Выполнение полосной стены с похищением бедра помогает привлечь мышцы тазового дна и нацеливаться на ваши глубокие мышцы и ягодицы. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: AJA KOSKA/E+/GETTYIMAGE
В этой статье
- инструкции
- Преимущества
Если вы готовы поднять классическую стену на следующий уровень, попробуйте добавить полосу сопротивления вокруг бедер, открывая и закрывая ноги. Также известная как полосатая стена с похищением бедра, эта вариация нацелена на более мелкие мышцы в ягодиках, и с правильным фокусом он набирает мышцы тазового дна.
Рекламное объявление
Укрепление мышц тазового дна важно для различных функций организма, говорит Моника Салиу, DPT, соучредитель и клинический директор Physical Therapy Tribeca. Например, ваш тазовый пол поддерживает ваши внутренние органы и помогает с контролем мочевого пузыря, движениями кишечника и сексуальной функцией.
Рекламное объявление
По словам Хизер Джеффкоат, DPT, DPT, DPT, DPT, основателя Fusion Belness & Physical Therapy.
Это потому, что когда ваш тазовый пол сжимается, также задействована ваша поперечная живот (глубокая ядра). Ваша поперечная живот создает жесткость на протяжении всего вашего ядра и стабилизирует ваш багажник, что может помочь защитить вашу нижнюю спину.
Рекламное объявление
Попробуйте добавить от 2 до 3 наборов из 10 повторений на каждой стороне этого перехода к вашим основным тренировкам. Этот шаг также может сделать отличный финишер для тренировки на день ноги; Попробуйте сделать шаг в течение 30 секунд, чтобы начать, и увеличьте количество времени, которое вы делаете в следующей тренировке.
Как сделать полосную стену сидеть с похищением бедра
Reps 5region Core и нижняя часть тела
- Переверните мини -группу вокруг бедер, на несколько дюймов над колени. Встаньте спиной к стене. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедра и плоскими на полу, когда ваши пальцы ног обращены вперед, каблуются примерно в футе от стены.
- Дервшись в туловище в вертикальном положении, сожмите спину по стене, сгибая колени. Ниже, пока ваши бедра не станут чуть выше, но не параллельны полу. Сохранение угла ваших колени превышает 90 градусов, позволит вам сократить свой тазовый пол. Ваши колени должны быть параллельными друг с другом, и группа обеспечивает немного напряжения, которое пытается их собрать вместе.
- Сожмите свой тазовый пол и напрягайте свои внутренние мышцы. Поддерживайте это сокращение тазового дна по всему набору.
- Держите ноги плоскими, медленно отделяйте колени друг от друга, двигаясь от напряжения группы.
- Медленно верните колени обратно в стартовую позицию.
- Сделайте от 5 до 10 повторений, разделяя колени и возвращая их обратно в стартовую позицию.
- Закончив все ваши повторения, поднимите стену, чтобы встать назад.
Показать инструкции
Кончик
По словам Джеффкоата, чтобы убедиться, что вы заключаете контракт с тазовым дном, вы должны чувствовать, что ваш анус мягко закрывается, но ваши ягодицы не сжимаются и не сжимаются.
«Правильное сокращение тазового дна начнется с задней части, то есть вокруг заднего прохода и двигаться вперед к вашему пенису или влагалище», — говорит Джеффкоат. «Это должно быть изолированное, местное чувство, которое идет сзади к фронту».
4 преимущества полосы стены сидят с похищением бедра
1. Он может тренировать ваш тазовый пол
По словам Джеффкоата, заблокировав в тазовом дне перед похищением бедра (перемещение ноги от центра вашего тела) поможет сохранить ваш таз и позвоночник.
Рекламное объявление
Без надлежащей силы и функции тазового дна ваш позвоночник может начать качаться и сгибаться во время движений, где ваши ноги отошли от вашего тела, например, боковые выпады.
«Если вы пытаетесь изолировать похищение бедра, но вы также сгибаете свою талию, то вы не получаете лучшую тренировку для изоляции своих похитителей бедра», — говорит Джеффкоат.
Стенная полоса сопротивления предоставляет прекрасную возможность связать похищение бедра и функцию тазового дна вместе, активно объединяя мышцы тазового дна, прежде чем начать каждый набор похищений.
Возможность стабилизации вашего тазового дна также помогает с недержанием и другими потенциальными проблемами, которые возникают во время упражнений. «Вы не хотите писать штаны, пока вы делаете двойные модернизации»,-говорит Джеффкоат.
2. Укрепляет ваши меньшие ягодичные мышцы
Когда вы думаете о тренировке своих ягодиц, большинство упражнений подчеркивают укрепление максимуса ягодицы, самой большой мышцы. Но нацеливание на вашу ягодичную медиус — мышца с ягодицы, которая оборачивается вокруг ваших бедер — как вы делаете в полосатой стене с похищением бедер, так же важно.
Слабые мышцы ягодичной мышцы были связаны с болью в пояснице, как видно из обзора исследований в октябре 2019 года от мышечных расстройств BMC . И согласно обзору в феврале 2020 года в журнале прочности и кондиционирования , укрепление вашей ягодичной среды может помочь снизить риск получения травм колена, бедра и лодыжки среди бегунов.
Медиус ягодицы также играет важную роль в повседневных мероприятиях, таких как ходьба или лазание по лестнице, сохраняя свой таз и бедра и стабильными.
3. Он активирует вашу поперечную живот и наклоны
Стены — это в основном приседания на стенах с изометрическим удержанием. В приседании на стене вы надеваете спину к стене, пока не находитесь в положении на стене, держите на несколько секунд, а затем прижимаете назад.
Было показано, что приседания на стенах значительно укрепляют поперечные брюшки (TVA) и наклоны, согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года в «Журнале физической терапии» .
Эти глубокие мышцы стабилизируют ваш позвоночник, чтобы держать его в вертикальном положении. Без них ваша спина может повлиять на стороны, говорит Джеффкоат. Поэтому, когда вы сохраняете свой позвоночник жестким во время этого упражнения, когда вы опускаетесь в приседания, ваш TVA и наклоны работают. И привлекая мышцы тазового дна, вы еще больше обучаете эти глубокие мышцы.
4. Это увеличивает частоту сердечных сокращений
Поскольку вы сидите на месте, вы можете не думать о том, что Уолл находится как кардио упражнения. Но в июле 2013 года в исследовании Journal of Sports Sciences , когда люди держали изометрическое стен на легком пробежек.
Добавление полосы сопротивления к этому шагу делает его еще более налогом и может помочь вашему сердечным ритмам еще выше. Таким образом, вы можете включить стену полосы сопротивления, сидящую в душераздирающую цепь других движений, а также получить кардио.
Рекламное объявление