Эта удивительно сложная 20-минутная тренировка для всего тела требует всего лишь кувшин воды

Кувшин с водой — отличная альтернатива весам, когда вы тренируетесь дома. Изображение предоставлено: Aja Koska / E + / GettyImages

В дни, предшествующие пандемии коронавируса, вы можете выбрать себе гантели и гири в тренажерном зале. Но теперь, когда вы проводите большую часть своих тренировок дома, не всегда легко получить все необходимое оборудование для фитнеса.

К счастью, вы можете заменить утяжелители предметами повседневного обихода, например, кувшином с водой. Галлон воды весит примерно 8,75 фунтов, этого достаточно, чтобы сделать любое базовое упражнение с собственным весом более сложным. Увеличьте его вдвое, и у вас будет 17,50 фунтов, чтобы проработать мышцы. А если вы хотите действительно поднять ставки, замораживание кувшинов с водой сделает сопротивление еще большим.

Эта 20-минутная тренировка для всего тела прорабатывает все, от ягодиц и ног до рук, плеч и корпуса. Перед тем, как начать, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта. Нет ничего более неприятного, чем выпустить на себя целый галлон воды во время тренировки, не говоря уже о том, что это пустая трата H2O.

Если вы только начинаете и обнаруживаете, что галлон воды слишком тяжел, вы можете начать с пустой бутылки и медленно увеличивать вес, наполняя бутылку до сопротивления, с которым вы чувствуете себя комфортно.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Кончик

Убедитесь, что вы делаете каждое повторение медленно и уверенно. Вы можете начать с пустой бутылки, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем добавлять сопротивление с помощью галлона воды.

Движение 1: качели

Наборы 3Reps 10Region Full Body

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а бутылку с водой в нескольких сантиметрах перед вами между ступнями.
2. Сгибая колени, отведите бедра назад так, чтобы плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Возьмите бутылку с водой обеими руками и опустите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
3. Поднимите бутылку с водой между ног с плоской спинкой, а затем используйте силу бедер, чтобы подтянуть бутылку до уровня груди, удерживая стоячую доску вверху.
4. Затем переместите галлон воды между ног и медленно верните его в исходное положение с плоской спиной.

Показать инструкции

Движение 2: приседания с жимом над головой

Наборы 3Reps 10Region Full Body

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите бутылку с водой за каждый конец обеими руками на уровне груди.
2. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите грудь прямо, а спину ровной, не позволяйте коленям заходить за пальцы ног или прогибаться к средней линии.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, когда вы нажимаете на бутылку с водой над головой, заканчивая бицепсами за уши и легким сгибанием в локтях. Задержитесь на один счет перед повторением движения.

Показать инструкции

Движение 3: Жим от груди

Наборы 3Reps 10Сундук с частями тела

1. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Держите бутылку с водой за оба конца перед грудью ладонями друг к другу.
3. Медленно поднимите бутылку с водой над грудью, полностью разгибая руки с небольшим сгибанием в локтях.
4. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуть бутылку с водой в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 4: приседание с жимом над головой

Наборы 3 повторений 12, части тела пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Держите бутылку с водой за оба конца перед грудью ладонями друг к другу.
3. Удерживая бутылку с водой близко к груди, медленно поднимите верхнюю часть тела от пола к коленям.
4. Сидя прямо, надавите на бутылку с водой над головой, закончив бицепсами за уши и слегка согнув локти.
5. Задержитесь на один счет перед тем, как опустить бутылку с водой к груди, медленно ложитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: выпад в сторону

Наборы 3Rep 10Body Part Legs

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите бутылку с водой предплечьями ладонями к себе.
2. Держа взгляд вперед и приподняв грудь, шагните правой ногой как можно дальше вправо.
3. Сядьте обратно в правое бедро, пока ваше бедро не станет параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться), и держите колено на одной линии с правой ногой. Противоположная нога должна быть прямой, а пальцы ног должны быть обращены вперед.
4. Задержитесь на один счет, затем плотно прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение на левой ноге, чередуя ноги для каждого повторения, пока не завершите свой первый подход.

Показать инструкции