Сапонины содержатся во многих растительных продуктах и могут влиять на усвоение определенных питательных веществ, но эксперты говорят, что вы не должны полностью исключать их из своего рациона.
Пытаясь придерживаться более растительной диеты, вы, возможно, наткнулись на утверждения, что сапонины — фитохимические вещества, содержащиеся во многих растениях, — могут вызывать множество вредных побочных эффектов, таких как повреждение кишечника и воспаление.
Но есть ли достаточно доказательств, подтверждающих риски сапонинов? Не совсем так, говорят эксперты.
Рекламное объявление
Фактически, эти растительные соединения могут быть полезны для вашего общего рациона, и отказ от них может принести больше вреда, чем пользы. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое сапонины, каковы заявленные риски сапонинов и преимущества сапонинов.
Связанное чтение
5 ошибок, которые вы делаете, переходя на растительную диету
Что такое сапонины?
Думайте о сапонинах как о телохранителях растений: эти фитохимические вещества помогают поддерживать здоровье растений и могут делать то же самое для вас.
«Сапонины вырабатываются растениями как защитный механизм для защиты от инфекций и вредителей», — говорит DJ Blatner, RDN, автор книги The Superfood Swap.
Рекламное объявление
По словам Блатнера, их можно найти в более чем 100 семействах продуктов питания. Наиболее распространены:
- Бобовые
- Соевые бобы
- Сушеный горох
- Бобы
- Чечевица
- Нут
- Лебеда
- Овес
- Спаржа
- Шпинат
- Лук
- Чеснок
- Ямс
Латинское слово «sapo», что означает «мыло», послужило источником появления термина «сапонин», согласно рецензируемой главе журнала Применение и характеристика поверхностно-активных веществ в июле 2017 года. Это потому, что сапонины обладают уникальными свойствами пенообразователей и эмульгаторов (например, пузырьковая аквафаба в банке с нутом наполнена сапонинами). Традиционно сапонины использовались в качестве натуральных моющих средств.
Рекламное объявление
Сапонины, как известно, токсичны для насекомых, червей-паразитов, моллюсков (например, улиток) и рыб, согласно главе. Однако эта токсичность не обязательно распространяется на теплокровных животных: исследования на крысах, мышах и кроликах показали, что сапонины не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а разрушаются ферментами. Сапонины также обладают противогрибковым, противовирусным и антибактериальным действием.
Связанное чтение
Гастроэнтерологи хотят, чтобы вы ели чаще
Каковы заявленные риски сапонинов?
Эти фитонутриенты заслужили репутацию «антинутриентов», потому что они влияют на усвоение определенных питательных веществ в вашем организме, но это не означает, что они вредны для здоровья или их необходимо исключить из вашего рациона.
Рекламное объявление
«Сапонины плохо воспринимаются как антипитательные вещества, потому что они могут связываться с определенными минералами, такими как железо, кальций и цинк, и снижать вероятность их всасывания», — говорит Блатнер. «Однако на самом деле было доказано, что сапонины обладают потенциальной пользой для здоровья, такой как снижение холестерина, уровня глюкозы в крови и риск рака». (Ключевое слово здесь — потенциал — наличие этих свойств у сапонинов не было клинически доказано.)
Фактически, исключив сапонины из своего рациона, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Сапонины содержатся в большом количестве продуктов, которые содержат клетчатку и другие питательные вещества, необходимые для здоровой и долгой жизни.
«Если посмотреть на картину в целом, то полное исключение этих продуктов может помешать вам получать полноценное питание, такое как растительный белок, клетчатка и микроэлементы», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук. «Это ситуация, когда польза от этих продуктов обычно перевешивает риски, связанные с их отказом от употребления».
Кончик
Если вы все еще обеспокоены, вы можете съесть продукты, богатые сапонинами, за один прием пищи, а затем ограничить или избегать их в следующий, — говорит Костро Миллер. Это может помочь минимизировать антиабсорбционные свойства.
То, как вы готовите пищу, также может повлиять на содержание сапонинов. «Полоскание таких продуктов, как киноа, замачивание таких продуктов, как бобовые, или приготовление пищи может снизить уровень сапонинов», — говорит Блатнер.
Однако, хотя это может дать вам некоторое душевное спокойствие, скорее всего, у вас нет никаких причин для этого.
«Нет убедительных доказательств того, что сапонины каким-либо образом вредны», — говорит диетолог Моргин Клер, RDN. «Возможно, что в очень концентрированных количествах и в очень больших дозах сапонины могут вызвать некоторое повреждение кишечника. Однако маловероятно, что кто-то будет потреблять сапонины таким образом».
Клэр добавляет, что также нет доказательств того, что сапонины отрицательно влияют на усвоение какого-либо конкретного питательного вещества таким образом, чтобы его избегать обычному человеку.
Если вы подвержены высокому риску заболевания, связанного с дефицитом минералов, такого как анемия с дефицитом железа или остеопороз с дефицитом кальция, спросите своего врача, нужно ли вам контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Антипитательные вещества могут включать сапонины, а также такие, как дубильные вещества (содержатся в чае, кофе и бобовых), фитаты (содержатся в цельнозерновых, семенах, бобовых и орехах) и глюкозинолаты (содержатся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и капуста).
Поскольку многие питательные вещества обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами, полностью избегать их не рекомендуется.
Тем не менее, если вы чувствительны или имеете аллергию на сапонины, ваш врач может порекомендовать вам ограничить их, как и в случае других типов пищевой чувствительности или аллергии.
Аквафаба токсична?
Ходили слухи, что аквафаба (пенистая вода в банках с нутом) может вызвать выкидыш, но данных, подтверждающих это, нет.
Сапонины в аквафабе вызывают его вспенивание. «Однако это количество не будет токсичным или опасным», — говорит Блатнер. «Я не видел никаких исследований или тематических исследований, которые указывали бы на какие-либо экстремальные последствия для здоровья». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по диете, если вы беременны или можете быть беременны.
Польза сапонинов для здоровья
Хотя необходимы дополнительные исследования, данные указывают на различные преимущества сапонинов в рационе.
1. Они действуют как антиоксиданты.
«Есть многочисленные сообщения о преимуществах сапонинов, но одним из наиболее широко изученных является их антиоксидантная способность», — говорит Клер. «Эти растительные химические вещества могут помочь искоренить повреждения организма свободными радикалами».
2. Они связаны с понижением холестерина.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Food Chemistry , также было обнаружено, что сапонины снижают уровень холестерина у людей и борются с раковыми клетками. что сапонины важны для снижения риска многих хронических заболеваний.
3. Они могут поддерживать здоровье зубов и почек.
Диета с высоким содержанием сапонинов может даже помочь предотвратить кариес, а в эпидемиологических исследованиях было показано, что сапонины обратно связаны с камнями в почках, согласно классическому исследованию, опубликованному в июле 2004 г. в Journal of Medicinal Food .
4. Сапониновые продукты тоже содержат другие важные питательные вещества.
«Кроме того, отказ от продуктов, содержащих сапонины, может привести к тому, что вы упустите действительно здоровую растительную пищу и другие преимущества», — говорит Костро Миллер.
Другими словами, возможно, одно из самых больших преимуществ сапонинов — это продукты, в которых они содержатся, и составляют здоровую растительную диету. Исследователи проанализировали данные более 12 168 взрослых людей среднего возраста, за которыми наблюдали с 1987 по 2016 год, чтобы отследить влияние диеты на долгосрочное здоровье в исследовании, опубликованном в августе 2019 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации . .
Те, кто придерживался растительной или прогетарианской диеты, лучше всего имели:
- На 16 процентов ниже риск сердечных заболеваний
- Снижение риска смертности от сердечных заболеваний на 31-32%
- Снижение риска общей смертности на 18-25%
Ключом к здоровому питанию является разнообразие, а включение в ваш рацион продуктов, богатых сапонинами, обеспечивает доступ к широкому спектру питательных веществ.
Связанное чтение
Насколько плохо, что пасленовые фрукты и овощи вызывают воспаление?
Рекламное объявление