Хотите хорошо выдержать? Это упражнение строит стабильность плеча, плюс ядро ​​и силу сцепления

Перенос официанта смещенных работает каждую мышцу в вашем теле, включая предварительные условия, назад, плечи и ядро.

В этой статье

• инструкции
• Выгоды

Возьмите две гантели (в идеале тяжелее, чем другой), поднимите один прямо над головой, а затем ходите.

Реклама

Это может звук просто, но упражнения для переноски официанта смещенного — действительно один из лучших шагов, которые вы можете сделать, чтобы построить стабильность плеча, силу сцепления и даже основное здоровье с возрастом, Тина Тан, CPT, Сертифицированный личный тренер, который специализируется на здоровом старении, рассказывает MoreFit.eu.

Реклама

Вам нужны сильные, стабильные плечи, чтобы выполнять повседневные задачи, такие как подъем объектов наверху или достижение спины, чтобы мыть, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя лучше в любом количестве спорта. Ваша хватка также должна быть сильной, чтобы держать, носить, поднимать и тянуть … все. И единственное, что не дает вам опрокинуть во время переноски официанта — или повседневной жизни? Ваше ядро.

Реклама

Таким образом, если вы хотите построить или поддерживать эти сильные стороны в течение многих лет, перенос официанта смещенного (также известный как «прогулка») уберет вас в квадрате.

Предупреждение

Пропустите накладные головки, несут часть этого упражнения, если вы испытываете боль в плече и/или вы восстанавливаете травму плеча. Вместо этого работайте со своим физиотерапевтом, чтобы научиться безопасно укреплять мышцы, окружающие этот сустав. Фермерская прогулка — отличная альтернатива для всех, у кого есть капризные плечи.

Как сделать смещенное перенос официанта

Тан рекомендует выполнять смещенную официантскую переноску один -два раза в неделю.

Реклама

Если вы складываете его в свои тренировки, запланируйте его в конце тренировки по силовой тренировке всего тела или используйте в качестве основного упражнения в рутине в стиле цепи.

Тан предлагает начинать с веса в верхнем положении, которое вы можете комфортно нажать. Как только это станет легко, выберите вес, который вы можете поднять, используя ноги для импульса. Для веса, который вы удерживаете на своей стороне, выберите тот, который по крайней мере на 5 фунтов тяжелее, чем веса.

Носите более легкий вес в верхнем положении и более тяжелый вес в положении чемодана, вниз на вашей стороне, а затем установите вес и поменяйте стороны.

Носите до 30 секунд на сторону. Не пытайтесь нести веса дальше или дольше, чем вы. Остановите упражнение, если вы изо всех сил пытаетесь держать руку заблокированной в этом верхнем положении, ваша хватка начинает выдавать, или ваша нижняя часть спины начинает артировать

Время 30 сек

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и держите гантель в каждой руке вниз по бокам, ладони обращаются.
2. Очистите более легкий вес на плече: шарнир на бедрах, чтобы опустить гантель до середины. Затем продлитесь через бедра, пожимая плечами гантеля вверх. Положите гантель на плечо и приземлитесь с небольшим изгибом в колени.
3. Выпрямите колени и нажмите на более легкий вес, пока ваш локоть не заперт. Держите запястье прямо и в соответствии с плечом и бицепсом рядом с ухом.
4. Приготовьте свое ядро ​​для нейтрального позвоночника и начните ходить.
5. Примите контролируемые шаги и с нетерпением жду все время. Вовлеките ядро, чтобы предотвратить наклонение вашего туловища в любом направлении.
6. Затягивайте захват на надгробие, если вы чувствуете, что ваш локоть немного дает.
7. Ходить по времени или расстоянию.

Показать инструкции

Совет

Есть ограниченное пространство? Попробуйте смещенные марши. Держите вес на своих должностях и маршируйте на месте. «Это почти как преувеличенная ходьба — вы приносите свои колени до самого живота», — говорит Тан.

Если вы не можете с комфортом нажимать и удерживать вес наверху с заблокированным локтем, удерживайте вес в переднем положении (на передней части плеча, ладонь обращается). Вы будете работать своим бицепсом, плечами и ядром, без риска боли в плече или повторного травмы.

Почему смещенная официанта — лучшая стабильность плеча и упражнения с захватом для здорового старения

1. Это функционально

Вы можете утверждать, что перенос официанта смещенного переводится на повседневные движения, чем традиционные спортзалы, такие как тяга. В конце концов, большинство из нас не поднимают тяжелые предметы с двумя руками с идеальной формой тяги ежедневно. Вы, вероятно, поднимаете вещи одной рукой и несете это в пункт назначения, говорит Тан. Подумайте: сумки для покупок, кошельки, чемоданы и малыши.

Если вы хотите продолжать подбирать эти вещи — или обрабатывать более тяжелые нагрузки — вы должны практиковать, практиковать, практиковать.

Конечно, вы, вероятно, не несете вещи наверху слишком часто. Но есть много повседневных преимуществ в той части переноса официанта, при условии, что у вас есть сила и подвижность, необходимые для безопасного его, конечно. (Мы пойдем в это следующее.)

2. Это отлично подходит для здоровья плеча

Удерживая веса накладных расходов, пока вы ходите, придает вам серьезный вызов вашим плечам. Он набирает ваши большие дельтовидные мышцы, а также более мелкие мышцы стабилизатора, которые окружают ваши плечи. Вы заканчиваете строительство жесткой подвижности плеча и стабильности.

К сожалению, многие из нас не проводят много времени с накладными руками, что приводит к постепенной потере подвижности плеча и стабильности. Затем, когда нам нужно добраться до головой-например, при хранении нашей ручной клади в верхней корзине или получении коробки праздничных украшений с верхней полки-мы либо не можем справиться с этим, либо мы справляемся с этим ужасно. Любой сценарий — это рецепт боли в плече или травмы.

На самом деле, боль в плече является одной из наиболее распространенных жалоб на опорно -двигатель, а вероятность боли в плече только увеличивается с возрастом, согласно систематическому обзору в сентябре 2019 года в европейском журнале боли .

Именно здесь накладные упражнения, такие как смещенное перенос официанта, пригодится.

«Если у вас когда -нибудь есть травма ротаторной манжеты, которая, вероятно, все старше 40 лет, накладные перевозки — это то, что они делают в реабилитации», — говорит Тан. Вы можете не нажимать на тяжелые веса, но вы поработаете, чтобы заблокировать локоть и удерживать его в этом положении, пока вы восстанавливаете стабильность плеча, добавляет она.

Тем не менее, вы должны отложить верхнюю часть переноса, если вы не можете держать руку прямо.

«При хранении веса накладных расходов ваше запястье должно быть прямо над вашим локтем, и ваш локоть должен быть прямо над вашим плечевым соединением. Это идеальное положение», — говорит Тан. «Если вы не можете этого сделать, то передний перевозчик-лучшее».

3. Укрепляет вашу хватку

По словам Танга, переноска оттачивается на ключевых захватывающих мышцах в ваших руках и предплечьях, особенно в руке на вашей стороне.

Сила строительства сцепления не только облегчит откручивание упрямых банок, открытых тяжелых дверей и даже установить новые личные лучшие в тяге, но также может означать более длительную жизнь.

Исследование в мае 2015 года в lancet обнаружило, что прочность сцепления является надежным методом измерения общей мышечной силы. Поскольку низкая мышечная сила связана с большим риском смерти от сердечных заболеваний и любой причины, ваш статус сцепления может сказать вам, где вы стоите.

Более того, исследователи говорят, что сила сцепления может быть лучшим предиктором сердечных заболеваний, чем систолическое артериальное давление (насколько принудится ваша кровь прижимает к стенам вашей артерии, когда ваше сердце бьется).

Итак, возьмите сцепление!

4. Он строит баланс

Офтезовые упражнения, подобные варианту прогулки, в котором вы держите один вес над головой, а другой — на вашей стороне, заставляют вас работать усерднее, чтобы сохранить баланс во время ходьбы. По данным Национального института старения (NIA), это навык, который становится более критичным с возрастом, так как потеря баланса является одним из лучших виновных для выявления травм среди пожилых людей.

Включение упражнений о смещении в вашу рутину поможет подготовить вас к реальным ситуациям, которые заставляют вас поймать себя и быстро восстановить баланс.

«Вам даже не придется думать; это просто придет естественно, потому что вы практиковали в спортзале», — говорит Тан.

5. Он пробирается в некотором кардио

Ваше сердце стареет, как и любая другая мышца. Чтобы сохранить его здоровым и замедлить процесс старения, важно регулярно работать над ним, на Harvard Health.

Перенос официанта смещения может не заменить другие кардио-активные действия в вашей жизни, но он может добавить сердечный элемент в вашу рутину силы. Простое ношение веса заставит ваше сердце накачать, а удержание веса только увеличивает проблему.

«Каждый раз, когда ваши руки накладные расходы, это повысит вашу частоту сердечных сокращений», — говорит Тан. Ваше сердце должно работать усерднее, чтобы перекачивать кровь против гравитации, чем если бы ваша рука была на вашей стороне.

Мышцы, используемые в прогулке фермера и пользу для здоровья

Bybojana Galic

Хотите хорошо выдержать? Сделайте эти упражнения по тяге каждую неделю

Byamy Marturana Winderl

Как делать стены ангелов для сильных, безболезненных плеч

Bybojana Galic

Реклама