Вы можете нарастить мышцы и даже сбросить вес, выполняя ежедневные тренировки с собственным весом, но важно смешивать упражнения с собственным весом, чтобы избежать перетренированности. 
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Когда в марте по всей стране закрылись тренажерные залы, нам всем пришлось внезапно изменить свои занятия фитнесом. Если только вы не были одним из немногих счастливчиков, у которых либо уже был домашний тренажерный зал, либо вы предусмотрительно заказали оборудование до того, как полки будут полностью вытерты, тренировки с собственным весом стали наиболее реалистичным способом включить тренировки с отягощениями в вашу новую норму.
Ваше тело на самом деле может быть феноменальным оборудованием. «Тело невероятно эластичное и адаптируемое, и если кто-то может заниматься любым типом тренировок дома, это замечательно для этого периода времени», — говорит Диллон Касвелл, DPT, специалист по спортивной подготовке (SCS) и ведущий аудиосистемы. Ребята из Prehab.
Несмотря на то, что вы не добавляете внешние веса, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать для улучшения тренировок с собственным весом, то есть сделать их более сложными, поскольку ваше тело адаптируется и становится сильнее.
Изменение количества повторений и подходов, добавление плиометрических движений и увеличение количества времени, в течение которого вы удерживаете определенную позицию, — все это удобные способы усложнить упражнения с собственным весом, — говорит Челси Лонг, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и физиолог по физическим упражнениям. Больница специальной хирургии в Нью-Йорке.
Но стоит ли заниматься тренировками с собственным весом каждый день? Вот чего ожидать, если вы это сделаете.
Ваши мышцы станут сильнее — в значительной степени
«Упражнения с собственным весом — это форма тренировки с отягощениями», — говорит Лонг. «Это разрушает мышцы, чтобы они могли восстановить силы».
Сколько ежедневных тренировок с собственным весом помогут вам нарастить мышцы, зависит от того, насколько сильны вы в них, — говорит Дин Сомерсет, CSCS, физиолог и кинезиолог из Эдмонтона, провинция Альберта, Канада.
«Если вы переходите с дивана на тренировки с собственным весом каждый день, вы увидите адаптацию», — говорит Сомерсет. Если вы каждый день переходите от действительно тяжелых к работе с собственным весом, вероятно, не так много. «Самое главное, что нужно учитывать, когда дело доходит до результатов: достаточно ли того, что вы делаете, чтобы ваше тело адаптировалось?» Сомерсет говорит.
«Вы бы загрузили действительно большой фильм, если бы уровень заряда батареи телефона был красным? Подумайте о состоянии батареи вашего тела и разума».
Многие люди обеспокоены тем, что не смогут сохранить свою силу, если у них нет доступа к весам, говорит Касуэлл, но есть некоторые свидетельства того, что вы можете — по крайней мере, в течение некоторого времени и до тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать и меняться. вверх движения.
Например, небольшое исследование, проведенное в октябре 2016 года в журнале Physiology and Behavior , показало, что сокращение мышцы настолько сильно, насколько вы можете, с помощью полного диапазона движений, увеличивает размер мышц, как и выполнение того же упражнения с тяжелым весом. после 18 тренировок. (Имейте в виду, что эти результаты будут отличаться от человека к человеку и зависят от вашего текущего уровня физической подготовки.)
Кроме того, исследование, проведенное в июне 2017 года в Journal of Exercise Science & Fitness , в котором сравнивались жимы лежа и отжимания (с корректировкой положения для обеспечения того же сопротивления, что и в жиме лежа), было обнаружено сопоставимое увеличение силы после восьми недель тренировок.
«Прогресс может происходить по-разному, — говорит Сомерсет. Вы можете сильнее сжимать работающие мышцы, сокращать периоды отдыха, двигаться быстрее, добавлять больше повторений, дольше удерживать самую сложную часть упражнения (изометрическая работа с мышцами) или вносить другие изменения, например поднимать ноги во время отжимания.
Когда вы добиваетесь своей репутации и ставите цели, и они кажутся легкими, пора немного усложнить задачу.
«Но потолок будет», — добавляет Касуэлл. Это будет происходить в разное время для каждого человека, но в определенный момент, если вы хотите действительно набрать мышечную массу, вам придется прибавлять веса, говорит он.
Ваш кардио-фитнес улучшится
Тренировки с собственным весом могут помочь улучшить вашу выносливость и выносливость. «С помощью тела вы можете очень сильно повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Касвелл. Состояние сердечно-сосудистой системы важно не только для того, чтобы вы могли подниматься по лестнице, не чувствуя себя запыхавшейся, и бегать, если хотите, но и для того, чтобы сохранить здоровье своего сердца и предотвратить болезни.
Например, исследование, проведенное в июне 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что кардио — эффективный способ снизить риск сердечных заболеваний.
Добавление кардиоинтервалов или прогрессирование некоторых силовых упражнений в плиометрике (например, выполнение приседаний с прыжком вместо обычных) — оба простых способа превратить тренировки с собственным весом в более интенсивные кардио.
По словам Крейга Линделла, DPT, CSCS, главного контент-менеджера Prehab Guys, комплексные упражнения — еще один способ получить пользу от тренировок с собственным весом. Комплексные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и корпус. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше будет потребность в сердечно-сосудистой системе», — говорит Линделл.
Следует иметь в виду одну вещь: прыжки также создают большую нагрузку на суставы, говорит Лонг, поэтому вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если будете выполнять плио каждый божий день. «Вы можете смешивать их в некоторые дни, но плиометрика должна появляться только после того, как будет установлена правильная форма и базовый уровень силы».
Ваше сжигание калорий увеличивается
По словам Сомерсета, любая деятельность может быть полезна для похудения, если она сочетается с питательными привычками. «Если вы не хотите ничего делать, кроме тренировок с собственным весом, вы будете терять вес до тех пор, пока вы достигнете дефицита калорий», что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Исследование Ожирение , проведенное в марте 2013 года, показало, что увеличение количества тренировок до пяти дней кардио в неделю помогло людям похудеть в течение 10 месяцев, даже без ограничений в диете. Так что больше двигаться — это всегда хорошо.
По словам Лонга, это также зависит от того, какой у вас исходный уровень до того, как начать эту ежедневную привычку. «Вы хотите увеличить свою обычную активность в течение дня, чтобы достичь своих целей по снижению веса», — говорит она. «Если это через тренировки с собственным весом, тогда ничего страшного».
Если ваша цель — похудеть, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают сжигание калорий каждый день. Вот несколько хороших примеров: альпинисты, бёрпи, прыгуны, высокие колени и планки.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate, чтобы получить более точную и индивидуальную оценку.
Ваша мотивация может угаснуть
Эксперты не зря говорят: «Лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять». Если вы боитесь своих тренировок, вам будет сложно получить к ним мотивацию.
Некоторым людям может надоесть одно и то же занятие каждый день. Сомерсет говорит, что переключение вещей и добавление разнообразия может помочь вам активнее мыслить. Возможно, это означает, что вы просто выполняете несколько разных движений с весом тела в ротации, чтобы вы не выполняли одно и то же в точности каждый день или каждую неделю.
Но если вы человек, которому нравится рутина, придерживайтесь ее. «Есть люди, которые хотят делать одни и те же упражнения каждый день», — говорит Сомерсет. В этом нет ничего плохого (если вы даете мышцам достаточно времени для восстановления — подробнее об этом ниже).
Линделл говорит, что вы также должны быть уверены, что после поражения вы почувствуете себя более успешным. «Для того, чтобы наш мозг хотел заниматься упражнениями и придерживаться их, ему нужна система вознаграждения, чтобы быть довольным тем, что происходит», — говорит он. «Для того, чтобы это произошло, нам нужны вариативность и проблемы, которые подталкивают нас, но также позволяют нам добиться успеха».
«Если вы продолжаете терпеть неудачи снова и снова, ваш мозг будет думать:« Я закончил », — говорит Линделл. Установка небольших достижимых целей — хороший способ медленно прогрессировать, увидеть, как вы улучшаетесь, и чувствовать себя хорошо, когда вы это делаете.
Вашим мышцам может понадобиться перерыв
Дать своему телу достаточно времени для восстановления — важная часть фитнес-головоломки. Если вы никогда не позволяете мышцам отдыхать и восстанавливаться, вы увеличиваете риск травм и выгорания.
Дело в том, что когда дело доходит до упражнений с собственным весом, не обязательно есть рецепт на жесткий и быстрый отдых. «Нет ничего плохого в ежедневных тренировках с собственным весом», — говорит Линделл. «Просто нужно знать, сколько и выбрать правильный темп для вас».
Итак, как узнать, переусердствуете ли вы или ваш распорядок дня в порядке? «Если вы энергетически не готовы к тренировке или чувствуете себя слишком болезненным, чтобы отказаться от вчерашней тренировки, или если с течением времени вы чувствуете себя все более болезненными, вам может потребоваться выходной», — говорит Сомерсет.
Небольшая остаточная болезненность или стеснение мышц не обязательно плохо. Но если вам так больно, что вы чувствуете это во время повседневных дел, это признак того, что вы можете использовать день восстановления, — говорит Лонг.
Если у вас немного болит, и оно проходит во время разминки, это хорошо. «Продолжай заниматься своим делом», — говорит она. Но если это не проходит после того, как вы разогреетесь или почувствуете себя хуже, остановитесь и пересмотрите план на этот день.
Вы также должны учитывать, как ваше тело чувствует себя помимо болезненных ощущений, — для чего необходимо быть в гармонии с самим собой, — говорит Касвелл.
Вы хорошо спали прошлой ночью? Вы ели правильную пищу и увлажняли? Или вы истощены, голодны и / или обезвожены? Касвелл говорит, что если вы чувствуете себя не в себе, можно пропустить или изменить запланированную тренировку. «Это не должно быть напряженным каждый день».
Итак, как часто нужно тренироваться с собственным весом?
«Думайте о своем теле, как о своем мобильном телефоне», — говорит Линделл.
«Вы бы загрузили действительно большой фильм, если бы уровень заряда батареи в телефоне был красным? Сделали бы вы это перед зарядкой телефона? Подумайте о состоянии батареи вашего тела и разума», — говорит она.
«В дни, когда вы находитесь в зеленой зоне, дерзайте. Вы заряжены и должны суметь справиться с этим. Но если вы действительно нажали его накануне, и вы оказались в желтом или красном цвете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы день подзарядки «.
Ваше тело умное, и оно неплохо сообщает вам, что ему нужно. Вам просто нужно найти время, чтобы выслушать его и выполнить его просьбы.
Кроме того, неплохо было бы добавить гибкости и разнообразия в свой распорядок дня. «Если вы ограничены тренировками с собственным весом, расширьте свое представление о том, что такое тренировка с собственным весом», — говорит Линделл.
Помимо простого изменения конкретных упражнений, подумайте о том, чтобы попробовать что-то совершенно другое, например, прогулку или начало практики йоги. Это поможет нарушить монотонность и снизить вероятность того, что вы перегрузите одни и те же мышцы, повторяя одни и те же движения снова и снова. По словам Линделла, гибкость в повседневной жизни и возможность изменений в зависимости от того, как вы себя чувствуете, настроят вас на успех.
И, наконец, помните, что если вы действительно собираетесь работать с тяжелыми весами после того, как в течение нескольких месяцев ничего не делали, кроме тренировок с собственным весом, вам нужно встретиться с собой, где вы находитесь. Лонг предупреждает, что вы не сможете сразу же вернуться к прежнему весу.
«Вы не хотите, чтобы вернуться в спортзал и сразу получить травму, поэтому вы должны быть уверены, что ваше тело готово и находится в первозданном состоянии с формой, техникой и подвижностью», — говорит она.
Тренировки с собственным весом — отличная возможность сосредоточиться на правильной форме, потому что у вас нет веса или оборудования в качестве отвлекающих факторов. Просто вы и ваше тело двигаетесь, потеете и чувствуете себя лучше.