Воздействие тысяч других бегунов во время марафона — это только одна из причин, по которой Вы можете заболеть гриппом бегуна.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
После нескольких месяцев тренировок, жертвования утром в выходные дни, чтобы ублажить богов длительного бега, и, наконец, пересечения финишной черты, Вы обнаруживаете, что заболели после завершения марафона. Оказывается, чувствовать себя больным после забега — это нормально, и это более распространенное явление, чем Вы могли бы подумать.
Большинство исследований указывают на то, что тренировочный объем является предвестником болезни. Классическое, часто цитируемое исследование, опубликованное в январе 1990 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что в течение двухмесячного периода перед Лос-Анджелесским марафоном бегуны, преодолевавшие 60 миль в неделю, удвоили свои шансы на недомогание после забега по сравнению с теми, кто тренировался менее 20 миль в неделю.
Также было показано, что 1 из 7 бегунов заболел после забега. С тех пор исследователи пытаются выяснить, почему так происходит. (Стоит отметить, что все еще требуются более и более свежие исследования).
Здесь мы рассмотрим, что может быть причиной Вашего плохого самочувствия, что происходит в нашем организме во время марафона, чтобы вызвать болезнь, и как можно предотвратить и вылечить страшный марафонский грипп.
3 причины, по которым Вы можете чувствовать себя больным после марафона
Эрика Ковиелло, сертифицированный тренер по бегу RRCA, не раз сталкивалась с тем, что ее спортсмены чувствовали себя измотанными после марафона. «Это может быть комбинация нескольких причин», — говорит она сайту morefit.eu. «Марафон полностью истощает Вас, и есть несколько причин, по которым Вы можете чувствовать себя ужасно».
1. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
«Когда Вы слышите о том, что люди нуждаются в остановках в туалете, а их кишечник полностью разрушен, это обычно происходит потому, что во время марафона уровень Вашего [физического] стресса становится высоким», — говорит Ковиелло. «Это переводит Вас в режим реакции «бегство или борьба», в результате чего изменяется кровоток, и Ваше тело думает: «Что за чертовщина происходит?» Оно перенаправляет кровь к важным органам и в сторону от кишечника».
Это основная теория, объясняющая, почему Вы можете чувствовать тошноту или ощущение, что у Вас сейчас случится экстренная ситуация номер 2 в середине забега. Но, по словам Ковиелло, на самом деле это может продолжаться в течение нескольких дней после марафона.
2. Постмарафонская депрессия
Возможно, не менее распространенным, чем марафонский грипп, является марафонский блюз — чувство утраты и грусти после забега.
«Вы тратите так много времени и так много своего расписания на это единственное мероприятие», — говорит Ковиелло. «Затем у Вас есть день или два празднования, а потом многие люди задаются вопросом, что же им теперь делать».
Эта пустота может ощущаться как депрессия, а если у Вас диагностирована депрессия или тревога, то это может усугубить симптомы.
«Существует реальное физическое проявление этого», — говорит Ковиелло. «И если Вы чувствуете себя плохо именно из-за этого, то для выздоровления Вам нужно относиться к этому как к реальной вещи».
3. У Вас вирус или инфекция
По многим причинам, о которых мы расскажем ниже, марафонский грипп обычно именно таков: настоящий грипп, простуда, синусовая инфекция или другой вирус, который требует отдыха и ухода.
Прочее чтение
5 советов по созданию режима фитнеса, поддерживающего Ваше психическое и эмоциональное здоровье
Что на самом деле представляет собой «грипп бегуна».
Симптомы гриппа бегуна могут быть самыми разнообразными. Большинство бегунов отмечают, что чувствуют себя как при простуде. У Вас могут быть насморк и назойливый кашель. Самое главное, о чем следует помнить: если Вы имеете дело с болезнью, вызванной марафоном, то эти симптомы должны быть довольно слабыми. Вы можете испытывать:
- Насморк
- Кашель
- Жар или озноб
- Боли в теле
- Головная боль
- Общее недомогание
Конечно, некоторые из этих симптомов могут быть вызваны аллергией, и, возможно, Вам просто нужно принять душ и принять противоаллергические препараты.
Но если у Вас наблюдается рвота, моча темного цвета, сильная усталость, сильные мышечные судороги и Вы чувствуете, что имеете дело не только с симптомами простуды или гриппа, обратитесь к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.
Почему Вы заболеваете после марафона
В обзоре, опубликованном в январе 2020 г. в журнале Exercise Immunology Review, утверждается, что спортсмены, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями на выносливость, испытывают истощение иммунитета, и что «тяжелые тренировки» были связаны с усилением симптомов инфекций верхних дыхательных путей. Это может быть связано с несколькими факторами: окружающей средой, генетикой, физическими и психическими стрессовыми факторами и основными заболеваниями.
Ян МакКиг, доктор медицины, доцент кафедры семейной и общественной медицины Медицинского факультета Университета Алабамы в Бирмингеме, объясняет, как напряженные физические нагрузки (например, пробежать 26,2 мили за один раз) влияют на организм.
«Когда Вы бежите марафон — или даже полумарафон — Вы подвергаете себя большим физическим нагрузкам», — говорит он сайту morefit.eu. «Вы сжигаете все виды энергии, верно? Расходуете глюкозу и гликоген, и организм действительно способен работать только в течение часа, прежде чем он начнет использовать другие источники. И когда он начинает использовать некоторые из этих источников, это создает еще большую нагрузку на организм в целом».
Иммунитет снижается, и мы подвергаемся риску заболеть. Кроме того, во время тренировок многое происходит с нашими гормонами, что может вызвать проблемы.
«Когда Вы тренируетесь для марафона и постоянно подвергаете организм такому стрессу, изменяется уровень кортизола», — говорит д-р МакКиг. «Это гормон стресса, который может оказывать негативное влияние на иммунный ответ. Это одна из причин того, что иммунная система не так сильна после бега на длинные дистанции».
Другим фактором, по мнению д-ра МакКига, является воздействие.
«Если что-то за последние два года и стало достоянием широкой общественности, так это то, насколько Вы подвергаетесь опасности, находясь рядом с другими людьми», — говорит он. «В день забега бегунов помещают в загон, где они находятся вместе с другими бегунами, и на первых нескольких милях забега образуется узкое место — Вы будете сталкиваться с большой и разнообразной группой людей».
Ковиелло согласен с этим.
«Если Вы едете на гонку, Вы можете почерпнуть что-то там», — говорит она. «А во время забега, когда Ваша иммунная система уже ослаблена, вокруг Вас собрались все эти микробы. Потом появились люди, которые разбрасывают сопли по всей округе. А в конце забега Вы видите все эти сопливые и потные тела, и все обнимают друг друга».
Как предотвратить грипп бегуна
Вы будете измотаны, и мы все постоянно передаем друг другу микробы — тем более во время больших забегов. Но даже если в день забега шансы складываются против Вашего здоровья, доктора МакКиг и Ковиелло советуют не отчаиваться. Есть вещи, которые Вы можете сделать до начала марафона, чтобы повысить свои шансы остаться здоровым.
«Именно другие вещи, которые [бегуны] не делают, чтобы позаботиться о себе во время тренировки, по моему мнению, действительно подвергают их наибольшему риску», — говорит д-р МакКиг. «Дозаправка, регидратация, полноценный сон и контроль над стрессом — особенно после любой пробежки продолжительностью более часа».
Правильный сон и питание — это две вещи, которые помогут Вам чувствовать себя наилучшим образом до, во время и после марафона. Если Вы хотите быть проактивным, обратите внимание на микроэлементы, а также макроэлементы в Вашем рационе.
«Вы должны найти оптимальное соотношение [макроэлементов] и убедиться, что Вы получаете достаточно калорий из углеводов, белков и жиров», — объясняет Ковиелло. «Но Ваша иммунная система также полагается на правильные микроэлементы, витамины или минералы, особенно такие, как витамин С, перед началом соревнований, чтобы Ваш организм не играл в догонялки».
Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы начать расставлять приоритеты в своем восстановлении:
Пассивное и активное восстановление: какой тип лучше для Вас?
by Isadora Baum
Идеальный 15-минутный режим подвижности для дней отдыха
byJaime Osnato
5 вещей, которые Вы никогда не должны делать в день отдыха
byBojana Galic
7-дневный план-кикстарт для улучшения сна
byMadeleine H. Burry
5 2-минутных привычек, которые помогут снизить уровень стресса.
byMarygrace Taylor
Как лечить симптомы после марафона
Когда речь идет о восстановлении после марафонского гриппа, не существует волшебной таблетки или зелья. Главное — терпение и забота о себе. Доктор МакКиг говорит, что лучшие средства — это три золотых «Р»: дозаправка, регидратация и восстановление.
«Хорошо выспитесь, хорошо поешьте и всегда, всегда хорошо увлажняйтесь», — говорит он.
Относитесь к своим симптомам так же, как к любой другой простуде или гриппу: пейте теплую и успокаивающую жидкость, гидратируйте воду и электролиты, принимайте обезболивающие средства по мере необходимости и ешьте питательные продукты, содержащие витамины, минералы и белок.
Вашему организму необходим отдых, поэтому не зацикливайтесь на пропуске миль, особенно если у Вас высокая температура.
«Если Ваша температура выше 100,4 градусов по Фаренгейту, то Вам не следует заниматься спортом — никаких «если», «и» или «но»», — говорит д-р МакКиг. «А если Вы просто чувствуете себя паршиво, возьмите перерыв в тренировках».
Даже если Вы не больны, Ковиелло советует взять полный двухнедельный перерыв в беге после марафона, чтобы дать возможность Вашей иммунной системе, мышцам, сердцу, легким, желудку и мозгу полностью восстановиться.