Хотите улучшить здоровье своего мозга? Вот ваш 7-дневной план KickStart

Стремитесь съедать две порции рыбы в неделю, чтобы насытиться жирными кислотами омега-3, защищающими мозг. Изображение предоставлено: LauriPatterson/E+/GettyImages. Есть больше, чтобы держать свой мозг, острый, чем кроссворды. Сохранение ваших когнитивных навыков для долгосрочных означает принятие здорового образа жизни — и это не должно быть сложно (действительно!). Видео дня «Существует ряд привычек здорового образа жизни, которые могут помочь повысить когнитивную функцию, оптимизировать долгосрочное здоровье мозга и значительно снизит шансы на развитие деменции», — говорит Скотт Кайзер, МД, директор познавательного здоровья Гериатрии для Института пищевых органов. Центр здоровья Святого Иоанна в Санта-Монике, штат Калифорния. (И потому, что многие из этих поведений также поддерживают ваше общее здравоохранение, вы получите преимущества от Head To Toe.) Реклама Этот семидневный план KickStart может помочь. Снижая один день каждую неделю, чтобы включить новое поведение, доброжелательное мозгом, вы быстро сделаете положительные изменения, не получая перегруженность. Дайте это попробовать — и к концу недели вы будете хорошо на вашем пути жить в сером материи. День 1: Получите еще одну порцию фруктов или овощей Размешайте большую горсть черники в утреннюю овсянку или обменяйте эту сумку чипсов на обед для бокового салата. Каждая помощь продукции обеспечивает дозу защиты вашего мозга. Фрукты и овощи упакованы защитными фитонутриентами, и эти хитеналиты растения могут на самом деле снизить воспаление в наших мозгах, защищать клетки мозга от травм и поддержки обучения и памяти », — говорит доктор Кайзер. Реклама Фактически, один из сентября 2021 года исследования в области неврологии нашел взрослых с наивысшим потреблением флавоноидов, типом растительного соединения, сообщили, что на 19 процентов меньше забывчивости или путаницы по сравнению со взрослыми, которые получили наименьшее количество флавоноидов. Считается, как листовая зелень и ягоды составляют самую большую защиту от мозга пунша, согласно клинике Mayo. Как только вы включили эту дополнительную порцию продуктов, попробуйте добавить другой — и даже другой — пока вы не получите рекомендуемые пять или более порция фруктов и овощей ежедневно. Реклама Начало здесь Вот какие размеры порции 10 овощей на самом деле выглядят Вот какие порции 13 популярных фруктов на самом деле выглядят День 2: Расписание скрининга для высокого кровяного давления и диабета Распространенное высокое кровяное давление или диабет может повредить кровеносные сосуды в мозге. И поскольку оба условия могут потенциально скрываться незамеченным, скрининг может помочь вам точно узнать, где вы находитесь — и принять меры, если это необходимо. «Высокое кровяное давление и диабет, а также ожирение и курение, когда неконтролируемые, повышают риск развития инсультов, которые могут ухудшить познание», — объясняет Даниэль Ли, МД, нейропсихиатрист в кафедре психиатрии и поведенческого здоровья в штате Огайо Университет Векнер Медицинский центр. Реклама Взрослые 18-39 при среднем риск высокого кровяного давления должны быть просмотрены каждые от 3 до 5 лет, в то время как те, кто более 40 или молодых взрослых при более высоком риске для высокого кровяного давления следует просмотреть один раз в год, согласно целевой группе по профилактике США ( USPSTF). Этим возрастам от 35 до 70 лет, у которых есть с избыточным весом или ожирением, следует просмотреть для диабета каждые 3 года на USPSTF. Если вы не уверены, будете ли вы для скрининга кровяного давления или диабета, поговорите с врачом. Связанное чтение 7 медицинских назначений Вы не должны пропустить прямо сейчас Как плохо это действительно не получить годовой осмотр? 5 приложений для контроля артериального давления, когда вы не можете регулярно видеть свой документ День 3: 10-минутная прогулка Регулярная деятельность имеет решающее значение для здоровья головного мозга . Когнитивное снижение. . / EM> Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять 150 минут умеренной физической активности еженедельно или около 30 минут в большинство дней недели. Если вы в настоящее время не активны, попробуйте включить в свой день всего 10 минут движения и наращивайте темп. Простая прогулка вокруг квартала — отличное место для начала. Тогда постарайтесь пойти немного дольше завтра! Регулярные упражнения сохраняют ваше тело и мозг здоровым, но он также может поднять ваше настроение и помочь вам лучше спать, на CDC. И это выгодный цикл для вашего мозга: люди, которые сообщают о том, чтобы чувствовать беспокойство, депрессию или во сне, склонны к худшему на когнитивных испытаниях, согласно изданию Гарвардского здоровья. Попробуйте эти быстрые тренировки Эта 5-минутная тренировка HIIT развивает общую силу тела и кардио Джейме Оснато Попробуйте эти 10-минутные ходячие тренировки, чтобы получить больше шагов дома Кельси Кассельбери Эта 15-минутная тренировка полной кухни была приспособлена для начинающих Kyle Arsenault. Эта 20-минутная тренировка прогулок идеально подходит для начинающих бегунов Аманда Капринто 25-минутная гантель Hiit тренировка идеально подходит для начинающих Сара Линдберг День 4: Ложиться спать 15 минут раньше Говоря о сне, начните работать над тем, чтобы спать по ночам рекомендуемые 7–9 часов. Если это означает значительное увеличение времени сна, старайтесь ложиться спать всего на 15 минут раньше каждый вечер, пока не добьётесь здорового количества сна. Регулярно упомянув менее 6 часов в сутки в среднем возрасте, связан с 30-процентным более высоким шансом развития деменции позже в жизни по сравнению с получением 7 часов или более, согласно исследованию почти 8000 взрослых в выпуске апреля 2021 года. > Природа коммуникации . «Количество и качество сна имеют глубокие физиологические [эффекты], которые влияют на наше повседневное мышление, память и настроение, а также наш долгосрочный риск когнитивного спада и деменции», — говорит доктор Кайзер. С этими видами факторов на долю, наблюдая только еще один эпизод, начинает терять апелляцию, не так ли? Следуйте этим советам 7-дневной план кикстарта, чтобы улучшить сон 9 лучших натуральных средств для бессонницы 6 причин, по которым сон становится тяжелее с возрастом День 5: есть рыба на ужин По данным Академии питания и диетологии (AND), употребление большого количества омега-3 жирных кислот, особенно ДГК или докозагексаеновой кислоты, связано с улучшением памяти и обучения и более низкими темпами снижения когнитивных функций. И жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, тунец и форель, является главным источником. Стремитесь получить ваше заполнение DHA, употребляя два 4-унция порции жирной рыбы в неделю. Если вы начинаете с нуля, нацелитесь на меню на море на ужин раз в неделю и подняться оттуда. (Попробуйте эти вкусные рецепты лосося до 500 калорий.) А еще лучше: обменяйте блюдо из говядины или птицы на рыбу в главной роли. «Исследования сосудистых исходов отдают предпочтение диетам, которые продвигают рыбу и бобовые как источники белка по сравнению с другими видами нерыбных продуктов, включая красное мясо», — говорит доктор Ли. Больше рецептов, чтобы попробовать 6 рецептов лосося воздушных фритюрников для вкусного и легкого ужина 6 богатых белком морепродуктов завтрак рецепты диетологи любят 6 творческих рецептов, чтобы сделать с консервированной тунцом (что не салат) День 6: Посмотрите на ваше потребление алкоголя Стакан вина с ужином или случайный коктейль особый случай, вероятно, не повредит вашему мозгу. Но если вы сильно пьете на регулярной основе, придумайте план медленно отрежьте обратно. В зависимости от ваших привычек, это может означать резки одного напитка в день или в неделю. Согласно обзору журнала ​Neuropsychiatric Disease and Treatment, опубликованному в январе 2020 года, употребление более 14 алкогольных напитков в неделю связано с повышенным риском развития деменции. Алкоголь в высоких концентрациях «может оказывать прямое токсическое воздействие на кровеносные сосуды и клетки мозга, [вызывая] окислительный стресс и широкий спектр других негативных метаболических эффектов», — говорит доктор Кайзер. Это не значит, что вам нужно всего воздерживаться вообще — речь идет о том, чтобы поразить здоровый баланс. «Свет для умеренного употребления алкоголя на самом деле может иметь противовоспалительный эффект и поддерживает широкий спектр нейропротекторных физиологических событий», — объясняет Кайзер. Связанное чтение Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы прекратите пить алкоголь 9 вкусных малопрятных коктейлей, чтобы наслаждаться День 7: Зарегистрируйтесь в качестве волонтера Делать добро для других, может сделать добро для вашего мозга. В то время как необходимы больше исследования, в предварительных исследованиях добровольное волонничество, по-видимому, связано с лучшей функцией мозга, вероятно, потому что она помогает участникам оставаться физически активными, поддерживать социальные связи и участвовать в деятельности, которые стимулируют и обогащают, согласно анализу ноября 2017 года в Журналы геронтологии: серии B . Ни один тип добровольческой работы не было, чтобы быть лучше для мозга, чем другие, поэтому сосредоточиться на нахождении деятельности, которую вы любите. «Мы, как правило, поощряем тем, что человек любит участвовать, в надежде, что они способствуют участию, стимуляции, восторге и ощущению благополучия», — говорит доктор Ли. Реклама