиты. Большая ошибка. Включение болгарских расколов в вашу рутину обеспечивает серьезные преимущества.

Реклама

• Что такое болгарские сплит приседания? также известен как «задние ноги, приседающие приседания,», болгарский сплит приседания включают в себя протягивание на месте, отдыхая верхнюю часть спины на повышенной поверхности.
• В чем разница между болгарскими раскалыми приседаниями и выпадающими? на первый взгляд, болгарский сплит-приседание может напоминать выпад, но есть пара ключевых отличий: во-первых, ваша задняя нога поднимается. Во-вторых, обе ноги остаются поставлены. Эти различия способствуют некоторым из уникальных преимуществ болгарских раскол, таких как их способность создавать баланс и устойчивость и увеличить мобильность бедра.
• Какие мышцы работают болгарские раскалывающие приседания? Болгарские расколотые приседания нацелены на жале и мышцы ног, в частности квадроцикл в фронтах ваших бедер. Ваши подколенные сухожилия и телята также участвуют. И поскольку это упражнение бросает вызов вашим балансам, ваше ядро ​​также участвует, чтобы помочь вам сохранить стабильные, говорит Меган Кей, МС, CSC, директор фитнеса в Fredericksburg Fitness Studio.
• Каковы преимущества болгарских расенних приседаний? Добавление болгарских раскол в вашу рутину может помочь вам исправить мышечные дисбалансы, улучшить баланс и стабильность, укрепить несколько основных групп мышц и увеличить мобильность бедра, говорит Джеймс де Лейси, MS, силовой и кондиционирующий тренер в Окленде, Новая Зеландия.

Реклама

Как сделать болгарский сплит приседания с идеальной формой

Болгарский сплит приседания

Уровень навыка Промежуточная часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»]

1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой, коробкой или стулом, удалось вдали от него.
2. Достигните левой ноги назад и положите верхнюю часть ноги на поверхности. Чтобы помочь с балансом, расширить вашу базу поддержки, перемещая левую ногу на несколько дюймов влево.
3. Наклоните туловище вперед слегка и согните переднее колено, чтобы погрузиться на бедра к полу, насколько вы можете с комфортом.
4. Ваша фронтальная горелка должна быть вертикальной или близкой к нему, в то время как спина колена должна указывать вниз к полу. Если либо нога не находится на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не нашли идеальное позиционирование.
5. Нажмите через середину передней ноги, чтобы вернуться к стоянию.
6. Повторить.
7. Завершите все представители на одну ногу перед переключением на другую.

Показать инструкции

Смотреть полному учебное пособие в Болгарии

5 Болгарские льготы сплит-приседания и мышцы сработали

1. Помогает правильно прочности дисбаланс

«У всех нас есть доминирующая нога», — сообщает De Lacey Thretfit.eu, и многие из нас невольно позволили нашей доминирующей ноге захватить нашу более слабую ногу во время повседневных мероприятий и двусторонних (двухногих) упражнений.

Реклама

Когда это произойдет, прочностная зазор между двумя сторонами может стать более широкой вовремя. Одноземные упражнения, такие как болгарский раскол, позволяют вам работать на одной ноге за раз, что может помочь закрыть этот разрыв.

Исправление прочностных дисбалансов выгодно для всех, говорит Райан Daly, CPT, Head Sports Performance Cars на проекте Trnsfrm. Прочность дисбаланс может способствовать неисправной форме при осуществлении и плохой осанке в остальное время.

Реклама

«Оба эти вещи являются общими причинами травмы, такие как мышечные штаммы и тенденцинит», — говорит Daly Thretfit.eu.

2. Улучшает баланс и стабильность

Одноземные упражнения, такие как болгарский сплит, необходимы для построения баланса и стабильности. Если вы делаете только двуногие упражнения, ваша способность балансировать на одной ноге, может умирать быстро, говорит.

Поскольку баланс и устойчивость к одному ногу играют ключевую роль во многих видах спорта и повседневных задачах, включающих болгарские раскол в вашу рутину, может помочь вам выполнить эти действия с большей легкостью.

3. Увеличивает мобильность бедра

Один подлый человек болгарского сплит-приседания состоит в том, что он увеличивает мобильность бедра. «Вы обнаружите, что нога, размещенная на скамейке, получает огромную растяжку через бедра и мышцы в квадридглас», — говорит De Lacey.

Когда вы согните колено, главная мышца растягивается, — это прямая бедра (один из четырех четырехглавых мышц в передней части бедра). Эта мышечная мышца пересекает суставы бедра и колена и отвечает за сгибание бедра (поднятие колена или изгиба) и расширение колена (выпрямление колена), говорит.

Учитывая, что многие из нас имеют дело с жесткими бедрами, от сидения в течение длительных периодов времени, любые упражнения, которые получают наши бедра, и движущиеся, могут пройти долгий путь к ослаблению герметичности.

4. Работает несколько групп мышц

Болгарский сплит-приседание — это сложное упражнение, что означает, что он работает несколько мышц одновременно. Когда вы выполняете болгарские сплит приседания, вы попадаете в квадроцикл, горючу, подколенные сухожилия, телята и ядро.

«Это помогает вам сэкономить время при разработке, сжигать больше калорий и предотвратить перерабатывать любую единую мышечную группу», — говорит Дали.

5. Наращивает силу ядра

В то время как болгарские сплит приседания в первую очередь работают ваши ноги, они также оспаривают ваши основные мышцы. Когда вы наседаете, ваш контракт на мышц основных мышц, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и стабильным на одной ноге, Daly объясняет. Результат? Более сильная сеть.

5 болгарских сплит

1. Положите шнурки на скамейке

«Посредством опыта я обнаружил, что это самая удобная ножная позиция», — говорит Де Лейси.

Альтернатива — согнуть свою ногу, чтобы положить ногу на скамейке позади вас. Однако, если у вас нет хорошей подвижности TOE или BIP, вы, вероятно, найдете эту позицию неудобно — или даже болезненно, говорит, что говорит. Заправляя пальцы ног также может привести к тому, чтобы вы случайно повернули бедро, выбрасываете свою форму и изготавливая часть сосредоточения вдали от клей.

2. Нажмите с серединой ноги

Многие люди делают ошибку, наклонившись вперед на мяч их передней ноги, но вы найдете больше стабильности, нажав через полную ногу. Постарайтесь держать свой вес сосредоточиться на вашей свинцовой ноге. Это может уменьшить ваши шансы на боль в колене от упражнений, говорит, как говорит Де Лейси.

3. Используйте мягкую поверхность, которая не слишком высока

Скамейки вы найдете в спортивных залах и фитнес-студиях, как правило, идеальная высота для болгарских раскол.

«Нижние скамейки или коробки могут работать, но могут ограничить ваше движение, если ваше колено бьет по полу», — говорит Де Лейси. Выбирайте мягкую скамею или использовать полотенце, чтобы подумать лодыжку. Если вы делаете ход дома, попробуйте диван или оттоман — придерживайтесь краев, чтобы избежать погружения на ногу в тоже много.

4. Держите переднее коленее в очереди с лодыжкой

Убедитесь, что ваше переднее колено не попадет или не выходит, говорит Кей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено в соответствии с лодыжкой. Это поможет предотвратить боль в колене.

5. оставаться вертикальным

Стремитесь сохранить переднюю голень и заднюю четверку вертикали по всему упражнению.

«Пока есть место для колена, чтобы продвинуться вперед над пальцами пальцев, болгарский сплит-приседание лучше всего выполняется с передним голенем вертикальным или близким к нему», — говорит De Lacey. «Это позволяет вам воспользоваться большими наглядными мышцами и уменьшить стресс на коленях».

Что касается вашей задней ноги, сохранение того, что Quad Vertical позволит вам добиться более глубокого диапазона движения. «Если вы переместитесь слишком далеко вперед или назад, когда вы сходите, вы будете изо всех сил, чтобы почувствовать глубоко, и он будет чувствовать себя неловко», — говорит Де Лейси. Настраивайте вашу позицию соответственно, если вы чувствуете неудобное потяните в спину Quad или Chip, когда вы делаете ход.

3 Болгарские разных вариаций сплит

Попробуйте эти три различия в болгарском разрывом приседании прогрессируют движение и сделать его более сложным.

1. Гантель болгарский сплит приседа

После того, как вы освоили весовую болгарскую сплит, лучший способ взять на себя до следующего уровня — добавить гантели или два. «Вот где я бы порекомендовал всех начинающих начать при загрузке болгарского сплит-приседания», — говорит Де Лейси.

Вы можете удерживать одну или две гантели вниз по бокам или в положении в стойке перед вашими плечами. Выберите, какой вариант чувствует себя наиболее комфортно.

Гантель болгарский сплит приседания

Уровень квалификации Уровень промежуточной продуктивности Гантели Тренировки Часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»]

1. Держите гантель в одном или обеих руках, и позволяйте своим рукам повесить на твою сторону.
2. Встаньте на несколько футов перед скамейкой, коробкой или стулом, удалось вдали от него.
3. Достигните левой ноги назад и положите верхнюю часть ноги на поверхности. Чтобы помочь с балансом, расширить вашу базу поддержки, перемещая левую ногу на несколько дюймов влево.
4. Наклоните тс, слегка вперед и согните переднее колено, чтобы погрузить бедра к полу, насколько вы можете с комфортом.
5. Ваша передняя нога горена должна быть вертикальной или близкой к нему, в то время как спина колена должна указывать прямо вниз к полу. Если либо нога не находится на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не нашли идеальное позиционирование.
6. Нажмите через середину передней ноги, чтобы вернуться к стоянию.
7. Повторить.
8. Завершите все представители на одну ногу перед переключением на другую.

Показать инструкции

Наконечник

Удерживая одну гантель в руке напротив вашей рабочей ноги (называемая контралатеральной нагрузкой), поставит больше фокусировки на ваших жале. Удерживая одну гантель в руке на той же стороне, что и ваша рабочая ножка (называемая Ipsilataral Loading), набирает больше ваших скважин для бедра (внутренние мышцы бедра), — говорит De Lacey.

2. Банглл Болгарский сплит

«Утренник — это король, когда дело доходит до загрузки упражнений тяжело», — говорит де Ознеси. Используйте штангу, если вы прибили вариант приседания гантеля болгарского разрыва, и вы хотите построить максимальную силу.

Единственный недостаток: позиционирование штанги позади вашей спины, может затруднить сохранение вашего равновесия, поэтому не пытайтесь пробовать эту вариацию, если вы все еще боретесь, чтобы сбалансировать с весом тела или гантельской болгарской сплиткой.

Банглл Болгарский Сплит Сплит Сплит

Уровень квалификации Уровень промежуточнойакционерности Упраковный тренировочный вариант [«Приклада», «Ноги», «АБС»]

1. Установите штангу в стойке приседания и подставьте несколько футов перед скамейкой, коробкой или стулом, удалось вдали от него.
2. Пройдите до штанги и ступеньки внизу, чтобы ваши ноги непосредственно под стойкой. Ваши колени должны быть согнуты, а бар должен отдохнуть на верхней части спины. Держите штангу с захватным захватом (пальмы, выходящие на улицу) только за пределами ваших плеч.
3. Выпрямите ноги, чтобы не поздравить бар.
4. Затем отставьте обратно, пока не сможете добраться до левой ноги и положите верхнюю часть ноги на поверхности. Чтобы помочь с балансом, расширить вашу базу поддержки, перемещая левую ногу на несколько дюймов влево.
5. Наклоните тс, слегка вперед и согните переднее колено, чтобы погрузить бедра к полу, насколько вы можете с комфортом.
6. Ваша передняя нога Шина должна быть вертикальной или близкой к нему, в то время как ваше заднее колено должно указывать непосредственно к полу. Если либо нога не находится на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не нашли идеальное позиционирование.
7. Нажмите через середину передней ноги, чтобы вернуться к стоянию.
8. Повторить.
9. Завершите все представители на одну ногу перед переключением на другую.

Показать инструкции

3. Дефицит болгарский сплит приседания

Выполнение болгарского сплит-приседания из дефицита (то есть с вашей передней ноги возвышена) заставляет ваши мышцы двигаться через больший диапазон движения.

«Этот большой ассортимент движения означает, что ваши мышцы должны выполнять больше работы с большим временем под напряжением, что приводит к большему росту мышечного роста», — говорит Де Лейси. Вы почувствуете большую растяжку под своими ягодами в передней ноге и сгибов бедра и четырехглавой вершины в спине.

Дефицит болгарский сплит приседания

Уровень навыка Промежуточная часть [«Приклада», «Ноги», «АБС»]

1. Установите прочную доску, тарелку бампера, коврик, аэробный шаг или коробка на несколько футов перед скамейкой, коробкой или стулом и стучать на него с обеими ногами. Вас следует обратиться от скамейки, коробки или стула.
2. Достигните левой ноги назад и положите верхнюю часть ноги на поверхности. Чтобы помочь с балансом, расширить вашу базу поддержки, перемещая левую ногу на несколько дюймов влево.
3. Наклоните тс, слегка вперед и согните переднее колено, чтобы погрузить бедра к полу, насколько вы можете с комфортом.
4. Ваша передняя нога Шина должна быть вертикальной или близкой к нему, в то время как ваше заднее колено должно указывать непосредственно к полу. Если либо нога не находится на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не нашли идеальное позиционирование.
5. Нажмите через середину передней ноги, чтобы вернуться к стоянию.
6. Повторить.
7. Завершите все представители на одну ногу перед переключением на другую.

Показать инструкции

Наконечник

Этот ход требует много мобильности Fip Flexor, поэтому начните с меньшего дефицита, чем вы думаете, вы можете справиться. Затем увеличивайте дефицит как ваша сила и мобильность улучшаются. Вы также можете добавить вес, как только вы получите повешение дефицита.

Реклама