Ответ на вопрос о том, какие тренировки для всего тела лучше, а какие лучше, зависит от того, как вы ответите на несколько вопросов.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
В этой статье
- В зависимости от частоты
- В зависимости от уровня физической подготовки
- По интенсивности
- Тренировки для всего тела
- Сплит-маршруты
До тех пор, пока люди будут навешивать тарелки на штанги, будут идти споры о том, как тренироваться и как организовывать эти тренировки. Один из самых полярных споров? Стоит ли выбирать тренировки для всего тела или сплиты.
Давайте начнем с основ. Тренировка для всего тела — это именно то, что звучит: Тренировка, которая тренирует все ваши мышцы за одно занятие. Сплит-тренировка разделяет мышцы — иногда по группам мышц, верхней и нижней части тела или толкающим и тянущим мышцам — так, что в каждый тренировочный день тренируются только некоторые части тела.
Что лучше? Это зависит от трех вопросов, на которые можете ответить только вы сами: как часто вы хотите заниматься, сколько у вас опыта в тренировках и насколько интенсивными будут занятия. Вот как определить лучший подход для вас.
Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься спортом?
«Лучший тип недельного тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь, — рассказывает сайту morefit.eu Ник Тумминелло, персональный тренер из Флориды и автор книги Strength Zone Training.
Независимо от выбранной вами частоты, выполнение от 10 до 20 рабочих сетов на каждую мышцу в неделю ассоциируется с наращиванием максимальной мускулатуры». В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences, ученые обнаружили, что выполнение от 5 до 9 сетов в неделю на одну группу мышц приводит к увеличению мышечной массы на 6,5 %, а выполнение более 10 сетов в неделю увеличивает этот показатель на 9,6 %.
Чтобы считаться «рабочим сетом», каждый из этих тренировочных сетов должен быть почти (но не совсем) доведен до технического отказа, то есть до той точки, когда вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — будь то два, три или шесть дней — должна в конечном итоге привести вас к 10-20 сетам на каждую группу мышц в неделю.
Если вы: Поднимаетесь 2-3 раза в неделю
Делайте: Тренировки для всего тела
По мнению Тумминелло, «если вы тренируетесь от двух до четырех раз в неделю, то тренировки для всего тела — лучший выход, независимо от вашей цели или опыта».
Одна из причин: Некоторые исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общий объем поднятого веса одинаков, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine.
Ответ на вопрос о том, какие тренировки для всего тела лучше, а какие лучше, зависит от того, как вы ответите на несколько вопросов.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
В этой статье
В зависимости от частоты
В зависимости от уровня физической подготовки
По интенсивности
Тренировки для всего тела
Сплит-маршруты
До тех пор, пока люди будут навешивать тарелки на штанги, будут идти споры о том, как тренироваться и как организовывать эти тренировки. Один из самых полярных споров? Стоит ли выбирать тренировки для всего тела или сплиты.
Давайте начнем с основ. Тренировка для всего тела — это именно то, что звучит: Тренировка, которая тренирует все ваши мышцы за одно занятие. Сплит-тренировка разделяет мышцы — иногда по группам мышц, верхней и нижней части тела или толкающим и тянущим мышцам — так, что в каждый тренировочный день тренируются только некоторые части тела.
Что лучше? Это зависит от трех вопросов, на которые можете ответить только вы сами: как часто вы хотите заниматься, сколько у вас опыта в тренировках и насколько интенсивными будут занятия. Вот как определить лучший подход для вас.
Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься спортом?
«Лучший тип недельного тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь, — рассказывает сайту morefit.eu Ник Тумминелло, персональный тренер из Флориды и автор книги Strength Zone Training.
Независимо от выбранной вами частоты, выполнение от 10 до 20 рабочих сетов на каждую мышцу в неделю ассоциируется с наращиванием максимальной мускулатуры». В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences, ученые обнаружили, что выполнение от 5 до 9 сетов в неделю на одну группу мышц приводит к увеличению мышечной массы на 6,5 %, а выполнение более 10 сетов в неделю увеличивает этот показатель на 9,6 %.
Чтобы считаться «рабочим сетом», каждый из этих тренировочных сетов должен быть почти (но не совсем) доведен до технического отказа, то есть до той точки, когда вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — будь то два, три или шесть дней — должна в конечном итоге привести вас к 10-20 сетам на каждую группу мышц в неделю.
Если вы: Поднимаетесь 2-3 раза в неделю
Делайте: Тренировки для всего тела
По мнению Тумминелло, «если вы тренируетесь от двух до четырех раз в неделю, то тренировки для всего тела — лучший выход, независимо от вашей цели или опыта».
Одна из причин: Некоторые исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общий объем поднятого веса одинаков, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine.
Одним из объяснений этого может быть многократное увеличение так называемого «синтеза мышечного белка». Согласно обзору, опубликованному в июне 2015 года в журнале Sports Medicine, после поднятия тяжестей этот процесс, который говорит вашему организму о необходимости наращивать мышцы, повышается на период от одного до двух дней. Если тренировать мышцы два или более раз в неделю, то этот процесс будет происходить дважды, а не один раз.
Однако не все исследования говорят о том, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. В другом обзоре, опубликованном в декабре 2018 года в Journal of Sport Sciences, говорится, что эффект на гипертрофию был одинаковым независимо от того, тренировалась ли группа мышц один, два или три раза в неделю — при условии, что выполнялось от 10 до 20 сетов.
Если вы: Поднимаетесь 4 раза в неделю
Делайте: Либо
Вы можете выбрать любой из вариантов: Если вы выполняете тренировку, которая делит ваше тело пополам — может быть, одна тренировка для верхней части тела и одна для нижней, или тренировка, состоящая из жимовых упражнений, а другая — из тяговых, — вы можете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.
Вы также можете делать четыре тренировки на все тело в неделю, если тренировки будут разнесены по времени или вы не будете тренировать мышцы одинаково.
«Ежедневные тренировки всего тела [могут означать, что вы] не обеспечиваете должного восстановления между тренировочными днями», — рассказал порталу morefit.eu Джейсон Уайт, доктор философии, доцент и директор отдела науки о производительности в Университете Огайо. Чтобы мышцы могли восстановиться, необходимо давать им хотя бы один день отдыха между тренировками для всего тела.
Если вы хотите тренироваться два дня подряд и заниматься всем телом, убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете для каждой части тела, по-разному нагружают мышцы. Так, если в первый день вы делаете разводку со штангой в наклоне для спины, то во второй день выполняйте такое упражнение, как тяга в латах — оно нагружает спину под другим углом.
Если вы: Поднимаете от 5 до 7 раз в неделю
Делайте: Сплиты
«Сплиты больше подходят тем, кто хочет увеличить частоту занятий, — говорит Уайт. Это позволит вам посещать тренажерный зал почти каждый день и добиваться высоких объемов для этих групп мышц, при этом оставляя дни восстановления перед следующим занятием».
Разделение тренировок на части также может сделать их короче. «На каждое занятие с несколькими группами мышц уходит меньше времени, чем на тренировку всего тела», — говорит Тумминелло.
Ответ на вопрос о том, какие тренировки для всего тела лучше, а какие лучше, зависит от того, как вы ответите на несколько вопросов.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
В этой статье
В зависимости от частоты
В зависимости от уровня физической подготовки
По интенсивности
Тренировки для всего тела
Сплит-маршруты
До тех пор, пока люди будут навешивать тарелки на штанги, будут идти споры о том, как тренироваться и как организовывать эти тренировки. Один из самых полярных споров? Стоит ли выбирать тренировки для всего тела или сплиты.
Давайте начнем с основ. Тренировка для всего тела — это именно то, что звучит: Тренировка, которая тренирует все ваши мышцы за одно занятие. Сплит-тренировка разделяет мышцы — иногда по группам мышц, верхней и нижней части тела или толкающим и тянущим мышцам — так, что в каждый тренировочный день тренируются только некоторые части тела.
Что лучше? Это зависит от трех вопросов, на которые можете ответить только вы сами: как часто вы хотите заниматься, сколько у вас опыта в тренировках и насколько интенсивными будут занятия. Вот как определить лучший подход для вас.
- Вопрос 1: Как часто вы хотите заниматься спортом?
- «Лучший тип недельного тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь, — рассказывает сайту morefit.eu Ник Тумминелло, персональный тренер из Флориды и автор книги Strength Zone Training.
- Независимо от выбранной вами частоты, выполнение от 10 до 20 рабочих сетов на каждую мышцу в неделю ассоциируется с наращиванием максимальной мускулатуры». В обзоре, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences, ученые обнаружили, что выполнение от 5 до 9 сетов в неделю на одну группу мышц приводит к увеличению мышечной массы на 6,5 %, а выполнение более 10 сетов в неделю увеличивает этот показатель на 9,6 %.
- Чтобы считаться «рабочим сетом», каждый из этих тренировочных сетов должен быть почти (но не совсем) доведен до технического отказа, то есть до той точки, когда вы не сможете правильно выполнить еще одно повторение. Таким образом, выбранная вами частота тренировок — будь то два, три или шесть дней — должна в конечном итоге привести вас к 10-20 сетам на каждую группу мышц в неделю.
- Если вы: Поднимаетесь 2-3 раза в неделю
- Делайте: Тренировки для всего тела
- По мнению Тумминелло, «если вы тренируетесь от двух до четырех раз в неделю, то тренировки для всего тела — лучший выход, независимо от вашей цели или опыта».
- Одна из причин: Некоторые исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, даже если общий объем поднятого веса одинаков, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine.
Одним из объяснений этого может быть многократное увеличение так называемого «синтеза мышечного белка». Согласно обзору, опубликованному в июне 2015 года в журнале Sports Medicine, после поднятия тяжестей этот процесс, который говорит вашему организму о необходимости наращивать мышцы, повышается на период от одного до двух дней. Если тренировать мышцы два или более раз в неделю, то этот процесс будет происходить дважды, а не один раз.
Однако не все исследования говорят о том, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. В другом обзоре, опубликованном в декабре 2018 года в Journal of Sport Sciences, говорится, что эффект на гипертрофию был одинаковым независимо от того, тренировалась ли группа мышц один, два или три раза в неделю — при условии, что выполнялось от 10 до 20 сетов.
Если вы: Поднимаетесь 4 раза в неделю
Делайте: Либо
Вы можете выбрать любой из вариантов: Если вы выполняете тренировку, которая делит ваше тело пополам — может быть, одна тренировка для верхней части тела и одна для нижней, или тренировка, состоящая из жимовых упражнений, а другая — из тяговых, — вы можете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.
Вы также можете делать четыре тренировки на все тело в неделю, если тренировки будут разнесены по времени или вы не будете тренировать мышцы одинаково.
«Ежедневные тренировки всего тела [могут означать, что вы] не обеспечиваете должного восстановления между тренировочными днями», — рассказал порталу morefit.eu Джейсон Уайт, доктор философии, доцент и директор отдела науки о производительности в Университете Огайо. Чтобы мышцы могли восстановиться, необходимо давать им хотя бы один день отдыха между тренировками для всего тела.
Если вы хотите тренироваться два дня подряд и заниматься всем телом, убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете для каждой части тела, по-разному нагружают мышцы. Так, если в первый день вы делаете разводку со штангой в наклоне для спины, то во второй день выполняйте такое упражнение, как тяга в латах — оно нагружает спину под другим углом.