Упражнения на вытягивание укрепляют мышцы задней части тела, улучшают осанку и помогают выполнять повседневные дела. Изображение предоставлено: JohnnyGreig / E + / GettyImages
Открываете ли вы двери или поднимаете мешки для мусора, тянуть их — это то, что вы делаете каждый день. Тем не менее, тренировка тела, чтобы тянуть эффективно и с силой, может помочь вам продолжать двигаться с комфортом (и как вы хотите!) С возрастом.
Вот почему важно включить в свой распорядок тренировок множество упражнений на тягу, которые нацелены на заднюю часть тела, — говорит Дэмиен А. Джойнер, CPT, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на здоровом старении, и владелец инкрементального фитнеса.
Рекламное объявление
«Упражнения, которые делают шаг вперед, задействуя всю заднюю цепь, не только укрепляют тело, но и учат нас, как правильно подбирать предметы», — говорит Джойнер. «Практика любых вариаций оттягивания веса от земли важна для повышения силы и устойчивости и помогает снизить риск травм поясницы».
По его словам, упражнения на тягу также могут помочь улучшить плохую осанку. Например, когда вы сидите весь день, вы обычно наклоняетесь вперед (например, над компьютером, телефоном или книгой). Это заставляет мышцы груди сокращаться и укорачиваться, в то время как мышцы верхней части спины удлиняются и теряют некоторую силу.
Рекламное объявление
Но работая с тыльной стороной тела, вы можете добиться большего. Многие тренеры рекомендуют для равновесия выполнять по два тяговых упражнения на каждое толкающее движение (например, вариации жима от груди и отжимания).
Для сбалансированной тренировки включайте хотя бы одно упражнение на тягу в каждую силовую тренировку. Ниже Джойнер разбивает пять лучших упражнений на тягу на десятилетия вперед. В идеале, каждую неделю вы должны поразить их всех.
5 лучших упражнений на растяжку для здорового старения
Движение 1: Тяга в наклоне
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Пресс», «Ягодицы», «Ноги»]
- Встаньте прямо за перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Поверните туловище вперед, отведите ягодицу назад и расслабьте колени, чтобы вы могли схватиться за штангу хватом сверху (ладонями вниз).
- Поднимите штангу и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской, когда вы отрываете штангу от земли. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме. Если держать бедра как можно дальше назад, это избавит от стресса в пояснице.
- Поднимите штангу к верхней части талии, сгибая при этом локти так, чтобы они двигались за туловищем. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней части движения.
- Держите корпус и позвоночник стабильными, когда вы вытягиваете руки и опускаете штангу так, чтобы она висела у вас на голенях.
Показать инструкции
Для этого упражнения люди любого возраста получают добро на использование штанги. (Большинство из них весят 45 фунтов, а короткие с преднатягом могут весить еще меньше.) Но если у вас нет штанги или вы чувствуете себя некомфортно, используя ее, вы можете поменять гантели. По словам Джойнера, поскольку гантели двигаются независимо друг от друга, гребля на них также может помочь улучшить стабильность и силу плеч.
Это упражнение нацелено на руки, спину, плечи и предплечья. Он говорит, что ваши подколенные сухожилия также немного поработают в шарнирном положении.
Движение 2: Тяга на ленте сидя
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки»]
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и возьмитесь за каждый ее конец, вытягивая руки.
- Удерживая позвоночник прямым и коромыслом, подтяните каждый конец бандажа к туловищу и согните руки в локтях, останавливаясь, когда они проходят мимо вашей спины. Сожмите лопатки вместе.
- Сделайте короткую паузу, прежде чем изменить движение, чтобы вернуть ленту в исходное положение.
Показать инструкции
«Благодаря положению и вовлечению вашего ядра это может помочь улучшить осанку стоя и сидя», — говорит Джойнер.
Чтобы браслет оставался красивым и надежным (и чтобы его не ударили по лицу), попробуйте обернуть его вокруг ступней в форме «восьмерки».
Движение 3: тяга на тросе одной рукой в раздельной стойке
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Ягодица»]
- Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку правой рукой на уровне нижней части груди. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять раздельную стойку. Ваша рука должна быть прямой.
- Подтяните ядро и держите бедра на одном уровне, когда вы тянете трос к своему телу, не позволяя телу двигаться или вращаться. Тяните, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.
- Медленно измените движение и снова выпрямите руку.
- Сделайте все повторения, прежде чем сменить руки и ноги.
Показать инструкции
Это одностороннее упражнение, которое в первую очередь нацелено на спину, но при этом задействует все тело. По словам Джойнера, раздельная стойка также способствует стабилизации корпуса и бедер. «Позиция может заставить людей двигаться с большей степенью контроля. «Они должны сохранять свою нижнюю половину тихой и устойчивой, пока происходит вытягивание».
Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете прикрепить ленту сопротивления к прочному якорю, например, к столбу.
Движение 4: Тяга подвески.
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Пресс»]
- Встаньте лицом к TRX или другому тренажёру подвески. Возьмитесь за обе ручки и сделайте несколько шагов вперед, чтобы ступни оказались немного под ремнями.
- Поднимите мышцы кора и отклоните все тело назад на несколько дюймов, переходя на пятки, чтобы руки были полностью прямыми. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Подтяните свое тело к рукам, сгибая руки в локтях, пока ручки не приблизятся к бокам груди.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы изменить движение.
Показать инструкции
Это упражнение нацелено на ваши руки, спину, плечи и корпус. «По сути, это стоящая доска», — говорит Джойнер. «Контролируемая тяга ладонями друг к другу с удержанием высокой стоячей доски может сделать это упражнение хорошим упражнением для улучшения осанки».
Движение 5: становая тяга на одной ноге на тросе для уравновешивания
Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Пресс», «Ягодицы», «Ноги»]
- Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку правой рукой на уровне нижней части груди. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять раздельную стойку. Ваша правая рука должна быть прямой с натянутым тросом. Вытяните левую руку в сторону в качестве противовеса.
- Поднимите правую ногу над полом, наклоняя туловище вперед и отталкивая ягодицу назад. Согните левую ногу.
- Встаньте прямо и поднимите правое колено к груди, потянув трос к телу, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно выпрямите руку, поворачиваясь вперед в бедрах, выводя правую ногу назад и сгибая левую ногу.
- Сделайте все повторения, прежде чем сменить руки и ноги.
Показать инструкции
В дополнение к проработке рук, спины, плеч и подколенных сухожилий «это сложное движение требует координации, контроля и равновесия», — говорит Джойнер. По его словам, из-за этого вам, вероятно, потребуется использовать меньший вес, чем при выполнении тяги в наклоне, чтобы убедиться, что вы можете выполнять движение с контролем и хорошей техникой.
Всего 8 упражнений, которые помогут вам оставаться сильными на всю жизнь
Бояна Галич
Как делать подъемы по Y для более здоровой спины и плеч
Автор: Мэллори Кревелинг
Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю
Эми Мартурана Виндерл
Всего 5 упражнений с гантелями, необходимых пожилым людям для общей силы тела
Бояна Галич
Рекламное объявление