Хочу стареть хорошо? Сделайте это верхние упражнения на спине каждую неделю

Разводка ленты — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины и плеч. Изображение предоставлено: Moyo Studio/E+/GettyImages. В этой статье инструкции Форма Советы В эпоху смартфонов и компьютеров у большинства из нас верхняя часть спины находится в постоянном состоянии сгибания (читай: округлена вперед). Хотя неправильная осанка не кажется большой проблемой, с возрастом она становится все более серьезной проблемой. Это потому, что плохая осанка может превратить тяжелые продукты с земли, потянув двери открытыми и другие повседневные действия, которые гораздо сложнее — не говоря уже о том, что он может подвергнуть вас риску серьезных травм. Реклама К счастью, делать потянувшиеся упражнения, такие как диапазон тяги, могут помочь укрепить мышцы верхней части спины, включая ваши ромбоиды и ловушки, а плечи, которые имеют решающее значение для поддержания хорошей позы, говорит Мишель То же самое, руководитель подготовки к калифорнию в чистом барре. Группа вытягиваний является одним из самых безопасных упражнений для работы вашей верхней спины и плеч, потому что она использует полосу сопротивления вместо гантели или кетлбелла, снижая воздействие на ваши суставы. Так будто вам 20 или 60, вы захотите убедиться, что группа Pull-Apart является регулярным в вашей тренировке верхней части тела. Реклама Как сделать группу Все, что вам нужно сделать, это упражнение — это длинноплавная зона сопротивления, но убедиться, что удивительно выбирает сопротивление. «Если в эспандере слишком много натяжения, велика вероятность, что вы не сможете выполнять упражнение правильно и в полной амплитуде», — говорит Джессика Маццукко, CPT, основатель и главный тренер The Glute Recruit в Скарсдейле, штат Нью-Йорк. Йорк. Такой комплект, как этот набор резинок сопротивления Allvodes, позволит вам прогрессировать по мере того, как вы набираете силу. Вы также можете использовать эластичную ленту в форме трубки (как показано на видео) или слегка прочную резиновую петлю. Реклама Стремитесь выполнить от 2 до 3 наборов от 8 до 20 повторений, по крайней мере, два недержательных дня в неделю, Mazzucco рекомендует. Или попробуйте в качестве части вашего верхнего тела и прогрессирования сердечника, прежде чем тренировка на основе полноценного тела, чтобы активировать ваше ядро, подготовить плечи и поддерживать сильную осанку. Полоса Часть тела [«назад», «плечи», «ABS»] Встаньте с вашими ногами шириной ширины, а колени мягкие (вместо того, чтобы заблокированы). Держите полосу сопротивления одной рукой рядом с каждым концом, на удобном расстоянии на расстоянии ширины плеч. Достижение ваших рук прямо вперед с пальмами, обращенными к пальцам, потяните плечи назад и вниз, чтобы активировать мышцы спины и ротаторную манжету. (Начиная с этой задействованной позиции помогает с правильным выравниванием.) Поддерживая ретракцию лезвия, натяните полосу на одну и ту же скорость и принудительно с обеими руками одновременно. Потяните так же ширину, как позволяет вашей мобильности при сохранении вашей осанки. Держите расширенное положение для одного дыхания, затем медленно отпустите движение обратно в исходное положение. Повторите для желаемых повторений и наборов. Показать инструкции Подсказка Отрегулируйте рукоятку, чтобы нацелиться на разные мышцы: «Пальмы, обращенные вниз, будут больше зажечь TricePs больше, и пальмы, обращенные к вашему телу, выделите дельтоиды», — говорит То же самое. 5 советов, как лучше и безопаснее разобрать ленту 1. Поджайте свое ядро Форма проверки: перед выполнением любых полосных половок, выдохните и потяните свой пупок в и до того, чтобы подрезать ваше ядро, предотвратить раскрытие вашей ресниковой клетки и сохранить импульс из движения. Реклама 2. Не огрызайтесь «Движение в обоих направлениях имеет значение», — говорит То же самое. «Потягивание полосы болееко сокращает мышцы спины.« Выпуск, »или эксцентричное сокращение, на пути в и вступает в мышцы. Обе части одинаково как важные для общего выравнивания и создания силы». 3. Сделайте дыхание работать Чтобы усилить глубокое сокращение кора, думайте о своем дыхании во время выполнения каждого повторения. Энергично выдохните, раздвигая ленту. 4. Слушайте свое тело Существует большая разница между «хорошей болью», когда ваши мышцы занимаются, оспариваются и готовы расти, и «плохие боли», когда ваши мышцы и суставы чувствуют напряженные, чрезмерно напряженные или болезненные. Если это больно, возьмите паузу и попробуйте некоторую динамическую верхнюю часть тела растягиваться перед попыткой другого набора. Если это становится шаблоном, проконсультируйтесь с врачом или физическим терапевтом. 5. Сделай это своим Если вы заметите любую боль в шее или плечах, отрегулируйте диапазон движения или повышение рук. Выполнение разведения немного ниже уровня плеч может быть отличным началом, если вы склонны чувствовать напряжение в шее. Или упростите задачу, просто заменив более легкую эспандерную ленту или расставив руки шире. Связанное чтение Хочу стареть хорошо? Сделайте ли это упражнение бедра каждую неделю Реклама