Сожгите руки с помощью этой тренировки рук из 10 упражнений. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Изображение предоставлено: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages
Попрощайтесь со скучными сгибаниями на бицепс с помощью этой тренировки рук 10х10 от Джоша Оноре, тренера NASM-CPT и тренера Row House. Предпосылка этой быстрой тренировки рук состоит в том, чтобы выполнять 10 повторений каждого упражнения с очень небольшим отдыхом между каждым движением.
То, что мы обычно называем «руками», на самом деле представляет собой две отдельные группы мышц — бицепс и трицепс. Тренировать эти две группы довольно просто, особенно потому, что они помогают выполнять большинство движений верхней части тела.
Для этой тренировки Оноре выбрал упражнения, нацеленные не только на бицепсы и трицепсы, но также на ваши плечи, квадрицепсы, ягодичные и основные мышцы. Эти упражнения также требуют равновесия и стабильности, поэтому вы получаете бонус в виде улучшения координации и улучшения осанки.
Попробуйте эту тренировку для рук 10х10 для себя
Для этой тренировки вы можете использовать коврик для йоги, чтобы безопасно выполнять некоторые из этих движений. Не забудьте разогреться с помощью нескольких минут легких кардио и динамических упражнений, таких как высокие колени, бег на месте и круги руками.
Делайте : по 10 повторений в каждом упражнении, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.
Движение 1: Четвероногий удар плечом
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region Full Body
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Включите мышцы кора, надавите на пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Ваши руки и пальцы ног останутся на земле.
- Посмотрите вниз между руками и держите спину ровно.
- Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, не перенося вес. Вы почувствуете напряжение в правом трицепсе и плечах.
- Положите левую руку на пол и повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы поддерживать поясницу, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Если удерживать колени поднятыми слишком сложно, опустите их на пол, но сохраняйте напряжение в трицепсах.
Движение 2: Жим от плеч сидя
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region [«Верхняя часть тела», «Ядро»]
- Начните сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
- Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
- Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Держите мышцы кора задействованными во время всего движения, а спину прямой. Смотрите вперед, а не вверх к потолку.
Движение 3: отдача на трицепс
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Body Part Arms
- С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
- Разведите руки по бокам, сделав вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
- Вытяните руки прямо назад с контролем и сожмите трицепсы вверху.
- Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Во время всего движения держите колени согнутыми, мышцы кора задействованы, а спину ровной.
Движение 4: Подруливающее устройство
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region Full Body
- Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, напрягая корпус, с гантелями в каждой руке у плеч, ладони смотрят внутрь.
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле — или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выпрямляя ноги, надавливайте на гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, контролируя опускание гантелей обратно на плечи.
Показать инструкции
Кончик
Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Выберите вес, достаточно легкий, чтобы толкаться над головой, не теряя формы, но достаточно тяжелый, чтобы создать сопротивление вашим ногам.
Движение 5: подъем в стороны со статическим выпадом
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Часть тела [«плечи», «ноги»]
- Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Выберите достаточно легкий для выполнения подъема в стороны, но достаточно тяжелый, чтобы создать сопротивление вашим ногам.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Правое колено сгибается и приближается к полу. Опускайтесь до тех пор, пока левое / переднее колено не окажется примерно на 90 градусов.
- Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях ладонями вниз. Сделайте паузу на секунду.
- Медленно опустите гантели и пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Когда ведущая нога находится в положении вперед или в выпаде, убедитесь, что голень перпендикулярна полу. Ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вес должен быть достаточно легким, чтобы сохранять форму на протяжении всего движения.
Движение 6: разгибание на трицепс над головой
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пупок подтянут к позвоночнику.
- Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямо и близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
- Поднимите их обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Выполнение этого движения стоя требует большой силы корпуса. Убедитесь, что мышцы живота задействованы. Это помогает снять нагрузку с поясницы.
Движение 7: сидение на стене с подъемом вперед
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Часть тела [«ноги», «плечи»]
- Прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
- Медленно скользите по стене, прижимаясь к стене спиной. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Удерживайте это положение, поднимая руки прямо перед собой.
- Опустите руки назад и повторите упражнение с подъемом и опусканием всего 10 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Сядьте у стены, попробуйте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Но если это слишком глубоко, можно сократить расстояние. Кроме того, выберите достаточно тяжелый вес, чтобы обеспечить сопротивление вашим ногам, но достаточно легкий, чтобы вы не чувствовали боли в плечах.
Движение 8: Сокрушение черепа с ягодичной перемычкой
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region Full Body
- Лягте на спину, согнув колени и держа по легкой гантели в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Включите основные мышцы, упритесь пятками в пол и поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Удержать эту позицию.
- Согните руки в локтях и поднесите гантели к голове. Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки, чтобы поднять гантели над плечами.
- Опустите гантели ко лбу, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Это завершает часть движения, связанную с разрушением черепа.
- Оставайтесь в ягодичной перемычке и повторите упражнение по сокрушению черепа.
Показать инструкции
Кончик
Держите корпус и ягодицы напряженными. Поддерживайте давление на верхнюю часть спины, а не на шею.
Движение 9: отжимание на трицепс
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region Full Body
- Встаньте на пол на доске, опираясь предплечьями на пол. Ваше тело будет иметь прямую линию от плеч до пяток.
- Отжимайтесь от земли обеими руками одновременно, пока обе руки не выпрямятся и вы не достигнете вершины отжимания. Ваши руки будут немного впереди ваших плеч.
- Снова опускайтесь на планку для предплечий обеими руками одновременно, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Если полное отжимание оказывается слишком трудным, выполняйте упражнение, поставив колени на пол.
Движение 10: прогулка по доске
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10Region Full Body
- Встаньте на пол на доске, опираясь предплечьями на пол. Ваше тело будет иметь прямую линию от плеч до пяток.
- Отжимайтесь от земли, по одной руке за раз, пока обе руки не выпрямятся и вы не достигнете вершины отжимания.
- Снова опускайтесь на планку для предплечий, по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Если вы не можете удерживать жесткую доску, опуститесь на колени и завершите движение.